旅途助眠的好方法超有效

　　在旅行生活中,睡眠是一个非常重要的方面。懂得正确的睡眠方式,了解睡眠禁忌,能使旅游者得到更好的休息。本文是学习啦小编整理旅途助眠的好方法的资料，仅供参考。

　　旅途助眠的好方法

　　1. 在飞机上好好休息

　　如果您的旅行目的地与香港有数小时的时差，在飞机上得到充分的休息除了有助身体应对时差外，也能在抵达目的地后有足够精神立即展开行程。对大多数坐经济舱的乘客来说，飞机的座位太窄活动又不便，想睡个舒服的觉就成了难题。携带旅行枕头或U型头枕、眼罩、耳塞或者隔音耳机，绝对会提升您在经济舱内睡觉的舒适度。另外，选择靠窗的座位可以减少被上厕所的乘客打扰的次数。

　　2. 穿上舒适的衣服

　　不论是在飞机上，还是在酒店、旅馆，想睡得好，就一定要穿上舒适的衣服。如果您需要在机舱上度过十几个小时，那么舒适的松身衣服比窄身牛仔裤更有助入睡。我们建议您在收拾行李时，将平日睡觉的衣服放入行李箱。即使躺在陌生旅馆的大床上，只要穿上熟悉又舒适的睡衣也一定能安心进睡。

　　3. 远离电子设备

　　在旅行的晚上要睡得好、睡得稳，旅途中应该尽量避免看电影或者长时间盯着计算机屏幕，尤其临睡前一小时，把手提电脑、手提电话放一旁吧!如果您是手机不离身的“刷手机中毒者”，那么就在睡眠前调暗您的手机屏幕，静待睡意来袭。

　　4.维持运动习惯

　　如您有运动的习惯，最好在旅行期间也维持运动习惯，避免打乱身体作息和锻炼的平衡。而且，运动有助提升力量和耐力，能令您更有精力去应付紧密的旅行行程。如果您是愈做运动愈精神的人，就应该避免在睡觉前锻炼;对于运动后可以立即安睡的人，临睡前去酒店健身室活动一下或者做一下简单的拉伸动作，都会达到促进睡眠的效果。

　　5. 别喝太多酒、咖啡、浓茶

　　旅行中不免会小酌，但千万不要喝过量的酒精，因为酒精会影响我们正常的睡眠习惯，最好睡前几个小时避免喝酒。咖啡因、浓茶都可能扰乱您的睡眠模式，让您在第二天倍感疲倦。因此，晚饭之后请不要饮用含咖啡因的饮料和浓茶。旅行期间饮酒最好理想是“一杯起两杯止”，绝对不可喝到烂醉。

　　6. 时刻为身体补充水分

　　身体获得充足的水分，大脑才能更好地控制睡眠。如果水分不充足，大脑就无法正常运转，从而影响我们的睡眠质素，并会降低认知功能。所以，如想在旅行途中睡得安稳，一定要多喝清水。

　　7. 多吃清淡的食物

　　去旅行当然要大吃大喝，尽情享受异国美食!但是，我们千万不能放纵吸收过量油脂，因为过多的油脂会造成身体上的负担，令身体在晚上不能好好休息。然而，肚子饿也会令人辗转难眠，睡不着觉。应该怎么办呢?我们建议旅者出游时把难消化的炸物、肉类、淀粉质安排在早餐或午餐进食，晚上吃蔬菜、沙律，或者清淡一些的食物，这样的安排可以提升晚上的睡眠质素。

　　8. 聆听助眠音乐

　　有科学家指出，我们去到陌生环境时，大脑的其中一个脑半球会比另一个更为警惕，以便在睡觉期间对不熟悉的环境进行监控。这也能解释为甚么有些人在旅行时特别容易在半夜惊醒。想进入更深层的梦乡，可以在睡前聆听助眠环境音或助眠音乐。大自然的声音如雨声、水滴声、风声、海浪声等，对慢性失眠及患失眠恐惧症人士具一定帮助。

　　9. 调较合适的房间温度

　　室温太低或太高，都会影响睡眠质素。因此，在睡前最好把空调温度调至24或25度，以免因为太冷而半夜醒来，或太热而睡不着觉。有研究显示，睡眠时人体的恒温重点在脚部，怕冷的人可以穿上袜子睡觉，怕热的人就请把脚伸出被子外吧!

　　10. 睡前浸浴

　　热水浴是绝佳的助眠活动，如果您入住的酒店或旅馆提供温泉或澡堂，睡前泡一泡不但令身体的疲劳尽消，而且还会带来浓浓睡意。注意，泡澡的水温最好维持在38℃-40℃，不要过高，否则会令交感神经功能活跃，反而睡不着觉。浸浴时在水里滴几滴有安神效果的熏衣草精油会更有助于睡眠呢。

　　11. 夜间关灯睡觉

　　在完全黑暗的环境中睡觉，您的睡眠就会更深沈、更安稳。如果酒店房间没有完全遮光的百叶窗，您可以戴上眼罩。您不妨在家时也习惯戴眼罩睡觉，这样不至于到陌生环境中才第一次使用。

　　12. 带上自己的枕头和被套

　　如果上述11项建议都不能助您在旅途中入眠，那么就要使出绝招——带上自己的枕头和被套。躺在自己的枕头上睡觉，再盖上每晚都盖着的被子，大脑在熟悉的气味下就可以安稳地睡个好觉。这个助眠方法，对第一次出外旅行的小朋友特别有用呢!

　　旅途失眠按按八个助眠穴

　　旅途疲惫，却难入眠。广东省中医院心理睡眠专科李艳主任建议，不妨试试按摩以下八个穴位。

　　(1)印堂穴:位置:两眉头连线的中点处。操作:用中指螺纹面按揉2分钟。具有镇静安神的作用。

　　(2)攒竹穴:位置:两眉头凹陷处。操作:用双手食指或中指指端按揉1分钟。具有清肝明目的作用。

　　(3)太阳穴:位置:眉梢与目外眦之间，向后约1寸的凹陷处。操作:用双手中指指端按揉1分钟。具有醒脑安静的作用。

　　(4)安眠穴:位置:耳垂后的凹陷与枕骨下的凹陷连线的中点处。操作:用双手中指指端按揉2分钟。具有镇静助眠的作用。

　　(5)率谷穴:位置:耳尖直上1.5寸。操作:用双手中指指端按揉2分钟。具有除烦镇静的作用。

　　(6)内关穴:位置:腕部横纹上2寸。操作:用拇指端螺纹面轻轻按揉约1分钟。具有宁心安神的作用。

　　(7)神门穴:位置:小指侧腕部横纹头凹陷处。操作:用拇指指端轻轻按揉1分钟。具有助睡安眠的作用。

　　(8)三阴交:位置:小腿内侧，足内踝尖上3寸，胫骨内侧缘后方。操作:用拇指指端轻轻按揉1分钟。具有除烦安眠的作用。

　　如何才能拥有良好睡眠的开心旅行

　　虽然旅行是不可避免的，但是时差反应是可以避免的。

　　即使最热衷于旅行的人也会发现在他们进行新探险时，不自觉地受到了时差的影响。那是因为人体不能立即适应新时区，这可导致旅行者感到疲劳或情绪不稳定。但这是可以在旅行之前、旅行期间和旅行之后采取一些措施使时差的影响降低到最低程度。

　　什么是时差反应?

　　时差反应是由于横跨数个时区的高速旅行所引起的一种状态。其特征是在新的时区在想入睡的时间难以入睡和熟睡，或者在白昼感到疲劳以及表现为全身不适、胃肠道症状等。有时差反应的人还可能因为睡眠问题引起脾气急躁、注意力难以集中和记忆力下降。

　　之所以发生时差反应是因为机体重新设定了体内的生物钟。生物钟具有调整机体体温、控制白昼机体激素的释放和设定机体睡眠-觉醒周期的作用。当你横跨数个时区旅行时，你的生物钟不能和你旅行目的地的时间同步，这就导致了时差反应。

　　是否有些人比其他人更容易发生时差反应吗?

　　我们不知道谁更容易发生时差反应。但是老年人、有睡眠障碍的人或者在旅行前睡眠不规律的人，可能有更多的问题。还有那些睡眠习惯较差的人，在其目的地的新时区在调整其睡眠时间方面可能会有困难。

　　有时差反应的人可能都有过睡眠困难的经历:难以入睡或者熟睡。取决于时差反应严重的程度，时差反应可以表现为白昼工作受到影响，注意力、记忆力或者其他认知功能受到影响。

　　时差相差多大可以导致时差反应?

　　我们不知道导致每个人时差反应的最小时间差。但是我们知道如果一个人在一个较短的时间内经历越多的时区，那么他或她发生时差反应的可能性就越大。

　　是否朝一个方向旅行比向另一个方向更容易产生时差反应?

　　一般来说，从西向东旅行比较容易产生时差反应。当你从西向东旅行时，你所到达地区的时间要迟于你生物钟所设定的时间。这就使使你保持觉醒比使你入睡更容易。如果从东向西旅行就不太容易产生时差反应。因为你所到达地区的时间要早于你生物钟所设定的时间。

　　这种差异是和我们的基本生理活动相关的。我们体内生物钟的周期略长于24小时。我们通过一些外在的线索如阳光等使我们与24小时的节律同步。这可以使我们的机体适应周围的环境。但是，如果没有外界因素的调控，我们的生物钟以略长于24小时的周期运行。因为它的周期长一点，我们就可以保持觉醒的时间长一点。这就是为什么当我们从东向西旅行时，我们可以较晚入睡，而且比我们从西向东旅行时更容易和新时区同步。

　　在你旅行之前是否可以采取一些措施来预防时差反应?

　　简单的行为改变可以显著减少发生时差反应的可能性或者减轻症状的程度。措施之一是预期你在新时区的生活。一些人根据目的地的时区来调整他们家庭所在时区的作息表。另一些人可能在他们登机或者改变他们进食时间表之前，把他们手表的时间调整到新的时区。

　　你一旦到达目的地，你可以采取什么措施来与新时区同步?

　　在早晨到达你的目的地，并暴露于明媚的阳光中，这就是你所需要做的。因为对生物钟来说最重要的提示是日出和日落。如果你在晚间到达你的目的地，你应当设法避免暴露于过多的光线之中。

　　一些专家建议服用调节我们体内生物钟的一种体内激素――褪黑素，这也是帮助你调整时差的另一种方法。

　　对时差反应最有效的药物是什么?

　　事实上并没有一种药物对时差反应特别有效。你可能需要一种短效或者中效安眠药而不是超短效或者长效的安眠药。

　　人们用于睡眠的药物可以分成几类。非处方类安眠药可能暂时解决睡眠问题，但是它们有些副作用，诸如干燥、口干、眼干或者剩余效应。这些都是你在旅行中想避免的。

　　人们需要和他们的医生商量来决定选用何种药物。在你旅行之前，你应当试用一下所选用的安眠药。

　　你是否应当在飞机上服用安眠药?

　　需有处方的安眠药，可以分为两大类:苯二氮卓类和非苯二氮卓类。医生建议在你启程之前先试用一下安眠药，以评估一下它的作用。专家们可能会给你处方一些在着陆时服用的安眠药，如果在飞行途中服用会产生问题。

　　目前还没有在飞机上服用安眠药的指征。然而，我们知道一些旅行者在过夜航班上服用安眠药很有帮助。如果一个人决定这样做，那么他应当和医生商榷，并认识到在飞行期间服用安眠药会影响其在出现紧急事件时的反应能力。取决于飞行时间的长短，服用安眠药者在着陆后可能会产生一些不良反应。

　　有时差反应的人有没有希望?

　　有时差反应的人当然是有希望的。首先要做的事是认识到时差反应是一个问题，和你的医生谈论这个问题。然后采用一些能消除时差反应或者减轻其症状的行为措施和可能行之有效的药物。

　　我们知道一些旅行者事实上是这么做的，而且效果很好。重要的是在决定试用安眠药的时候应当和医生进行商讨。必须认识到在飞行途中服用安眠药会影响你在出现紧急情况时的反应能力。最后，取决于飞行时间的长短，安眠药的药效可能在着陆时还没有完全消失。因此，服药者在着陆之后可能会受到一些影响。

　　在目的地，有时差反应的旅行者可能只需要短期服用安眠药。在你到达目的地后的前两三天，你在重新调整你的生物钟，这时服用安眠药是有帮助的。你不必要在你整个假期内服用安眠药。

　　虽然对许多人来说，时差反应是生活的一个方面，但是一个成功的旅行不应有时差反应。

　　首先是认识到时差是一个问题。预计到它的发生，和你的医生商讨如何应付时差反应。寻找可以消除或者减轻时差反应的行为调整方法或者药物。

　　盖洛普有关睡眠和度假的调查

　　根据美国盖洛普调查称在休假期间75%的人睡眠减少。例如56%的人在旅行出发前的晚上整理行李;上班族中36%的人在旅游休假之前加班加点;出发当天54%的人会早醒， 32%的人至少比正常时间晚上床两个小时。赶车、买票、定酒店，连日的疲劳造成特别的烦躁情绪;环境的改变或碰上一个呼噜虫同室，使得您难以入睡;行程安排过于紧凑，体力消耗很大，虽然很累，但晚上还是睡不着;旅行归来，由于失眠困扰体力透支，使得生产力下降，白天工作无精打采，哈气连天;本来想享受轻松的旅行假期，没想到更加困倦。

　　中国睡眠与旅行调查结果(针对1000位被调查者)

　　概要1 – 旅行行为

　　n 回答者中平均12%的人在过去的3个月中有至少超过一个晚上的旅行经验。

　　n 最通常的旅行形式是观光占42%;第二类通常的方式是公务占32%。

　　n 60%的旅行天数少于5天。

　　n 为准备旅行，30%的旅行者需要加班加点，其中39%的人因此而缺乏睡眠。

　　n 1/4的旅行者旅行前一天晚上熬夜，1/2的旅行者旅行当天早醒。

　　n 14%的旅行者报告在准备旅行时感到有不同程度的压力，其中32%的旅行者称因此而缺乏睡眠。

　　n 40%的旅行者到达目的地时感到疲劳。

　　n 离家期间，旅行者平均熬夜达2.4天，早醒达1.7天。

　　概要2 – 睡眠问题

　　n 根据雅典失眠量表(AIS)评估，34%的旅行者发生过睡眠问题。

　　n 根据雅典失眠量表(AIS)评估的睡眠问题者，59%没有认识到这个问题。

　　n 观光、家事、公务、个人事务等旅行都存在相似水平的睡眠问题。相反和运动、露营和游乐园有关的旅行没有发现睡眠问题。

　　n 感到疲劳和有过压力的旅行者更容易产生睡眠问题。

　　n 根据雅典失眠量表(AIS)评估所得的34%的旅行者有睡眠问题比较，而17%的旅行者自称旅途中有睡眠问题。

　　n 那些称有睡眠问题的旅行者有平均3.8个夜晚的失眠

　　n 旅行者反应的最普遍的睡眠问题是由于“环境陌生”占56%;“住宿不舒适”占26%;“担心工作或其他问题”占16%。

　　n 23%的有睡眠问题的旅行者对此采取措施。

　　n 吃西药的方法较普遍占34%，采用食物疗法占26%(比如喝热牛奶)，改善环境占21%(比如更换枕头)。 n 然而，42%的旅行者认为采取的措施有效。

　　n 大部分旅行者在旅行前、旅行中都有睡眠问题。

　　n 这些睡眠问题比较典型的是由于旅行前的压力，旅行中的疲乏和旅行期间陌生或不舒适的环境所造成

　　n 但是59%的旅行者并未认识到受到睡眠问题的困扰。

　　n 其中认识到睡眠问题并采取措施的占23%，在大多数情况下不认为采取的措施有效

　　调查结果提示:

　　睡眠专家为我们提供了在旅行中一些可保证良好睡眠使旅行更加轻松的小贴士。

　　1. 临行前几天开始整理行装:开始选择、整理衣服不要等到最后一天再打包。

　　2. 临行前不要熬夜:开始振作精神。临行前要睡好觉。如果你常常入睡困难或睡不着，那你要去看医生。“休假是不可改变慢性失眠的，它只会一路上跟着你。”

　　3. 尽可能让旅居的地方变得熟悉和舒适:带上你舒适的衣服和你最喜欢的睡衣。如果你的旅行箱中有地方，带上自己的枕头。如果你的后背有问题，事先让旅馆为你准备硬一些的床垫。如果你对噪音很敏感，避免那些在高速公路旁边的旅馆，而选择一些在安静区域的小旅店。同时，你可以向旅店要求远离电梯和制冰机。

　　4. 控制饮食:过量进食，尤其在晚间，会影响睡眠并引起消化不良。尽管人们认为酒精是起麻醉作用，但酒精对睡眠也有不好的影响，往往让你下半夜睡不着。

　　5. 选择可以放松的假期:被调查者中串亲戚的大多数回来后感到精疲力竭的占12%，然而去海上旅行的大多数回来后感到休息得很好占30%。如果你非常需要休息，那就选择能够使你得到最大舒适度的度假方式。

　　6. 计划睡一整晚的好觉:不必为了玩而牺牲时间，你可以玩遍各名胜古迹而且还可以睡整晚好觉。假期是要恢复精力。

　　7. 停止忧心忡充:千万不要把工作问题、家庭问题或财政问题带在旅途上，回来后你有足够的时间忙它们。如果度假不得不工作，那就做最紧要的事情。不要因为区区小事而忙于电话会议。

　　如果需要药物帮助，应该及时去医院寻求医生的帮助。理想的抗失眠药物应符合这些标准:

　　- 快速诱导睡眠;

　　- 睡眠自然，类似生理状态

　　- 没有宿醉作用

　　- 和其他药物没有相互作用

　　- 不引起药物依赖

　　- 无呼吸抑制作用

　　若需帮助，还可拨打赛诺菲睡眠关助免费热线:800 820 8884

　　昼夜节律:天生的生理或行为功能在一天内的波动，包括与一天24小时昼夜节律相关联的睡-醒状态。