腹直肌怎么练 锻炼腹直肌的方法

锻炼腹直肌能帮助提升身体的核心力量，大家都知道锻炼腹肌不是那么容易的，需要持之以恒才行，锻炼好了腹直肌穿衣服是很好看的。

腹直肌怎么练

1、左右侧支撑交替：这是联系我们侧腹的一个稳定性。首先手肘撑在地上，将我们的单手的手肘放在与肩平齐的位置，切不可向前。然后把胸挺起来，不要让头和肩挤在一起，这样会造成肩关节损伤。

2、接着把双脚伸直，上侧脚放在前侧。

3、最后让自己撑起来，手放在髋骨上，保持一段时间就可以换另一边。

4、侧支撑顶髋：这是在侧板支撑的基础上增加一个髋骨的左右动作，增强我们侧腹的一个发力。首先手肘撑在地上，将我们的单手的手肘放在与肩平齐的位置。然后把双脚伸直，上侧脚放在前侧。接着让身体撑起来，再将髋骨放下但不可完全贴在地面上。最后上下摆动即可，记住全程眼睛朝前看。

锻炼腹直肌的方法

1、垂直举腿：腹直肌训练怎么做?在垫子上躺下，背部放松，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。运动过程中保持上背部紧压在地上。收缩腹部，抬起双腿，与身体呈90度，轻微上抬臀部。当你感觉腹部完全收缩，臀部不能继续往上抬的时候，停止运动，慢慢的回到初始位置。在你抬起臀部的时候呼气，返回到初始位置的过程中吸气。

2、卷腹：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地。注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。

3、两头起：仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。怎样锻炼腹直肌，两头起动作绝对是最佳选择之一!

腹直肌拉伤怎么办

1、要立即对患处做冷敷处理。

当肌肉拉伤的初期，我们要立即采用冰块或者凉毛巾对拉伤处进行冷敷，或者用自来水冲洗，因为，在受伤初期的6小时以内，冷敷都可以有效缓解肿胀的症状，减轻受伤位置的疼痛或痉挛，还可以使血液黏稠度提高，减少身体内血液向受伤部位的流动量。

2、对受伤部位进行适度包扎。

采用冷敷的方法控制肿胀以后，我们需要对患处进行包扎，用绷带来适度包住受伤位置，有止血、镇痛和防止肿胀的效果。注意包扎的力度，要松紧适度，过紧会造成血脉不通，过松则起不到效果。包扎要根据实际情况在2天内拆除。

3、后期可对受伤部位进行按摩。

在受伤初期，是切忌采用按摩的方式处理的，因为早期按摩会加重受伤部位出血等，进而加重肿胀程度。在受伤后期，可以用较轻的手法进行局部按摩，如果皮肤不过敏的话，可以适当辅助一些外用喷雾或膏药。

练好腹直肌的关键是什么

1、有些男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌，而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时，才会看见深刻明显的六块腹肌，这些差异是天生的，你唯一能做的就是努力的减去体脂肪，等待腹肌显现。假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

2、腹肌是一个相对小的肌肉群，它主要的目的是辅助身体的平衡，维持躯干稳定，支持协调身体各部位的运动。当身体的大肌肉群开始发展时，腹肌更容易同时受到刺激而一起发展，这时候再辅助做一些腹部训练，才会容易看到效果!