速成马甲线全攻略 15个练腹肌动作甩去小肚子

速成马甲线全攻略

【简单】只需一块瑜伽垫+自身负重+在家or健身房+每次30分钟左右的时间，不需要复杂的器械，不需要一定去健身房，只要一张瑜伽垫在家就可以完成。并且，每次不需要过多专门的时间去锻炼，搭配在当日运动计划的最后练一组腹部。

【不简单】马甲线腹肌的前提体脂低体脂肪过高，腹肌会被外面的脂肪遮住，摸上去感觉：外软里硬(这样形容。。感觉好好吃的样子)想要腹部美美的线条，离不开辛勤的减脂[得意]

【那么，女生如何练出美美的马甲线?】有没有宝宝还在专一的做仰卧起坐?虽然学生时代体育考试总是做仰卧起坐，并灌输我们这个动作有瘦肚子的概念。其实，它对马甲线和瘦肚子肥肉用处并不大，并且动作发力不对容易伤到腰。我也是直到去了健身房，教练教了我之后，才意识到：

【我们的腹部分为】上腹+下腹+侧腹，所以，无氧+不同角度刺激各块肌肉+配合有氧=是练腹部的关键关键。光光纯做一个动作没有什么效果，身体是立体的，需要立体的去刻画。

【无氧】=【多角度+多部位+多方式不同的刺激腹部】图1234689

【有氧】=有氧刷脂减去肚子脂肪图4(跳绳，游泳，跑步，动感单车，高强度HIIT，有氧操，选择自己喜欢的方式最棒，如果实在无法完成，可以选择原地开合跳高抬腿深蹲跳让身体脂肪燃烧)注意有氧消耗脂肪，在运动35分钟以后，更有效，之前身体处于激活准备状态，想更好的燃脂肪：坚持到35分钟以上!!

[得意]所以：

【体脂高的宝宝】=当日训练后+无氧腹部动作训练+配合多有氧，加快脂肪燃烧，塑形腹部线条

【*较低的宝宝】=在当日训练后，搭配腹部动作的训练刻画线条。

多久可以练出马甲线

每个人体脂不同，时间因人而异，坚持到最后身体一定会收获。我体脂23的时候，配合全身运动，无氧+有氧+每次训练后练腹部。随着体脂下降3个月后，马甲线会越来越明显，很多人很着急，恨不得天天去练它，可是真正可以坚持每天的人并不多，不要着急，任何部位最怕的就是坚持了。

【建议频率】一周腹部不少于3次，每次搭配在当日做的训练之后(腹部堆积的脂肪，搭配在之前的运动后更容易燃烧，消耗，一上来就练肚子，它还没有得到激活和燃烧，起来不到很好的效果)

【减脂期间搭配】热身+自重或器械训练45分钟+腹部训练+有氧35分钟以上+腹部拉伸图8，腹部位于身体的核心部位，你会发现，比如先练了1小时臀腿后，腹部也会被带动到，线条会比训练开始前清晰。此时，再练习腹部，效果更明显。

上腹下腹侧腹练腹部动作汇总

整理总结了日常用到的腹部训练的动作。分别针对上腹下腹侧腹三个角度去刺激腹部!大家只需挑自己喜欢的，顺手感受强的每次挑选去做。可以从简单的开始。

【练到上腹的动作】

1.卷腹(上腹)图2

动作要点：

屈膝仰卧后，双手放耳朵两侧，用腹肌的力量将身体抬起。

注意：只需要抬起肩胛骨即可，不用把整个身体都抬起来，肩胛骨离地就ok。感受腹部发力，坚持!

触臂式卷腹

2.静态端腹(上腹)图2下排中间

要点：腹部发力卷起，保持不动30秒。

每组可以30秒45秒1分钟递增

感受：酸坚持不动了，再坚持一下。

3.单边提膝摸腿(上腹)图2第二排最右

要点：一边腿抬起，双手张开，腹部发力，先摸膝盖+再摸脚腕，柔韧性好的人，可以摸高高的。

【练到侧腹的动作】图3图1

侧腹，左右两边每次不可忽略，会让你侧面的眼线更美，分别分左边和右边练习(图1)

4.左右侧支撑抬腹(侧腹)图1

要点：身体向一侧卧倒：用一边手支撑，另一边手抬起，用力侧面向上顶。

呼吸：卷起时呼气，下落时吸气

感受：感觉练到的一面，有明显的挤压感

图1难得穿红色健身文胸，换换心情口味，背心式带胸垫。

5.左右侧腹卷腹图3

要点：和上面侧腹挺身同理，双腿屈膝盖，一边手放耳边，用腹部发力抬起，双腿一起收缩，左右两边各做15个。幅度越大，越侧面效果好

6左右抬腿卷腹侧腹图3下排1

同卷腹远离动作，分别一条腿架在另一边膝盖上，感受一边腹部受力。很经典的一个动作，常常会用到。

7.左右转体双腿腾空踩脚踏车测腹图3下排右

要点：结合动作，在保持俄罗斯转体的同时，双脚腾空同时左右踩脚踏车。双手放耳边，靠腹部力量，手不要借力。

【练到下腹的动作】图4

8.反向卷腹图4上左右

要点：双手放两侧，双腿向后卷起向上，向前蹬，这个动作好酸的!一组15-20个，一共4组

9.剪刀腿图4下左

躺下来，双手在后脑勺或两侧。上背部离地，双腿离开地面。双腿上下交替摆动。

10.坐姿屈膝收腹图4下右

手放屁股两边，身体后仰保持平衡，下背部挺直，屈膝抬起双腿

发力：腹部发力带起大腿靠近身体，发力收缩时呼气，还原时吸气

感觉：发力时，下腹部有收缩发力感

还原到最低点，腹部持续有紧绷感

【每组之间配合动态腹部】图5图6

上面每组上腹侧腹下腹，之间加上动态平板，效果更有效!

11.原地块跑开合跳图5

没有场地跑步，可以原地开合跳或高抬腿

夹在美组腹部中间，1分钟or30秒

通过快速的运动，把燃脂率给提升上去。

12.动态平板左右交换转体图6上+图6下右

这个动作在我之前的马甲线视频里有，可以看。

左右各15个，同时也考验手臂力量，保持平衡。

13.俯卧屈腿训练图6下左

这个动作对形成马甲线很有帮助，我们俯撑在瑜伽垫上，然后屈腿让膝盖往两侧踢去，如图所示旋转腰侧。

14.真空腹平板支撑图6下中

和传统平板不同!这个更好保护腰，增加难度。照片上可以看到我身体中间是向上起来的，手臂紧贴地面，臀部加紧，腹部有紧绷感.腰向上

福利：平板一分钟，相当于跑了好多步，全身性的运动，让脂肪燃烧!

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15.拉伸腹部图8

做完腹部后，记得静态多拉伸一下，时间30秒～1分钟。动作如图8，腹部有拉伸感，缓解第二天酸痛，更有线条感哦。

【进阶版腹部动作】图9

掌握了上面基础又好用的腹部动作后，下次给大家分享进阶版，马甲线教程，可以借助瑜伽球，trx悬挂助力。

图9，我就用trx绳完成腹部训练[得意]

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准备好可爱的瑜伽垫，在家或者在健身房。

上面的动作，每次一组：上腹+下腹+侧腹+平板(动态或不动态)+拉伸

每次做4组，每组休息15秒。并配合有氧出汗。不久之后，和小肚腩拜拜。

tips:在家锻炼或去健身房都要穿的美美的，戴上无钢圈运动bra,运动舒适，不压迫胸胸。和有弹力塑形的健身裤，迎接线条越来越明显的你.

今天照片里我穿的健身装备都是：BadCouple的，我的个人健身衣品牌，塑形美美的。练腹部戴的白色运动bra，网纱+双肩带小吊带设计，隐隐约约，小性感，很喜欢的一款。有黑白两个颜色。配上网纱运动裤，显腿型

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多久可以练出马甲线呢

健身锻炼，最怕的就是坚持了，我不能说看了这个，一个礼拜一个月就可以速成，这样很欺骗宝宝们。身体需要适应和变化的时间，刚开始健身1个月的时候，我才瘦了1斤，大大的进步在第3，第4个月，宝宝们一定要坚持，相信自己，不要节食，好好吃饭噢!

【最后送上我最近个人腹部训练动作组合搭配】

平板支撑：1分钟1.5分钟2分钟2.5分钟

俄罗斯转体：30个，侧腹挺身左右各15个这个组合交替2组

上卷腹：30个下卷腹30个2组

端腹：15秒4组

坐姿两头起：20个25个30个40个

坐姿单边提腿：20个4组