怎样可以减少脂肪 11瘦身小秘诀

很多人都会有和我一样的感受，明明觉得自己经常有规律质对以，而且每次都是大汗一身累的死去活来，在饮食方面也十分的注意不吃油炸、零食等，不过一段时间后发现依然没有什么效果，这时的你是多么的沮丧。

增肌，减脂和变瘦，就是一件非常难的事情，就算你觉得你已经尽你所能在执行，还是不容易啊！在网路搜寻与多资料统整了以下这几点，就是那些可能阻止你达到你目标的绊脚石、眼中刺这是我觉得最幽默的方式呈现！

11种增肌减脂的运动

1.第一，你需要确保你吃的够

我们都知道，要减脂必须要摄取比消耗的卡路里少。但是绝食绝对不行，你身体需要能量减肥。如果你的目标是增加肌肉，你必须摄取更多能量。如果你的目标是减脂，你需要摄取对的能量。如果你摄取的能量不够你的身体使用，当你努力在运动的时候，你的身体反而会一直消耗你的肌肉来补充能量，这样不但白做工，还会乱了你的代谢。

这样做：与其一直提醒自己少吃，或是吃饭吃得跟小鸟一样，不如专注在于你所摄取的是舍弃么样的食物，都要吃了不如吃好的食物，吃的均衡。很简单的一个概念，就是吃得健康！所以当你知道你今天不会运动，食物比例的摄取一定要选择并且控制量。

2.明白有氧运动不是燃脂瘦身的唯一途径

如果你一直只进行固定的有氧运动，你的肌肉肯定完全不会长大。虽然有氧运动将会消耗卡路里，但是他不会像增肌那样提高你身体的代谢率。基本上，肌肉量越高，你每天自然而然消耗掉的热量就会越多。

这样做：帮你的运动菜单加点菜吧！不用天天加菜，不用吃这么好，但选个几天加吧！

3.不是随便一个＂重量＂都好

我们时时挑战自我，让自己更进步，当你可以达到目标的时候，自信会加分喔！一定要记得，不是要你每次都要把自己逼到发挥100%，这样很容易受伤喔！当你知道你的身体明明可以举15磅，然后你一直拿着10磅的重量狂练...这是不会进步。基本上，如果你可以运动时每次都可以轻轻松松多做个两下，表示你需要帮自己升级了，但尝试新的重量要小心喔！不要受伤。

这样做：建议大家做一些，可以同时运动到多个肌群的运动，例如深蹲，硬举这些。

4.运动不是时间越长越好

要有效地看见成效，不是运动时间很长，而是在于你运动的强度。偶尔来个长跑是不错，但是强度高的运动可以较有效的增强我们的肌肉，让我们代谢率更高同时也可以帮助长跑的成效。

这样做：挑战一下高强度的循环训练与高强度的间歇训练，效果很棒喔！

5.也许运动的方式或是顺序错了

比方说，重训前做高强度的有氧运动，这样你根本没有力气好好的重训，这时候的重训也就没办法强度这么高了。所以当你先好好重量训练后，再做有氧，可以让两者都发挥得比较好。

这样做：请先暖身，重训再轻度有氧，PS：建议心肺训练与重量训量请分开训练

6.一成不变的运动训练

终究你会发现每天做一样的训练与运动，不只效果停顿，你还会觉得很无聊而且开始厌倦厌恶运动。你不用每天都做不一样的运动很多采多姿，但是有时候小改变就会有大大进步，比如有氧运动，每天脚踏车？不如换个登阶机或滑步机。每天跳拉丁舞蹈，有天上个bodycombat也很棒棒。

切记＊你想要的一切，都不在你舒适圈里，改变一下，挑战一下自己吧！

这样做：试着把一周的运动计画列出来，帮助自己设计多元化有趣的运动计画。这样不只可以让你维持运动的规律性（因为你会想跟着计划走），设计的时候也可以看看哪个肌肉群跟训练部位有没有都安排到（不要运动一个礼拜后发现每天都只练到腿部没别的肌肉群）。

7.运动前是＂必吃＂时刻

pre-workout（运动前）切记身体要加满油！你的身体跟你的心灵都需要能量来运动，拥有充足的能量可以让你运动表现更棒，燃烧更多脂肪，消耗更多卡路里，锻链更多肌群。

这样做：其实大家的身体状况都不太一样，所以花一点时间来搞清楚自己运动前要怎么补充适当的能量。

8.运动后是＂蛋白质＂的showtime

Post-workout（运动后）完全属于蛋白质的一个舞台，如果你是规律运动的人，你可以用你的体重算出你一天所需的蛋白质。当你训练的时候，你破坏了你的肌肉组织，这时候你的身体完全仰赖蛋白质和碳水化合物来修复与弥补那些受伤的肌肉，再说一次，你身体的代谢率完全仰赖你的肌肉量了！很重要很重要很重要！

这样做：运动后30分钟摄取蛋白质是黄金时刻。如果平常你的饮食都有在控制，但是你时常运动后都感到全身酸痛，而且天数很长，这样很有可能是因为你的蛋白质摄取不够，或者没有好好休息，所以你肌肉修复很慢喔！

9.你如何吃就是你体态的样子

如果你没有肌肉你当然不会有线条，但如果你有肌肉但是就是看不到线条，那问题肯定出自于吃东西，有时候大家都觉得吃油长油，其实吃过多的淀粉和蛋白质也会再转换成脂肪。适量就好。

这样做：如果你很在乎你肌肉要块块分明的表现出来，请记得分配好你的饮食计画

10.你运动太多，睡觉太少

睡眠在健康与减重上扮演极度重要的角色。足够与正确的睡眠可以帮助身体贺尔蒙的调节，饥饿度的控制，还有饱足感。并且可以管理你的压力和情绪。

这样做：听听你的身体想说舍弃么。有时候翘掉一次运动好好的休息，效果可能反而会加分喔！

11.你吃太多！

这绝对是最大颗的绊脚石！运动前不吃，很糟糕！运动后不吃，也很糟糕！但是你知道更糟糕是舍弃么吗？就是你吃太多而且吃错东西！但是这是很多人都会犯的错！

这样做：运动后，一定要吃点东西，就算是补充一个健康的小点心也好，比如香蕉。因为如果你不这样做，等等你反而更饿吃更多！整个就毁了！而且你的身体会吸收更多热量。其实说了这么这么多！我们要记住一个点，给自己一个合理的期望，一步一步慢慢来。

每个成效都是需要时间的。运动不是一天两天的事，想要有成效就要付出一段时间与一番努力。但是很重要的，在这漫长的路上，把一些时间拿来庆祝小小的进步，偶尔要鼓励一下自己喔！才有动力继续下去。为自己的进步，为自己的决心，为自己的努力感到骄傲，你真的很棒了！