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产后妈妈们如何减肥

科普小知识2022-01-26 01:27:51
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产后妈妈们如何减肥?做新妈妈后,孩子要照顾,身材要恢复,自我空间要保持,还要健康美丽的重新面对生活,压力不小。角色变了,职位变了,心态变了,体态也变了,新妈妈要面对很多的转变,身材怎么办呢?

孕妇预防生育性肥胖应从以下几点着手:

一、产后42天内不要节食

无论是孕期还是产后,科学合理的饮食习惯是至关重要的。

饮食原则应该是平衡膳食,要避免高脂肪、高热量的食物,既要保证胎儿和孕妇摄取足够的营养,又要避免营养过剩。

饮食结构首先要合理,孕妇每天所摄取的蛋白质、碳水化合物及脂肪类食物要搭配好。其次是要适量。产后应该增加营养,但不要偏食鸡鸭鱼肉蛋,而应荤素食搭配,牛奶、蔬菜、水果、主食都要吃,尽量少吃甜食、油炸食品,少吃动物油、肥肉、动物内脏。

产后42天内不要节食,此时产妇的身体还未恢复到孕前的程度,还应保证营养的供给,但同时也不要吃得太多了,造成营养过剩。

二、自然分娩:产后第一天就开始活动

孕期及产后积极运动是预防生育性肥胖的重要措施。适当的运动可促进新陈代谢,避免体内热量蓄积。

一般自然分娩的产妇,在产后第一天就可以开始活动,例如:在床上做一些翻身、抬腿、缩肛运动。尤其是缩肛运动对产后盆底的肌肉和肌膜的恢复非常有益。

而做剖腹产的产妇,在拆线前可以适当做些翻身及下地走路的活动,拆线后就可以适量地活动了。

孕妇在产后一周可做点轻微的家务活。每日饭后坚持散步,可以促进新陈代谢的调节,促进脂肪分解,消耗体内多余的能量,使自己不致发胖。产后一周,可以开始在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动,以此锻炼腹肌和腰肌,有助于皮下纤维分离的腹直肌的恢复,同时又可减少腹部、臀部的脂肪。

产妇应在产后12小时后,站立或半跪在床上,做上肢的轻度活动,主要以扩胸、平展双臂绕肩、侧卧单肩绕环进行运动。如果是剖腹产者,则要在24小时后在床上进行同样的动作。目的是快速恢复血液循环,特别是肺循环,防止血栓形成,减少产褥期重症发生,肩带部活动亦助于胸肌力量的加强,支持乳腺组织,有益泌乳。

产后第4天,产妇除了上肢活动和下地走动以外,还要增加腹肌、盆底肌、提肛肌的一些训练(剖腹产者除外)。在怀孕和生产期间,孕产妇的腹肌、盆底肌、会阴肌的肌纤维和韧带会发生弹力降低,纤维断裂,会造成腹壁松弛,耻骨分裂,严重的还会出现宫脱垂等情况,尽早恢复肌力,对于改善上述状况和子宫回复是必要的手段,同时还可以预防产妇的便秘发生。

有些产妇不适宜产后训练,例如:产后大出血、产褥期严重感染、妊娠合并重症肝炎、妊娠合并心脏病、急慢性肾炎、重症糖尿病、甲状腺功能亢进、肺结核、产妇严重心理障碍、6个月内头部受伤者。

四大瘦身饮食原则:

以鱼代肉:鲜鱼,尤其是白色肉质的鲜鱼,脂肪含量比其它肉类都低,且几乎不含胆固醇。

以水果代替零食:如果有想吃零食的念头,就选一些水果来吃,比如说黄瓜、西红柿等。

以1/2+1+1/2代替1/2+1/2+1:早、中、晚饭量最好为早饭1/2碗,午饭1碗,晚饭1/2碗,虽说同样一天吃了两晚饭,但晚上吃1碗与中午吃1碗对体重的影响却截然不同。

多吃菜少吃饭:对那些不到肚胀不放碗的妈妈很难瘦身成功,这时应减少饭量,增加菜量。

产后减肥营养餐单

除了外在瘦身策略,食物质量控制也需注重,从营养师角度看,这不止是减肥,而是体重管理。产妇进行减肥前应先调理好身体,既想吃得健康营养,又能达到减肥效果,必定要补充维他命与营养素,以及吸收充足铁质及钙质,有助修补及预防骨质疏松。从瘦肉、去皮鸡肉中可摄取铁质,配合喝果汁更有助吸收铁质;芝士、牛奶、乳酪及罐头沙甸鱼均含丰富钙质,当然要选低脂或脱脂、水浸类别。蛋白质的补充亦很重要,从瘦肉、豆类、芝士乳酪中可摄取,能令细胞更生,修补肚皮伤口及皮肉松弛情况。不可缺少的是叶酸(维他命B什其中一种成分),它是能量转化的基础消脂元素,若摄取足够(女士每日约需200ug),能有助消脂的运作,即溶麦片、麦包中均蕴含叶酸。