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水阻划船器的正确动作

科普小知识2022-04-06 21:03:34
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通过对不同健身房器材进行最大运动测试中,划船器能以较低的心跳率、较高的摄氧量与产生较高的能量消耗,并能促进体适能,更能运用全身的肌肉达到塑身的效果,使用划船器该注意什么呢?“划船”时身体每一个屈伸动作、每次划浆的划臂动作,使大约90%的伸肌参与了运动,因此它对平时几乎不参与任何动作的伸肌来说,实在是受益无穷。划船动作对锻炼背部肌肉有明显效果,让脊背在体前屈和体后伸当中得到最大活动范围,同时有效活动脊柱的各个关节,不但增强了弹性,也增加了韧性。练习“划船”时,要注意动作的连贯性,每一个蹬伸的动作不要出现停顿。划行过程中的动作一定要到位,幅度过小,参与运动的肌肉无法充分伸展和收缩,那么水阻划船器的正确动作是怎样的呢?

1、锻炼前热身

在使用划船器锻炼之前,一定要进行热身,身体各个部位能更快的投入到运动状态中。如慢跑、高抬腿、摆腿、拉伸等,时间在5-10分钟,让身体微微发热即可。

2、锻炼前的准备

1、脚是放在踏板上,用皮带系紧,保证不会*移动。要注意不能赤脚,那样容易在运动时发生脚底板疼痛的现象发生。

2、握紧手柄,不过不要过得过紧,那样会容易使得小臂更快出现疲劳。

3、锻炼时的正确姿势

1、开始使用划船器时,膝盖像胸部弯曲,上半身向前稍微的倾斜,要抬头挺胸,不能弯腰驼背的。

2、然后开始用力蹬腿,使腿部伸直,用背阔肌的收缩力将手柄拉到上腹部。当腿部完全的伸直后,身体向后倾斜来达到最佳的效果。不过不要太过倾斜,那样会容易导致背部肌肉拉伤,倾斜11度左右即可。

3、最后,伸直手臂,弯曲膝盖,身体向前移动,回到开始时的状态。

4、锻炼的四个阶段

划船器的使用除了掌握好基本的锻炼姿势,划船器动作还可分为:入水、拉桨、出水及回桨四个阶段。

(1)入水阶段

躯干:固定并维持於回桨阶段已完成前倾角度即可。

上肢:手臂放松伸直、肩部放松。

下肢:个人自觉舒适的屈膝角度,约为小腿(胫骨)与滑轨成垂直状即可。

(2)拉桨阶段

躯干:身体角度的展开是等待腿部蹬腿动作快要完成时,和上肢一起完成拉浆动作。

上肢:拉浆初期的时候,手臂的支撑作用是比较重要的,尽管不是主要动力来源,但是越接近出水阶段,手才呈现出弯曲和背肌的使用向后,两者合力是比较重要的。

下肢:脚给脚踏板的用力,是拉浆中最先启动的,也是最重要的力量来源,所以快速的使用大腿力量伸展膝关节的角度,是决定每一浆的关键。

(3)出水阶段

躯干:适度的後仰。

上肢:将握把拉至肋骨下方。

下肢:腿完全伸直。

(4)回桨阶段

躯干:向叶扇方向适度前倾。

上肢:肩部放松、手臂逐渐伸直。

下肢:待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时,腿部再缓缓屈膝。

5、时间不少于30分钟

划船器运动想要收到锻炼效果,就需要保证每次锻炼时间至少有30分钟。在开始锻炼时可以以中等阻力做4-6组。每组10分钟的练习,中间休息2-3分钟。这样心率不至于一路降低,也可以随时准备增多强度。