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如何正确使用划船器

科普小知识2022-04-06 21:02:40
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选择健身房器材中的划船器进行锻炼时,不仅能调动身体的大部分肌肉,同时对锻炼背部肌肉也有明显效果,能让脊背在体前屈和体后伸当中有更大的活动范围,使脊柱的各个关节得到锻炼。这样能提高肌肉的弹性,也能增强其韧性,使用划船器该注意什么呢?

“划船”时身体每一个屈伸动作、每次划浆的划臂动作,使大约90%的伸肌参与了运动,因此它对平时几乎不参与任何动作的伸肌来说,实在是受益无穷。划船动作对锻炼背部肌肉有明显效果,让脊背在体前屈和体后伸当中得到最大活动范围,同时有效活动脊柱的各个关节,不但增强了弹性,也增加了韧性。练习“划船”时,要注意动作的连贯性,每一个蹬伸的动作不要出现停顿。划行过程中的动作一定要到位,幅度过小,参与运动的肌肉无法充分伸展和收缩,那么知道如何正确使用划船器有哪些呢?

划船动作周期为入水、拉桨、出水及回桨,若初期使用划船器则可从出水动作开始练习,从分解动作慢慢练习再进阶形成连续动作。以下即将划船动作简单的分为四个阶段:

1、出水阶段

躯干:适度的後仰

上肢:将握把拉至肋骨下方

下肢:腿完全伸直

2、回桨阶段

躯干:向叶扇方向适度前倾

上肢:肩部放松、手臂逐渐伸直

下肢:待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时,腿部再缓缓屈膝。

3、入水阶段

躯干:固定并维持於回桨阶段已完成前倾角度即可

上肢:肩部放松、手臂放松伸直

下肢:个人自觉舒适的屈膝角度,约为小腿(胫骨)与滑轨成垂直状即可。

4、拉桨阶段

躯干:身体角度的展开是待下肢蹬腿快要完成时,才和上肢一起完成拉桨动作。

上肢:拉桨初期手的支撑相当重要,虽然不是主要动力来源,但愈接近出水阶段,手才呈现弯曲和背肌的使用向後,二者合力则愈显得格外重要。

下肢:腿给脚踏板的用力,是拉桨中最先启动,也是最重要的力量来源。故快速的使用大腿力量(股四头肌为最重要)伸展膝关节的角度,将是决定每一桨的关键。