听听宇航员的建议
随着新流行的肺炎在世界上许多国家的蔓延，数亿人开始学会孤立自己。与地球上的人相比，宇航员经常需要长时间生活在一个孤立的空间站里。我们能从他们那里得到什么建议？
你可以试着像宇航员一样生活。尽管你没有在失重状态下漂浮，没有进行任何开创性的实验，也没有从太空看到地球，但你可以在家呆几天，在室内工作和锻炼，并且只吃包装袋里的冷冻干粮。这是一次探索性的尝试，可以让我们知道一天24小时生活在孤立的环境中，被限制在同一个地方是什么感觉。这就是宇航员在国际空间站的生活方式。也许未来火星上的定居者会经历这个阶段。
如今，为了减缓新型冠状病毒的传播，世界上无数的人开始停止社交活动，每天大部分时间呆在家里已经成为常态。那么，我们应该如何适应新的生活习惯呢？美国宇航局的两位专家分享了他们的建议。
第一个是宇航员谢尔·林德格伦，他在2015年与五名宇航员在国际空间站生活了141天。第二位专家是人类行为工程师乔斯林·邓恩。2014年和2015年，她与5名志愿者一起参加了夏威夷太空探索模拟和模拟项目(公海)，并在圆顶屋住了8个月。以下是他们对孤独生活的建议。
保持忙碌，制定一个时间表。
在国际空间站上，宇航员将时间表的最小单位设置为5分钟，以完成生活内容，包括实验、设备维护、电话会议、用餐、锻炼等。林格伦说，即使一个人呆在家里，做有意义的工作也是有帮助的，即使这不是你通常的工作。“如果你能在家工作，你会非常幸运，”他说。“许多人没有这样的机会。然而，找到其他有意义的工作确实有助于时间过得更快。这是在空间站的一大优势。这项工作将让6到9个月的时间很快过去。”
林格伦目前呆在家里，与妻子和三个孩子保持一定的社交距离。他说他每周都会和孩子们讨论他们想要达到的目标，并确保在常规学习之外留出时间来实现这些目标。
邓恩建议我们可以把一天分成几个部分，通过锻炼或散步来过渡。在参加夏威夷太空探索模拟和模拟项目的过程中，工作人员将在一天工作结束后通过集体锻炼过渡到休闲时间。“当你在家工作时，总是工作而从不休息是很容易的，”她说。
在随后的研究中，邓恩和他的同事还观察了这三个团队是如何在这个不到139平方米的生活空间里度过他们的时间和组织他们自己的。这些小组分别执行了4个月、8个月和12个月的任务。结果显示，大多数人在获得自主权的时候，花在不同活动上的时间差不多。
具体来说，参与者将花费大约7到8个小时的睡眠，3到4个小时的休闲活动，3到4个小时的个人活动，1个半小时的锻炼，2个小时的饮食，和半个小时的个人卫生(原因是淋浴时间非常有限，毕竟，这是一个火星上生活的模拟)。剩下的时间基本上都花在工作上了。
不要总是想着消极的一面，原谅你的错误。
林格伦回忆说，在“44/45探险”期间，他花了3个小时修理健身器材。直到修理结束，他才意识到支架不合适。原来，他在机器的右侧安装了原本要安装在左侧的东西，最后不得不撤销并重做所有的工作。
“我真的很沮丧。地面上的人给了我很好的建议。他们要求我提供反馈，以便更清楚地提供指导，这样每个人都可以从我的错误中受益，”林格伦说。“他们告诉我不要为此感到抱歉，继续前进，否则会影响我做其他事情的能力。这种心态对我们空间站上的人非常有帮助，我认为在目前的情况下这将非常有帮助。”
因此，林格伦说，如果你忘了在商店买卫生纸或做饭，你不必太担心。
向团队成员传达你的期望
林格伦还指出，管理好你自己和你的团队或和你一起生活的人的期望是很重要的。并定期讨论这些期望是什么。
在夏威夷的太空探索模拟和模拟项目营地，邓恩的团队成员制定了分配家务的计划。他们还每周日抽出时间来报道前一周的情况。她说:“我们将花一个小时讨论上周的情况，思考哪些进展顺利，哪些不顺利，然后看看下周我们会遇到哪些挑战。我们认为，这是一个安全的地方，可以提出我们遇到的任何挫折。”
和团队成员一起做有趣的事情，但也要花时间独处。
“就像我们现在的家一样，空间站既是我们的实验室，也是我们的家。所以我们必须想办法一起玩。了解你的团队也很重要。有时候人们也需要独处的时间来减压，”林格伦说。
在任务的俄罗斯部分，机组人员以集体晚餐结束了一周的工作。在美国，宇航员有电影之夜。“我们会给他们带些小礼物，”林格伦说。“周末，我们花大量时间准备一些只能在失重状态下玩的游戏。这非常有趣，也是我最好的记忆。”
在地球上，林格伦的家人会尽力安排社交活动，例如每周电视节目。他说:“任何不同于工作的事情，比如通过视频会议与你所爱的人保持联系，都非常有帮助。”
在国际空间站工作了一年的前美国宇航局宇航员斯科特·凯利在接受《纽约时报》采访时说，即使在远离地球的空间站，他也会抽出时间进行一些有趣的活动。包括看了两次《权力的游戏》。
对于那些发现自己花更多时间和家人在一起的人，邓恩提醒说，我们也应该单独安排时间。她说:“公海项目的主要收获之一是在封闭的环境中单独安排时间的重要性。你可以说你需要30分钟来做一些调解或写日记，或者你只是不想和别人说话，没关系。”
坚持锻炼
从太空返回地球后，宇航员会发现他们的行走能力受到了挑战，因此他们可以很容易地激励自己去锻炼。然而，当我们在自己家里与外界保持距离时，我们也可以从他们那里学到一些经验。
林格伦说:“我们每天有两个小时的锻炼。这些都在议程上。这就像工作要求一样，让锻炼变得简单。”
林格伦再次指出，通过消除尽可能多的障碍，我们可以使我们在地球上的生活变得更容易。现在，林格伦和他的团队每周通过视频聊天进行一次集体练习。例如，他们会安排在特定的时间锻炼，提前在电脑前排队进行在线锻炼，并提前准备好你需要的任何设备或衣服。
“锻炼非常重要，”林格伦说，“尤其是当我们因为目前的情况而处于潜在压力之下时，锻炼提供了一种身体和心理上的放松。”
随时注意压力水平。
作为研究的一部分，邓恩跟踪了隔离8个月的团队成员和隔离一年的团队成员的压力水平。虽然时间长短因人而异，但参与者往往遵循相似的模式。
每个人在开始时都有很高的生理压力，但是他们的感知水平相对较低，这可能反映了他们第一次进入圆顶屋时的兴奋。然而，大约6个月后，参与者的生理和自我感知压力水平增加了。大约在同一时间，人们开始改变他们的睡眠习惯，以避开对方。早起的人比以前起得早，而夜猫子睡得晚。
邓恩的研究还证明，清醒时的心率是人类生理和压力感知的良好指标。虽然许多可穿戴设备可以在清醒时跟踪心率，但邓恩说，我们并不真的需要高科技设备。你只需要在醒来时检查一下自己，看看你的心跳是否加快。
邓恩说:“原因是你的生理节奏——褪黑激素让你睡觉，而压力荷尔蒙让你醒来。因此，如果你已经因为孤立的压力或其他因素产生了更高的压力荷尔蒙，那么清醒时更高的心率代表了你的整体慢性压力水平。”如果你清醒时心率随时间增加，你可能需要改善应对策略。
冲突预计会发生。
就在邓恩的研究项目开始后大约六个月，参与者开始变得更具对抗性，更容易表达他们的不满。研究人员称之为“第三季度现象”。当人们想要在具有挑战性的条件下完成任务时(比如宇航员)，士气就会下降。
邓恩说:“第三季度的现象可能会在任务中期开始。“人们开始觉得他们看不到任务真正结束，所有的新奇感都消失了。你可能需要找到一些内部或外部的动机来保持良好的行为，并与你生活在一起的人相处得更好。”
邓恩说，人们在第三季度更倾向于孤立自己，这让他们的情绪很低落。因此，与朋友和家人的定期联系至关重要，即使你已经感到不情愿。
有趣的是，当邓恩将她的任务数据与12个月的参与者数据进行比较时，她发现同样的问题发生在6个月左右。在每一个群体中，冲突在第三季度都有所增加，但也有可能在一起生活大约六个月会让人们对彼此感到不安。
邓恩说，人们起初可能表现良好，但几个月后，他们将开始养成最糟糕的习惯。她建议当冲突发生时，我们应该重新关注我们的习惯，建立良好的行为模式。
尽管人们想知道社会距离何时结束，但没有人确切知道它会持续多久。因此，很难预测我们个人情感上的挫折何时会发生。对一些人来说，“第三季度现象”可能需要6个月才能出现，而对其他人来说，类似的情况可能会在两周内出现。这显然是一个期待的问题。
做好长期的心理准备。
“我们(宇航员)的经历和当今世界发生的事情之间最重要的区别是，我们是自愿执行我们的任务的，”林格伦说。“我们知道我们将面临什么，并有机会为此做好准备。不幸的是，我们的社区在没有做好准备的情况下陷入了目前的困境。他们必须学会如何快速应对压力。”
宇航员知道他们的任务会持续多久，任何变化都难以应对。林格伦说:“当你在脑海中建立起何时发射、何时返回的模型时，改变发射或返回日期将是一个巨大的挑战。”。“我尽量不设置倒计时，这样如果有任何变化，我就不会在时间表中加入太多情绪。”
他认为做长期的心理准备是明智的，并对限制的减少感到惊喜。"这并不像反过来那样困难."
提醒自己要有一个大视野
林格伦指出，今天人们在地球上的使命最终是保护所爱的人和整个社区的健康和安全。“如果你想合作解决危机，而不是不和，这将带来巨大的好处。”
他说这意味着我们必须优先考虑自我护理或者做一些对我们有益的事情，比如锻炼、睡眠和健康的饮食，就像为某项任务做准备一样。这不仅能帮助我们的家庭，也能帮助整个社区。
“如果我们能把这场危机视为一个整体，而不是只关注个人，它将带来巨大的好处。在我们的家庭中，我们都是团队成员，在我们的社区、国家和全球社区中，我们也是一样的，”林格伦说。
因此，他建议，如果你有两包卫生纸，当你看到有人在超市里竞争时，你可以给他们一个“像这样的小小的爱的表示会很有帮助”。