营养专家告知预防感染新冠肺炎的饮食秘籍

俗话说，每个春节都要重3公斤。2020年，这个特殊的春节，每个人都呆在家里，活动量大大减少。它会重多少公斤？原中国人民解放军白求恩国际和平医院营养科主任、2003年作为医疗队成员参加北京小汤山医院一线医务人员的食品营养安全工作的深圳市龙华区人民医院临床营养科主任、主任医师、营养科医生刘晓军近日告诉记者:它不仅不胖，还能提高机体免疫力，防止新皇冠肺炎感染。

一、保持健康的均衡饮食

食物的多样性是平衡饮食的基本原则。每日膳食应包括谷物和土豆、蔬菜和水果、牲畜、鱼、鸡蛋、牛奶、大豆坚果和其他食物。建议每个人每天平均吃12种以上的食物，不要挑食。谷物是平衡饮食的主要特征，也是能量的主要来源。建议成年人每天食用250 ~ 400克谷类和马铃薯食品，其中粗粮和马铃薯应占1/3以上。这不仅能增加饱腹感，还能适当减少能量摄入。少吃或不吃糖果，如糖果、巧克力和零食。

第二，多吃水果和蔬菜、牛奶、大豆

蔬菜、水果、牛奶、大豆和产品是平衡饮食的重要组成部分，坚果是饮食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，有助于提高人体免疫力。建议每天吃饭时吃蔬菜和水果。建议成年人每天吃300 ~ 500克蔬菜。深色蔬菜应该占1/2以上。新鲜水果应每天摄入200 ~ 350克。果汁不能代替新鲜水果。

刘晓军建议成年人每天吃300克各种乳制品，尤其是酸奶，这有利于调节肠道菌群和保持健康。日常食用豆制品相当于每天食用15-25克大豆(20克大豆相当于60克北方豆腐、110克南方豆腐、35克豆腐丝、15克豆腐棒、370克豆腐脑和400克豆浆)。坚果含有多种健康的脂肪酸、营养物质等。，也是春节期间家庭必备的小吃。然而，像瓜子、花生、杏仁、腰果、开心果、核桃、松子等脂肪坚果。脂肪含量高，能量密度高。吃得太多会增加能量摄入和体重增加。坚果应该适当食用。建议每天吃10克，相当于3个核桃或10粒花生、杏仁、腰果、开心果等。

3.适量食用鱼、家禽、鸡蛋和瘦肉。

鱼、家禽、鸡蛋和瘦肉是春节餐桌上必不可少的美食。它们可以提供高质量的蛋白质、维生素A、维生素B等。人体所需，有利于提高人体免疫力。然而，它们并不是越多越好。它们应该适量食用。建议成年人平均每天摄入40-75克水产品、40-75克畜禽肉、40-50克鸡蛋和120-200克总摄入量。

四、饮水充足，少喝水

水是生命之源。它能调节身体的新陈代谢，促进体内代谢废物的排出。充足的饮用水对健康有益。建议成年人每天喝7 ~ 8杯(1500 ~ 1700毫升)的水，建议饮用白开水和茶代替含糖饮料，以避免摄入过多的能量。

中国有句谚语，“无酒无席”，但酒基本上不含营养，只含能量。大量饮酒还会增加肝损伤、痛风、心血管疾病和某些癌症的风险。应该避免过量饮酒。如果喝酒，应该限制。建议成年男性每天饮酒量不超过25克(分别相当于750毫升啤酒、250毫升葡萄酒、75克38度白酒或50克高度白酒)，女性不超过15克，孕妇、哺乳母亲以及儿童和青少年应避免饮酒。

五、清淡饮食，合理烹饪

食用油含有高脂肪和高能量，过量摄入会增加肥胖的风险。建议成年人每天烹饪不超过25 ~ 30克的油。应选择合适的烹饪方法，如蒸、煮、炖、炖、煮、煸、拌、炸等。最好少用油炸、油炸等。减少食用油的用量。

六、吃动态平衡，保持健康体重

锻炼有许多健康益处，如改善心肺功能、提高免疫力、控制体重、降低慢性病风险、预防骨质疏松症、缓解压力、缓解焦虑、改善睡眠等。建议成年人每天进行相当于步行6000多步的体育活动。1000步的活动强度相当于做家务10-15分钟，快走7分钟，上下楼6分钟，慢跑3分钟，太极8分钟，打乒乓球和羽毛球7分钟，游泳3分钟等。呆在家里，尽可能减少坐着的时间，每1个小时起床活动一次，或者选择一种合适的活动方式。

经常性的工作和休息是非常重要的

合理安排三餐，做到“早上吃得好，下午吃得好，晚上吃得少”，避免晚上吃得过多。不要熬夜，保证充足的睡眠，每天不少于7小时。

八、特殊群体应特别注意

对于年老体弱、食物摄入不足、营养不良等特殊群体，首先要按照均衡饮食的原则保证食物质量，保证富含蛋白质的食物的摄入，并适当增加餐数。其次，你也可以去医院的营养部门咨询营养学家，并提供专业和个性化的饮食指导，以满足他们的营养需求和保持良好的免疫力。