上班族防疫，膳食指导早知道!

在疫情防控的关键时刻，人们纷纷重返工作岗位。大多数上班族应该如何加强营养和增强身体抵抗力？最好从健康饮食开始。

坚持合理饮食，确保食品卫生

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分餐确保健康，饭前注意卫生。

应严格禁止在公共场所用餐，以避免相互传染和流行病传播。在餐厅和餐厅中，人们排队就餐的区域是交通和密度最高的区域。尽量在错误的高峰吃饭，以避免拥挤的人群。

试着在坐下来吃饭的最后一分钟摘下你的口罩，避免面对面吃饭和边吃边说话，同时提倡一种分餐制度，以减少同时吃饭可能导致的感染风险。对于食品加工，一定要彻底蒸熟，不要吃野味。

对食堂、餐馆和饭店要加强对食(饮)具的消毒，避免因食(饮)具消毒不到位造成相互感染。电梯室、食堂、办公室和其他公共场所都是高风险区域。尽量减少与公共场所公共物品和部件的接触。从公共场所回来后，咳嗽并捂住双手，进食前用洗手液或肥皂在流动的水中洗手，或用含酒精的抗菌洗手液洗手。饭前一定要注意卫生，防止疾病从口中进入。

2

谷物是主要的，土豆和杂豆搭配在一起。

建议每天食用250 ~ 400克谷类和马铃薯食品，包括50 ~ 150克全谷类和杂豆类以及50 ~ 100克马铃薯。

每顿饭都要吃米饭、馒头、面条和其他主食，尽量保证谷类和土豆类食物每天达到三种以上。

谷类推荐:小麦、大麦、燕麦、玉米、高粱、黑米、小米、荞麦等。

土豆推荐:土豆、红薯、山药。

推荐杂豆:大豆、红豆、绿豆、黑豆等。

3

增加水果和蔬菜

建议在膳食中加入蔬菜，以保证每天摄入300 ~ 500克蔬菜，其中深色蔬菜约占1/2。每天吃水果，确保每天吃200 ~ 350克新鲜水果。果汁不能代替新鲜水果。

蔬菜推荐:卷心菜、菠菜、西红柿、黄瓜、芹菜、花椰菜、胡萝卜、洋葱等。

水果推荐:苹果、香蕉、梨、葡萄柚、橙子、猕猴桃等。

4

适当增加鱼、家禽、牛奶、鸡蛋和大豆的摄入量。

坚果不多。

每周吃400-500克的鱼，300-500克的牲畜肉和280-350克的鸡蛋，平均每天摄入约150-200克。每天吃各种奶制品，相当于300克液态奶，你可以适当地喝酸奶。大豆及其产品每天大约30克。坚果一周50到70克。

对于患有高血压、高血脂和糖尿病的人，应控制脂肪和动物内脏的摄入。

推荐:深海鱼、牛肉、鸡胸肉、瘦肉、豆腐干、腰果、牛奶等。

坚持日常体育活动

由于流行病的影响，一些白领上班族再也不能去健身房了。我们建议他们可以在家里或单位里人少的地方进行适当的体育活动，根据当地情况采取适当的体育活动，并充分利用工作空间或做家务的机会进行锻炼。

减少坐着的时间，每小时起床锻炼。一方面，它可以促进血液循环，增强身体抵抗力。另一方面，它可以舒缓身心，调节精神状态。

饮食动态平衡是保持健康的基础。由于工作原因，许多上班族都有饮食不规律、营养摄入不均衡和体育活动少的问题。我希望我们给出的饮食和体育活动建议能帮助大多数上班族养成良好的饮食习惯，尤其是在流行期间。我希望通过合理的饮食，我们能够达到增强身体抵抗力的目的，为抗击艾滋病做出应有的贡献。

参考:

1.中国居民膳食指南2016，中国营养学会，2016。

2.2020年1月31日，国家卫生委员会疾病预防和控制局《公共场所新型冠状病毒肺炎卫生防护指南》

*资料来源:河北医科大学第一医院临床营养科

审稿人|李泽宁教授

中国营养学会常务理事

中国营养学会委员会委员

中国营养学会社区营养与健康管理分会主任