教你一个简单方法，锻炼效率提高45倍

“没有时间”是我们避免锻炼的常见借口，但下次你可能必须改变它。研究人员发现，短期高强度锻炼也能达到持久锻炼的效果。

根据麦克马斯特大学团队的研究，在10分钟的运动中，只有一分钟的高强度运动可以改善胰岛素敏感性和心肺健康。60秒的高强度运动可以达到持续运动45分钟的效果。

研究人员招募了27名久坐的人参与这项为期12周的研究。在这些参与者中，一些人被分配到间歇短跑训练组，而其他人被给予中等强度的持续训练(MICT)。研究小组还指定了一些没有参加锻炼的人作为对照组。

在间歇冲刺训练组(SIT)，参与者只需要10分钟来完成他们的练习，3次20秒的全速冲刺，2分钟的热身，3分钟的运动恢复，以及2分钟的冲刺阶段之间的放松练习。那些进行中等耐力训练(MICT)的人总共需要50分钟的锻炼，45分钟的中等速度的持续锻炼，外加2分钟的热身和3分钟的放松。

每个小组的成员都需要参加为期三周的培训。研究人员记录了他们的胰岛素敏感性和其他与心血管代谢相关的数据，包括心肺健康和骨骼肌线粒体的数量。

在为期12周的研究中，研究小组发现，尽管锻炼量和锻炼时间相差5倍，但锻炼效果是相似的。实验结果支持有效锻炼可以在有限的时间内完成的理论，“没有时间”不能作为避免锻炼的理由。

Martin Gibala是麦克马斯特大学的人体运动学教授，也是这项研究的主要作者。他说:“这是一个有效利用时间进行锻炼的策略。简单的高强度锻炼效果显著。”

主流锻炼指南建议人们每周适度锻炼150分钟或集中锻炼75分钟。然而，新的研究表明，每周花30分钟做3分钟高强度运动同样有效。

吉巴拉说:“这一基本原则适用于所有形式的锻炼。午餐时间爬几段楼梯也是一种快速有效的锻炼方法，对健康非常有益。”

蝌蚪绅士编译自每日邮报，译者林余明，转载必须授权