糖真的不利健康吗？告诉您关于糖的几个真相

告诉你一些关于糖的真相

目前，科学界的主流观点是多吃糖对健康没有好处。

□世卫组织建议，普通人每日糖摄入量不应超过50克，最好在25克以内。中国的人均糖摄入量已经超过了这个建议量。

□糖有一定的成瘾性，但与药物相比并不强烈，对健康的影响不会那么迅速和直接。糖和毒品的上瘾和危害是不可混淆的。

□日常饮食应注意饮食多样化，注意食物中不可见的糖分

糖果、蛋糕和其他糖果总是让人欲罢不能。然而，近年来，有报道称吃太多的糖会让人上瘾，就像毒品一样可怕...那么，我们能吃糖吗？

糖真的对健康有害吗

许多人可能会问，在吃了几万年的糖之后，人们怎么会突然出现问题？事实上，从目前的研究来看，吃更多的糖确实对健康有害。然而，应该指出的是，糖在这里指的是添加的糖，而不是食物中天然存在的糖。添加糖是指添加到食物中的糖，包括蜂蜜和果汁中的糖。但它不包括天然食物中的糖，如新鲜水果中的果糖、牛奶中的乳糖、谷物和土豆中的淀粉。

根据世界卫生组织(世卫组织)推荐的最新糖摄入量指南，我们每天的糖摄入量不应超过50克，最好在25克以内。世卫组织评估了糖摄入与健康之间的关系，认为糖摄入过多会增加患龋齿和肥胖的风险，而肥胖可能会增加患其他疾病的风险。过去，我们吃糖没有问题，因为我们吃得少，但现在我们吃得太多了。

糖比毒品更可怕。

有人说糖比毒品更有害，会让人上瘾——这夸大了糖的危害。2012年，《自然》杂志发表了一篇文章，称糖有被滥用的可能，其毒性和西方饮食中糖的流行使其成为世界健康危机的“罪魁祸首”。然而，与我们熟知的毒瘾和危害相比，尽管糖有一定的瘾——如果你喜欢甜食，你会越来越想吃它，而且你不能轻易“戒掉”，但它的瘾不是一次性的，而是积累了很多次的。此外，糖的成瘾并不强烈，糖对健康的影响也不像药物那样迅速和直接。吃太多糖的危害，最确凿的证据是它会导致龋齿和肥胖，不像药物那么可怕。

哪些食物含有“隐形糖”

我们吃了多少糖？调查发现，中国人均年糖摄入量达到19.6公斤，是30年前的五倍——人均日摄入量接近53.7克，已经高于推荐量。

有些人可能会说我非常重视健康，从不喝甜食或吃甜食。我不应该吃太多的糖。事实上，你可能会不自觉地吃了很多“隐形糖”。世卫组织指出，人们今天摄入的许多添加糖实际上“隐藏”在通常看起来不甜的加工食品中，也被称为“隐形糖”。以番茄酱为例。一勺番茄酱含有一茶匙糖。

那么，哪些食物容易含有“隐形糖”？常见的“隐形糖”主要存在于以下食物中。

首先，烘焙食品和意大利面。市场上出售的面包和饼干的含糖量通常为15%至20%；即使你自己烤，如果你想让它美味可口，糖也不会少。目前，许多中国点心，如一些小笼包、馒头和黄牛奶包，也需要一些糖。第二，甜味饮料包括各种碳酸饮料、果汁、乳酸菌饮料等。一瓶500毫升的可乐含有大约50克糖，一瓶350毫升的乳酸菌饮料含有大约50克糖。市场上的许多果汁饮料，甚至纯果汁饮料，含糖量都很高。特别是，应该指出的是，所谓的“健康饮料”，如枣浆和蜂蜜葡萄柚茶，这是女性喜欢的，实际上是红糖，其中90%以上是糖。蜂蜜的含糖量通常在75%以上。第三，日常家庭烹饪也含有大量的糖。例如，红烧猪肉、糖醋排骨、红豆沙、绿豆沙等。，全部加糖。

如何避免“隐形糖”

如果你想控制糖的量，少吃“隐形糖”，你应该从以下几个方面着手:

首先，尽量不要每天都喝甜饮料。第二，少喝纯果汁，尽可能直接吃全果。挤压水果和蔬菜汁时，你应该多放蔬菜，少放水果。第三，尽量控制烘焙食品的摄入量，尽量少吃面包和饼干等甜食，尽量减少自制糕点中的糖分。第四是培养烹饪时不加糖的习惯。例如，如果你喝不含糖的粥，你在烹饪时也应该少放糖。第五，购买包装食品时，注意清楚地看到标签上的成分和营养成分。此外，在食品标签上，有许多东西实际上是糖，如玉米糖浆、麦芽糊精等...

简而言之，减少糖分摄入是目前主流的健康建议。我们应该少吃糖，但不要一提到糖就脸色苍白。

(作者是食品与营养信息交流中心科技部主任，中国互联网联合拒绝平台专家委员会成员)

阮