重阳登高 四类老人悠着点

今天是重阳节。许多社区都有一起攀登高处的习惯。然而，骨科专家提醒，并不是每个人都适合这种有氧运动，尤其是患有骨质疏松症、腰椎间盘突出症、膝骨关节炎、腰椎管狭窄症等疾病的老年人，爬山是讲究的。

膝关节损伤通常会随着时间的推移而累积。

膝关节是人体内最脆弱、最复杂的关节之一。在日常生活和运动中，大多数运动损伤是膝关节损伤。为什么膝关节容易受伤？广东省武警总队医院骨科主任杨表示，这主要是由膝关节的骨骼结构决定的。与其他关节不同，膝关节主要由肌腱稳定，这容易造成韧带损伤。

髌骨软骨，即半月板，只有0.4厘米厚。它通常是髌骨和股骨之间的垫子。当我们跑步、爬楼梯或爬山时，膝关节承受的负荷比平时重几倍。尤其是，下山时膝关节最有可能受损。快速下山时对膝关节的冲击力大约是其自身重量的5-8倍。即使一个人不胖，从1000米的山峰上冲下来，膝关节也会受到成千上万次半吨的撞击。如果膝关节再次负重，基本上就像用锤子敲打他的膝关节一样。如果大腿肌肉力量不够强，髌骨、半月板和关节面的摩擦会加剧，关节容易磨损。

值得注意的是，许多膝关节损伤是累积的，可能无法立即发现，但一旦发现，问题就变得更加严重。膝关节损伤的早期症状包括膝关节疼痛、运动后加重、休息后缓解、行走不便、膝关节屈伸受限、下蹲困难、上下楼梯明显疼痛等。

爬山前要做好充分准备。

爬山前后应该注意哪些方面来保护膝关节？杨对的建议如下:

1.多注意经常锻炼。多做运动来增强腿部的肌肉力量，尤其是大腿前部肌肉的耐力和力量。发达的肌肉可以在一定条件下减轻膝关节的压力，并最大限度地减少对膝关节的损伤。

2.准备充分。在攀登前做好充分的准备，包括伸展，以便关节、肌肉、韧带等。可以很好的热身。你也可以用手指摩擦膝关节的下缘，促进关节润滑液的分泌。

3.穿登山鞋。请记住，一般来说，松软的土地、草地、砾石斜坡和积雪对膝关节比较友好，但防止滑倒很重要。

长距离登山必须使用护膝和登山杖。攀爬杆应该是可靠的，最好是两根，上臂尽可能与腿分担重量。

5.尽可能减少负载。正常情况下，体重超过体重的1/4，所以下坡时应从保护膝关节的角度控制节奏。即使在特殊情况下，体重也不应超过体重的1/3。

6.不要跑或跳下山。慢点，小心点。

7.使用正确的攀爬姿势。爬山的方法是:慢慢地爬山。可以保存体力，肌肉疲劳和强壮。下山的方法是屈膝下潜。下山时膝关节承受的冲击最大，所以必须避免直腿下山。更不能跑下山，跑步时膝关节受最大冲力。下山时，当脚接触地面时，腿应轻微弯曲以增加缓冲，这样可以有效地减少对膝关节的冲击。