10个瑜伽动作快速瘦小腿

无论你是否曾经练习过短跑或者穿了太多的高跟鞋，你很容易发现你小腿后面的肌肉块不够漂亮。瑜伽可以帮助你重塑那些过度锻炼的肌肉线条，让肌肉更长，同时还可以提升臀部和拉伸韧带。看看这10个瑜伽动作是为小腿肌肉发达的女孩设计的。在小腿暴露的季节，你的小腿够漂亮吗？无论你是否曾经练习过短跑或者穿了太多的高跟鞋，你很容易发现你小腿后面的肌肉块不够漂亮。瑜伽可以帮助你重塑那些过度锻炼的肌肉线条，让肌肉更长，同时还可以提升臀部和拉伸韧带。看看这10个瑜伽动作是为小腿肌肉发达的女孩设计的。在小腿暴露的季节，你的小腿够漂亮吗？

以下10个动作都是通过一边练习一边换到另一边来重复的。

低犬型

这是一个经典的瑜伽练习，它可以同时锻炼你身体的上部和下部，并拉伸韧带。

●将你的手和脚放在地上，将你的身体抬起成倒“V”形。确保你的手和肩膀一样宽，手指张开。脚和臀部一样宽，脚跟向后，保持脚趾跟和臀部在同一平面。

低着头放松，保持这个动作，深呼吸5次。

单腿下犬型

这种单腿的下犬变体是弯曲上腿，这可以提高臀部的弹性，拉伸脊柱和肌腱。

●从低犬式开始，保持双脚并拢，拇指并拢。保持你的左脚跟接触地板，抬起你的右腿，形成一条腿低的狗，然后弯曲你的膝盖。尽量保持右腿的脚跟靠近臀部，尽可能向上伸展膝盖。抬起你的头，向左看，伸展和弯曲你的脊柱。保持右脚跟尽可能靠近头部。

●保持这个动作，深呼吸五次，然后放松。

延伸半桥

这个动作让你像芭蕾舞演员一样张开肩膀，收紧臀部。

●从前一动作的单腿低犬式开始，慢慢降低右腿，同时伸直右臂。把你的身体转过180度，面朝上。再次调整腿部，使其平行并略宽于胯部。双腿牢牢支撑，尽量抬高臀部，尽可能伸展双手。

●保持这个动作，深呼吸5次，在此期间试着看一下伸展的手臂或屋顶。

冲刺型

跑步者应该非常熟悉这个姿势。虽然这个姿势看起来很熟悉，但绝对不同，它能有效地塑造大腿线条。

●从较低的犬式开始，吸气，然后用你的右腿和双手夹住，就像一名士兵一样。弯曲你的身体，将你的右臂穿过你弯曲的膝盖，用双手握住你的右脚踝。保持你的重心，坚持这个位置。如果大腿内侧真的超负荷，你可以用一只手或两只手支撑在地板上。

●保持这个姿势，深呼吸五次。然后用你的手放松并支撑在地板上，收回你的右腿，通过一系列瑜伽动作放松(四柱-上犬-下犬)，然后继续做左运动。

侧开口蜥蜴

这种蜥蜴状的变体可以锻炼你平时很难锻炼的胯部，还可以提高韧带的柔韧性。

●从冲刺开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢向右移动右膝，直到韧带能够最大限度地承受。手臂伸直，紧紧地夹在胸部两侧，就像上面的狗一样。这可以帮助你保持臀部向下，改善身体的伸展。

●向前看，深呼吸五次。

侧面扩散

另一个跑步者基本上是伸展的，这种侧向伸展的变体可以让手臂放松，集中在背部和腿部。

●从前一个动作一侧的蜥蜴型开口开始，伸直弯曲的膝盖，双腿牢牢站立。保持你的腿向内几英寸，以靠近你的手。如果你的韧带足够柔韧，你也可以把身体直接靠在右腿上，双手放在地上。尽量保持骨盆与瑜伽毯的前边缘平行。

●保持这个动作，放松，深呼吸5次。

单腿向前屈伸型

这种单腿屈伸的变化非常具有挑战性，特别是对于小腿肌肉强壮的人来说，因为他们的腿、臀部和韧带都很紧，所以这个动作特别适合他们。

●从横向伸展开始，双手放在右脚的两侧。弯曲前腿的膝盖，慢慢向上伸展左脚，直到形成一条腿向前弯曲伸展。保持这个动作，或者弯曲你左腿的膝盖来加强你左腿的大腿。保持你的手在地面上或者用你的左臂保持你的左脚尽可能靠近你的臀部，保持你的膝盖尽可能的高。

●保持这个动作，深呼吸5次。

单腿坐着前先折叠

这个动作可以拉伸腿筋，打开肩膀和胸部。

●松开你握着的左腿，手放在地上，慢慢弯曲你的右膝，放低你的臀部，然后向前伸展你的左腿，直到你变成坐姿。身体前倾，右手环绕右胫骨和背部。右手牢牢支撑在胫骨上，使身体向前移动。

●试着将身体贴近大腿，深呼吸五次。

单腿坐侧转

这种瑜伽运动可以提高身体两侧的灵活性，同时打开被夹住的肩膀。

●你可以从上一个动作开始，抬起你的身体并向右旋转。将右手放在前面，左手放在右膝外侧。如果这种程度的扭曲是适当的，保持这种运动。如果你觉得你的身体可以进一步伸展，用右手扣住你的左手腕，右手放在你的左大腿内侧。

●保持这个动作，深呼吸5次。

终极动作——双手支撑双脚交叉

由于跑步者主要锻炼下半身，这种非常有效的上半身力量锻炼，尤其是对于手和肩膀，非常重要。试试看。

●放松双手，同时支撑右腿的右侧。弯曲左膝，双腿并拢，抬起臀部。所以你的身体还是扭曲的。弯曲你的手臂，把你的右臀放在你的右肘上，右膝放在你的左肘上。将重心移到你的手上，让你的脚离开地面，并且把你的左脚向后伸直。

●保持这个动作，深呼吸五次，然后放松。