合理膳食，多吃蔬果，健康你我

2019年全国营养周520学生营养日启动会于5月10日在人民日报成功举行。会议得到安利纽崔莱的大力支持，共同倡导合理饮食。

会上，几位记者应邀围绕健康与水果和蔬菜这一主题，讨论了水果和蔬菜在合理饮食中的作用以及一般健康、生活水平和经济发展之间的关系。

让我们来看看“中国居民膳食指南”中有哪些水果和蔬菜

[主要建议]

蔬菜和水果是平衡饮食的重要组成部分。

饭里有蔬菜，保证每天摄入300 ~ 500克蔬菜。深色蔬菜应该占蔬菜的1/2。

每天吃水果，确保每天摄入200 ~ 350克新鲜水果。果汁不能代替新鲜水果。

敲响了警钟，饮食疾病的发病率很高。

中国居民通常少吃蔬菜，多吃肉。几乎一般人不吃水果。202012年中国居民营养与健康状况监测显示，中国城乡居民平均每日蔬菜摄入量为269.4克，其中深色蔬菜摄入量为89.4克。与2002年相比，总体平均蔬菜摄入量下降了29.5克，尤其是农村居民。城乡居民人均水果摄入量为40.7克，其中大城市居民为87.4克。值得注意的是，只有47%的成年人吃过水果(2000年为12.2%)。与2002年相比，大城市的居民数量略有增加，但全国水果总摄入量的平均值变化不大。

今年4月，《柳叶刀》杂志首次发布了全球饮食领域的第一个大规模轰动性研究——195个国家和地区的饮食结构导致的死亡率和疾病负担。分析了我国高发病率膳食中的细、低纤维、高盐、低果膳食。由饮食结构问题引起的心血管疾病和癌症的死亡率在世界前20名中均居首位。有大量研究证据表明(表1)，多吃蔬菜和水果可以有效降低患心血管疾病、脑血管疾病、糖尿病、肺癌等疾病的风险，降低死于心脑血管疾病的风险，还可以有效促进肠道蠕动，减少便秘等消化系统疾病。

第二，合理的饮食，水果和蔬菜是关键

合理饮食或均衡饮食是指能够满足身体代谢和营养需求以及身体功能需求的饮食结构或模式。蔬菜和水果是合理饮食中最重要的部分。

上帝赐予的好东西蔬菜和水果是新鲜和丰富多彩的，它们是地球给予人类的最美味的好东西。新鲜蔬菜和水果为人体提供日常必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物(包括多酚和萜烯)、有机酸和芳香物质。尤其是深色水果和蔬菜富含β胡萝卜素(维生素A)、维生素C、叶酸、维生素B、钙、镁、钾、铁等。同时，水果和蔬菜含有非常低的能量和脂肪。一般来说，能量低于30千卡/100克，所以没有必要担心能量摄入和其他问题。

蔬菜和水果是合理饮食的重要组成部分。它们位于平衡饮食塔的二楼，占每日上菜量的一半以上。蔬菜和水果有许多相似之处，特别是新鲜的水果和蔬菜富含水分，含有大量的维生素和矿物质，但它们仍然是不同的种类。一般来说，蔬菜种类更多，深色蔬菜更有营养价值，而水果通常比蔬菜含有更高的糖和有机酸，蔬菜和水果不能相互替代。

饮食状况

在整个人类的生活保护和饮食模式中，水果和蔬菜对个人和群体的健康具有重要意义。果蔬富含微量营养素、膳食纤维、植物功能成分，低能量、低脂肪，在人类生活发展中不可替代，是现代健康饮食模式中最重要的食物类别。水果和蔬菜摄入不足，一方面会直接导致肉类和其他动物性食物摄入的持续增加；另一方面，它与许多重要营养素的调节和变化有关。例如，大量摄入动物性食物会大大增加盐和脂肪的摄入量，而维生素矿物质，尤其是维生素C、膳食纤维和钾的摄入量会大大减少。这些变化不仅是饮食模式的变化，而且还显著增加了高血压、心血管疾病、癌症等的发病率和死亡率。

如何多吃水果和蔬菜？

中国居民的饮食指南建议“每天每餐都吃蔬菜和水果”。膳食指南建议成年人每天吃300-500克新鲜蔬菜，并在一天的三餐中分发。每顿饭至少有一半的食物是蔬菜，最好有各种彩虹般的组合。建议成年人每天吃200-350克水果，相当于中等大小的苹果或橘子，或者一把浆果。

餐中蔬菜搭配巧妙

饮食应注意肉和蔬菜的搭配，保持一周的肉和蔬菜的平衡，并确保平均每人每天吃1公斤蔬菜。在餐厅里，每餐的蔬菜也应该占整个餐盘的1/2。对于一个三口之家，一般家庭需要购买1 ~ 1.5公斤的新鲜蔬菜，并在一日三餐中分发。中餐时每餐至少有两种蔬菜的菜肴，适合生吃蔬菜，可作为餐前餐后的“点心”和“点心”，既保持了蔬菜原有的味道和风味，又带来了健康益处，如黄瓜、西红柿等。可用作小吃或点心。确保蔬菜占一餐食物的1/2左右，以达到一天“量”的目标。

蔬菜种类繁多，不同水果和蔬菜的营养价值相差很大。只有选择多种蔬菜并合理搭配，我们才能获得多种食物并享受健康的膳食。蔬菜的选择应首先注重“新鲜”，新鲜蔬菜应是季节性的，有充足的水分，丰富的营养和新鲜的味道。第二个选择是“颜色”，深色蔬菜富含更多营养，包括橙红色、深绿色、紫色等。第三种选择是“类别”，如叶菜、水果、花椰菜、块根蔬菜等。还有细菌、藻类和蘑菇。不同种类的搭配可以享受不同的感官、口味和营养价值。

深色蔬菜应该占所有蔬菜的一半以上。红色和绿色多叶蔬菜和十字花科蔬菜营养丰富。

在烹饪中，蔬菜中的维生素大多是水溶性的，如维生素C和维生素B，在储存、清洗和高温下很容易流失。如果蔬菜可以生吃，最好直接吃，或者“冷拌，如黄瓜、萝卜、芹菜、西红柿、莴苣、油菜等。，以尽量减少烹调过程中维生素的损失。一些家长把“肉”的习惯送到孩子的碗里，把“快餐”当作奖励和时尚，在孩子面前喝甜的“饮料”，这应该得到纠正。父母应该注意对食物和营养有偏见或错误的理解，这将导致孩子增加他们不健康的生活方式。

日常水果

为了养成吃水果的好习惯，全家人每天都可以一起享受水果带来的颜色、味道和快乐。父母应该树立榜样，培养孩子吃水果的兴趣。每天出门的人也可以准备不同的水果，并把它们带到办公室和学校，以确保他们每天都能吃到水果。

水果味道鲜美，营养丰富，富含维生素C、钾、镁和膳食纤维(纤维素、半纤维素和果胶)。不同的水果在不同的季节有不同的甜度和营养成分。因此，选择水果时应考虑新鲜和季节性水果，多品种搭配，保证营养全面。

水果种类很多，其中一些含糖量很高。我们应该学会选择和交换，并把高糖水果作为饮食的一部分。

父母应该以身作则，从小就重视培养良好的饮食习惯，增加孩子对蔬菜、水果、牛奶、豆类和其他食物的偏好。在日常生活中，应该在家里创造健康的饮食环境。父母应该以身作则，自己多吃蔬菜和水果，这样孩子们就可以接触到它们，并逐渐养成饮食习惯，由于适应而多吃蔬菜、水果、大豆和牛奶。从小养成健康的饮食习惯，对于保证营养和健康平衡，预防慢性病具有长远而深远的意义。

四个重要提示

高碳水蔬菜:土豆、山药、芋头、南瓜、莲藕、菱角、马蹄等。虽然它们是一种蔬菜，但它们富含碳水化合物和高能量。因此，在食用主食时，可以适当减少主食的摄入量，并应减少油炸等烹饪方法。

你对“定量”了解多少

测量蔬菜和水果的量，双手是“随身携带的重量”。用下表来估计食物的数量。

100克绿叶蔬菜的体积大约是一把，热烫后的体积大约是一盘心和半碗。

100克水果大约是半个苹果的可食用部分，也就是说，除去苹果籽后的量。