每日步行2公里患癌风险减半

科技的进步使生活越来越方便，同时人们也变得懒惰了。每天开车上下班时，如果你有电梯，你就不会爬楼梯，如果你有座位，你也不会想起来……然而，来自英国的最新研究表明，如果你每天只走一英里(约1.6公里)，你可以减少50%的癌症死亡风险。散步有显著的抗癌效果。

"散步可以被视为治疗癌症的特效药！"这项研究的出版者，英国慈善机构流动协会和麦克米伦癌症援助组织联合指出，如果你每天能步行一英里，并在20分钟内完成，它将对乳腺癌、前列腺癌和肠癌的治疗有明显的益处，并能降低高达50%的死亡风险。

该研究负责人本尼迪克特·索沃斯(Benedict Sosworth)表示，英国*建议成年人应该进行适度锻炼，比如每周步行150点钟健，但只有少数人达到标准，因此他呼吁医生将步行纳入处方，以帮助更多癌症患者和亚健康人群增强体质。

记者查阅了大量的数据，发现许多最新的国际研究已经明确指出，散步对于预防和抗击癌症是有效的。

乳腺癌的预防。一项涉及400万女性的法国研究表明，任何年龄的坚持每天快走一小时的女性都可以将患乳腺癌的风险降低12%。另一项研究发现，每周步行7小时的女性患乳腺癌的风险比每周仅步行3小时的女性低14%。

降低肠癌的风险。哈佛大学公共卫生学院对70，000人的长期研究发现，每天步行一小时可以将患结肠直肠癌的风险降低一半。专家称，这可能与步行提高免疫力有关。

预防胰腺癌。美国《读者文摘》杂志发表的一项研究指出，每天饭后步行30分钟可以将患胰腺癌的风险降低一半。研究人员指出，胰腺癌大多与过量卡路里有关，而走路会消耗大量卡路里。

抗前列腺癌。根据美国加州大学对1455名前列腺癌患者进行的长期随访，快速行走可以显著延缓前列腺癌的进展，每周只需要3小时的快速行走。癌症的发展比不锻炼的人低57%。原因是散步可以改善内分泌和调节激素水平。

拉夫堡大学的一项研究发现，每天快走可以提高免疫力，降低30%的感冒几率。《美国关节炎和风湿病杂志》报道说，与跑步相比，步行对关节的损伤更小，并且可以延缓关节功能的衰退。根据国内外权威研究，日常快走能有效预防糖尿病、呼吸系统疾病、心脑血管疾病和认知障碍。

为什么简单的步行如此有益？北京体育大学运动医学系教授陆一凡说，长时间有节奏、相对较快的速度行走可以改善健康状况，原因有六:热量消耗有利于控制体重；促进下肢静脉回流，保护心脏；锻炼身体协调能力和平衡感，延缓衰老；锻炼筋骨，疏通瘀脉；增强心肺功能，改善血液循环；放松疲惫的大脑，恢复能量。

北京体育大学运动生物化学系主任曹建民补充说，以正确的姿势行走可以驱动人体的13个大肌肉群同时运动，从而增强体质和提高免疫力。最重要的是，散步是所有年龄段最安全的运动。

坚持是行走中最重要的事情。

尽管步行有很多好处，但很少有人真的每天都按照标准走路。我国83.8%的18岁以上居民不参加业余锻炼。记者在街头采访时发现，缺乏时间、力量、兴趣和毅力等主客观原因是人们不步行锻炼的常见“借口”。

卢一凡说，现代生活节奏快，每个人都很忙。每天走半个小时真的很难。其次，适合步行的环境很难找到，道路上的交通拥挤，空气质量差，人行道和机动车道往往没有划分，社区中的步行跑道很少。第三，许多人觉得走路并不具有挑战性，走了一段时间后他们会觉得无聊。

卢一凡建议人们应该首先真正意识到走路的必要性。所有的健身都是一个从心脏到身体的过程。他们应该下定决心坚持下去，让行走更具挑战性和满足感。走路时，你可以带上计步器或下载带计步器功能的手机软件，及时了解走路的进度和结果，更有利于坚持。你可以和你的伴侣一起散步，和你的朋友见面，或者和你的家人一起散步，这有利于相互促进和坚持。当走路变成像吃饭一样的日常活动时，如果你不走一整天，你会感到不舒服。

右转，加倍效果

步行有很多优点，但是要让它发挥作用，还有五个方面需要强调:

姿势:不要太放松。曹建民指出，正确的行走姿势应该是昂着头，眼睛直着，躯干直着。收腹，身体重心稍微向前移动。上肢和下肢相互协调，步伐适中，双脚有节奏地落地。

速度:每秒两步。Xi体育学院运动医学教研室副教授苟波认为，应该保证每次快走40到60分钟。许多国家建议每天走6000或10000步，这实际上是对锻炼时间的量化处理，大约每秒走两步。练习应该循序渐进地进行。开始锻炼的人可以步行半小时，然后逐渐延长时间。快步行走时，心率应保持在每分钟120 ~140次，身体宜微汗。身体状况良好的中老年人可能无法通过快走达到出汗的效果。这时，他们可以协助慢跑，并结合步行和跑步来达到健身的目的。

时间:下午4点以后。许多老年人习惯于晨练，但卢一凡指出，早晨的高湿度不利于污染物的扩散，空气质量也不好。对于患有心脑血管疾病的老年人，早上锻炼可能会诱发疾病的发作。专家指出，下午4点以后和晚上是锻炼的最佳时间，此时关节灵活，体力、身体反应和适应能力最好，心跳和血压也相对稳定。值得提醒的是，如果你选择饭后散步，你应该在饭后半小时内和睡觉前两小时内完成。

位置:道路平坦，空气良好。北京体育大学教育学院副教授吴文江特别强调，道路两侧不适合快速行走，交通流量大，空气质量差，沥青路面太硬，对膝盖和脚踝影响很大。相比之下，软泥路和塑料操场更合适，建筑工地和环境复杂的道路应该绕开。安贞医院心内科主任马常胜建议，最好在公园和其他空气质量较好的地方散步，以保护呼吸系统。

准备:穿好鞋子，暖脚。卢一凡说，准备也很重要。一双软底跑鞋可以减轻行走时脚底的压力，保护踝关节不受伤害。宽松舒适的运动服和透气袜子也会让身体更加放松。随身携带一瓶水，它可以补充少量和大量的水。糖尿病患者最好吃一块糖，以防低血糖事故。为了避免运动损伤，在快走之前，你应该做一些热身活动来伸展你的四肢，以防止因步幅过大和频率过快而造成的劳损。

全世界都在呼唤“起床”

"散步是人类最好的运动！"美国心脏协会的创始人怀特博士在总结了他一生的研究后说。早在22年前，世界卫生组织就将步行定为“世界上最好的运动之一”，并呼吁男人、女人和儿童在不太晚的时候开始健康地步行。如今，走路已经成为一种世界性的时尚。根据美国最新调查，澳大利亚人是世界上最大的步行者，平均每人每天走9695步。第二个是瑞士人，每天走9650步。在亚洲，日本人是最喜欢走路的人，每人每天走7168步。

为了鼓励更多的人健康行走，各国*采取了许多措施，值得学习。在旧金山，*将鼓励人们步行视为第一个城市发展项目。为此，它增加了城市绿化面积，改造了现有的人行道，并鼓励人们尽可能多地步行。在英国，许多人加入了“步行班”。最著名的是前首相布莱尔，他带头动员人们步行去上班。英国甚至在法律中明确规定“每个人都有步行的权利”，规定所有的道路都应该为步行保留。在德国，各级*专门修建了许多人行道，甚至比汽车道还要宽，如果有人占用，将面临巨额罚款。为了响应健康步行的号召，许多德国公司每年为步行上班的员工提供数百欧元的补贴。在荷兰，世界上最大的“步行节”每年举行一次，已经举行了100多年，每年吸引来自世界各地的成千上万的人来这里步行。