用行为科学打造运动习惯

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春天即将结束，这意味着泳衣季节即将来临。这将使许多人在接下来的几周内开始锻炼计划，但是沙滩上干燥的腹部肌肉并不是锻炼的最重要原因。运动过少会导致全球9%的过早死亡。我们知道体育锻炼可以改善精神健康，降低患糖尿病、心脏病和癌症的风险。然而，不到一半的美国人不会尽可能多地锻炼。

“有什么问题吗？同样的挑战也阻碍了大多数目标的实现:健忘、拖延和缺乏动力。幸运的是，行为科学领域有解决方案。”沃顿商学院的凯瑟琳·米尔克曼教授说。研究行为经济学的何指出，行为科学可以用来培养运动习惯。

1.让它社会化

与他人一起锻炼有许多科学证明的好处。找到一个锻炼伙伴可以帮助你不去找借口不去锻炼。这也使得锻炼更有趣，这是基于人们作为朋友喜欢做什么。所以下次你想开始锻炼的时候，找一个运动伙伴。

2.选择合适的一天开始

人们处理新事物的动态机会会发生变化。有些日子特别适合一个新的开始，因为它们在空中向我们发出改变的信号。例如，新年的开始，新的季节，甚至新的一周。生日也能激发新开始的感觉，是开始新生活的好时机。选择新的一天开始，并利用它来刺激和开始新的锻炼习惯。

3.设定有回旋余地的目标

这个目标非常激励人心。研究表明，许多马拉松运动员用目标来提高他们的成绩。如果你看看数百万马拉松运动员的最终完成时间，在4小时5小时的整数时间点聚集的人数是最大的。这表明跑步者为自己设定了这样的比赛时间，然后管理他们的表现，以确保他们在跑道上完成他们的目标。最有用的目标很难实现，但也不是不可能。最近的研究表明，设定有回旋余地的雄心勃勃的目标非常有价值。例如，如果你计划每天锻炼，但一周错过一两天，你也应该给自己一张“免费通行证”你可以设定雄心勃勃的锻炼目标，但是如果你不能偶尔这样做，你也应该让自己摆脱心理困难。

4.坚持尝试至少一个月。

研究表明，用一点钱奖励每次去健身房锻炼的人，所以坚持一个月可以让他们坚持下去。因为只有一个月的反复练习才能形成一个持久的习惯，所以当你试图开始一个锻炼项目时，一定要坚持至少28天。这应该足以产生持久的变化。

5.逐步升级项目

如果听起来很难遵循上述建议，一个团队已经简化了这个问题。他们包括近50名经济学、心理学、计算机科学、神经科学和医学专家，包括许多诺贝尔奖获得者、美国科学院成员、麦克阿瑟“天才奖”获得者、畅销书作家和演讲者。他们建立了一个非营利性的28天免费在线项目，每周只需几分钟就能养成锻炼习惯。据报道，所谓的“逐步升级”项目得益于宾夕法尼亚大学的努力。(冯伟伟)

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