晚上不睡白天崩溃，睡前拖延这病得治

许多人应该熟悉这一场景:夜深了，你应该早点睡觉，但你还是要忍受。这可能是因为社交软件有了新消息，或者你想看世界杯，或者只是浏览新闻。你想好好休息，在黑暗中休息，这样第二天你就不会感到疲倦和困倦，但你还是没有这样做。

对许多人来说，每个人都有睡懒觉的经历或习惯。心理学家为这种行为创造了一个新的术语，即就寝时间延迟(为了便于表达和理解，我们称之为就寝时间延迟)，但是学术界还没有完全理解为什么人们会这样做。

一个荷兰研究小组创造了“睡前延迟”这个术语，他们认为这是自律性差或自律性差的标志。然而，其他心理学家最近提出了睡眠类型的概念(也称为时间类型)，即什么时候醒来和什么时候入睡，每个人都有自己的生理偏好。今年2月，基于时间的心理学家在《心理学前沿》上发表了一篇论文，称夜猫子在工作周开始时睡得很晚，这可能是因为它们的睡眠质量更好，例如，睡得很快或在休息时睡得很香。

现在，荷兰研究人员警告说，如果你想睡觉但坚持熬夜，你必须注意自我控制的重要性。研究人员在6月11日发表的一篇评论中写道:“简单地将就寝时间的推迟归为生理问题是不可取的，这忽略了这种行为的复杂性。”。

该睡觉了，但你可能还是坚持。此时，生物学和自律可能都扮演着重要的角色。接下来，我们将逐一分析影响就寝时间延迟的因素，并分析如果你想早睡，这些因素会起什么作用。

荷兰乌得勒支大学的健康心理学家Floor Crauser说:“直到2014年，学术界才开始重视睡前延迟。”。“我们都知道睡眠不足对人有害，但这主要是睡眠问题领域的研究课题。”

为了了解睡眠拖延症有多普遍，克拉苏斯和她的同事跟踪了荷兰的2400人。在Crauser，他们发现53%的受访者说他们每周至少会有两次睡眠延迟，即想早点睡觉，但实际上熬夜。研究小组还发现，承认自己经常推迟就寝时间的人比其他人更容易遭受睡眠不足的困扰，而且这些人在生活的其他方面也更容易延迟，他们的自控能力得分也更低。

睡眠延迟的一个关键因素是，你没有特别的理由睡懒觉，但实际上你睡得很晚。因此，如果你熬夜是因为你的孩子生病需要去医院，或者因为你需要去机场接朋友，这不被认为是晚睡。“这些都不算数，因为上面的情况让你无法入睡。你需要完成这些事情，”克拉苏斯说。

如果你有睡眠拖延症，那么你的睡眠时间不是固定的，因为你可以随时睡觉。那么什么因素可以防止睡眠延迟呢？“人们倾向于将睡眠视为他们最喜欢的活动之一，所以这可能不是睡眠本身有错，而是人类的自我控制有错，这是问题的关键，”克拉苏斯的同事推测。

夜生活让人放松。如果他们早睡，他们在这种清醒的状态下不会感到放松。人们不想减少这种放松活动的时间，这可能是睡眠延迟的原因之一。但是也可能有其他事情阻止你晚睡觉，比如遛狗或者洗澡。研究人员说，“这些有时似乎是不可逾越的障碍。”研究人员还建议，如果你在晚上早点处理这些事情，你可能能够避免睡眠延迟。例如，当你下班回家时，你可以把眼睛移开，或者晚饭后刷牙放松，准备有规律的休息。

该研究小组还发现，如果一些人在白天不得不抵制许多诱惑，那么这些人就更有可能推迟睡觉前的时间，因为在晚上，人们的自制力处于较低水平。“这些人思想摇摆不定。研究人员在最近出版的《心理学前沿》中写道:“有时他们认为睡前看电视不是一个好习惯，但有时他们认为睡前看电视根本不是一件事。”。

生物钟

现在，我们已经开始意识到一个人的睡眠和醒来时间和周期是根深蒂固的行为。有些人天生喜欢在晚上保持警惕，而其他人则不喜欢。事实上，在今天的社会压力下，不仅仅是夜猫子日夜遭受着天翻地覆的折磨，就连早睡早起的人也不得不早起赶去上班或者在正常的生物钟运转之前去教室早读。

乌尔姆大学的德国心理学家嘉娜·库内尔认为，推迟就寝时间的倾向不同于其他形式的拖延。库内尔说，“睡前拖延这个术语有它自己的问题。这个术语定义了一种我们尚未理解的行为。如果我们理解这个术语，也就是说，拖延者可以“完全控制”自己是否睡觉，这可能不符合夜猫子的实际情况。”Kunel和他的同事认为，睡前拖延症患者需要抵抗强大的生物力量，比如太困以至于无法抬起眼皮，而其他类型的拖延症患者不会面对这种情况。

为了了解生物钟在睡眠延迟中的作用，研究小组要求108名志愿者填写问卷，以确定他们的时间和整体自我控制能力。然后志愿者们被要求在接下来的一个工作周每天汇报他们前一天晚上是否推迟了睡觉。此外，志愿者们在晚上填写另一份问卷来测试他们晚上的自我控制能力。

调查结果证明，夜猫子比云雀更有可能推迟睡眠时间。“然而，这些数据太弱，不足以证明夜猫子在睡眠中更有可能推迟就寝时间，”库纳尔说。可能是调查的样本不够大，无法捕捉这些差异。

然而，库内尔和她的团队发现，随着时间的推移，夜猫子不太可能比预期的晚睡。这可能是因为，在连续几天努力熬夜之后，这些夜猫子也会经历身体或情感上的不适，所以他们更容易早睡。“因此，这一发现是更多的证据表明，不总是熬夜的人比总是熬夜的夜猫子更容易失眠，”库纳尔说。

回到上面的调查问卷，一些人清楚地报告说他们的意志力和注意力在晚上处于低潮，但是他们仍然不太可能在这个时候睡觉前拖延。至于这种行为，研究人员说不清楚为什么。但是这表明人们不会因为自控能力耗尽而在睡觉前拖延。

库纳尔和他的团队认为，这种现象可以解释为人们的生物钟和社会需求不匹配的结果。

“早睡的目的和意图不够强烈，”库纳尔说。“那么生物过程需要支持早睡的目的和意图。”

许多人在睡觉前对拖延者有一种刻板的印象，也就是说，他们认为自己没有纪律，没有纪律。一项研究发现，即使夜猫子在工作中表现出色，而且老板对夜猫子的评价不是很好，老板也会认为这些迟到者很懒。

现在，新的发现提醒我们夜猫子不是懒惰的象征。“这些发现也可以帮助夜猫子纠正他们对自己的理解，因为一些夜猫子也认为他们不能按时睡觉是自律性差的表现。”库纳尔说。

如果你总是想早点睡觉，但事实上你经常很晚睡觉，那么你就不必感到沮丧。“我们不想把睡前拖延的人描述为生理节奏的受害者，”研究人员写道。当然，我们也有办法根据百灵鸟的类型来调整生物钟，比如睡觉前不要暴露在蓝光下，或者睡觉时不要拉窗帘，这样早晨的阳光就可以照在脸上。此外，如果你觉得晚上很快就能入睡，那么推迟就寝时间的可能性就会降低。

自控和生物钟的共同作用

Crauser还引用了她自己和同事的例子。她认为时间和就寝时间的延迟有一定的联系。然而，即使时间模式改变了，也不会有太大的影响。睡觉前拖延的行为仍在继续，就像人们在睡觉前尽量不吃美味的食物一样。愿望是好的，但是结果并没有改变多少。

“许多自我调节问题的核心是生物因素和个人目标或社会需求之间的冲突，”克拉苏斯说。这种冲突对于那些天生想熬夜的人来说尤其强烈。

这并不意味着云雀比夜猫子有更好的自制力。“你认为准时睡觉对云雀来说不是问题，所以他们的自制力不会起作用，因为这些人可以不自律地早睡，”克拉苏斯说。“但如果你是一只夜猫子，那么你需要自我控制才能按时睡觉。”

此外，良好的自我控制并不一定意味着对诱惑有良好的抵抗力。长期以来，有一种观点认为抵制诱惑会耗尽一个人的意志力。例如，如果你家里有辛辣的食物，你会一直克制自己不吃，但这会消耗一个人的意志力。最近，这一观点也引起了争论。克拉苏斯说，“也许坚持健康的习惯更重要。”如果你特别喜欢喝酒，那就不要把酒放在家里。如果你有酒，你必须永远不要喝酒。

“有很强自控能力的人会用聪明的策略来实现他们的美好愿望，”克拉苏斯说。“你创造了良好的条件，减少了诱惑的存在，所以更容易抵制诱惑。”

例如，你为自己设定了一些规则，一段时间内不要刷手机，或者认真对待睡眠卫生。“一些智能技术甚至可以被使用，比如自动调节亮度的智能灯，”克拉苏斯说。

克拉苏斯和库内尔都认为，是自我调节和时间安排的综合作用导致了人们在睡觉前的延迟。“我们并不是说自我调节无关紧要，或者自我调节与就寝时间的推迟无关，”库纳尔说。"我们想说的是，应该认真对待时间因素."

找出你为什么在睡觉前延迟真的很重要吗？真的很重要！只要你意识到睡眠不足造成的巨大伤害，你就会同意这一点。你可能会注意到，当你筋疲力尽时，很难集中注意力或记住信息。从长远来看，它还会有其他副作用，如糖尿病、心脏病和高血压。据估计，近30%的美国成年人每晚只睡6小时或不到6小时。因此，理解为什么人们睡眠不足是非常重要的。

克拉苏斯说:“睡前的延迟似乎无关紧要，但这种行为自然会影响睡眠，而睡眠对人类健康意义重大。”就像锻炼和均衡的饮食一样，睡眠对人有很大的影响。

我们期望心理学家在未来能够完全理解生物学和自我控制对睡眠延迟的影响，但现在说哪种干预措施能最有效地控制睡眠还为时过早。

“只有一个案例分析将就寝时间拖延与时间模式联系起来，”库纳尔说。“我们确实需要更多的研究。”