下蹲强筋百岁寿，根实树茂有医理

蹲式锻炼是一种简单、科学、有效、安全的健身方法。只要方便，在家里、在公司的办公室或在公园，只要有落脚点，就不需要花钱、设备和场地。不管人们有多忙，如果他们想要健康，他们每天只需要5-15分钟的练习(取决于他们的需要)。

蹲式锻炼是一种简单、科学、有效、安全的健身方法。只要方便，在家里、在公司的办公室或在公园，只要有落脚点，就不需要花钱、设备和场地。不管人们有多忙，如果他们想要健康，他们每天只需要5-15分钟的练习(取决于他们的需要)。

俗话说:“老脚先烂，树根先枯。”这是因为脚位于人体的下部，远离心脏，血液回流缓慢，所以它们是人体衰老的第一部分。然而，如果你不想变老，你必须确保你的脚不会变老。因为你的脚离心脏最远，所以血液从心脏流向脚趾的过程也相对较长。容易引起外周循环障碍，导致供血不足。一些代谢废物和各种毒素可能会在足部积聚，产生某些毒素，导致关节炎和某些器官的病理变化。

当下肢血液回流到心脏时，除了胸腔吸引运动产生的胸腔负压和舒张期产生的负压吸引外，主要依靠下肢肌肉在运动中的肌肉挤压作用，尤其是小腿肌肉的挤压作用(腓肠肌和比目鱼肌是主要的“肌肉泵”)，使静脉血液从远端流向近端，从浅静脉流向深静脉，最后通过静脉瓣膜的单向开启功能回流到心脏。我们把挤压小腿肌肉的动作称为“肌肉泵”动作，也称为“第二心脏”。下肢血液循环功能不良会影响人体各种器官和管道的生理功能，导致各种疾病。因此，离心脏最远的脚肌肉的重要性可以被看到。双脚顺畅的血液循环将促进全身血液循环处于良好状态，并且可以延缓衰老。

下蹲运动可以治病强身的原理

人们蹲下，身体变成三重折叠，被挤压的血管收缩，气血涌向全身未被挤压的血管，迫使它们扩张和膨胀；一个人一站起来，他全身的气血就会涌向原本被挤压的血管，让它们充满血液。在这种蹲、压、放、冲的往复气血运动中，就像冲洗瓶子一样，整个血管被反复冲洗，从而使血管软化，加速体内的血液循环和新陈代谢，激活免疫系统，增加高密度胆固醇，压力感受器敏感，一些有害和有毒的代谢产物可以迅速清除，人体自然健康。

蹲下可以刺激经络功能

双脚是运行气血、连接脏腑、内外沟通、运行十二经脉的重要起点和终点。加上八条奇经，下蹲运动可以自然地刺激近二十条经脉的气机。

下蹲运动的其他功能和好处:

1.与长寿有关；对部分百岁老人健康生活方式的调查发现，他们从事田间耕作，蹲在池塘边洗大米、蔬菜、衣服和厕所，增强了他们的腰肢，达到了防病治病的效果。

2、强化关节和骨骼；蹲下可以增强腰、臀、膝、踝关节的活动范围，增强膝关节的柔韧性，延缓关节老化。如果关节活动减少，骨骼将变得脆弱，钙将流失到血液中，并在肾脏和膀胱中积累，导致排尿困难、细菌繁殖和其他不良后果。因此，经常使用和活动关节是保持青春永驻的关键。

3、能增强肌肉力量；经常蹲下锻炼可以增强肌肉力量，尤其是下肢的力量。两条腿的力量得到增强，可以有效防止摔倒。当你走路时，你会感到放松和充满活力。如果使用得当，人的肌肉会更发达，但是如果被丢弃或过度使用，肌肉会退化。

4、能改善血管功能；它能扩张小动脉和小动脉，降低心脏的外周阻力，提高小动脉和小动脉的弹性，有效降低血压。

5、能降低血脂；蹲坐运动能增强脾经的运输和转化功能，促进血管壁上动脉粥样硬化斑块的分解，降低血液粘度，降低血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促进脂质代谢，进一步提高血管弹性，有效防治动脉粥样硬化，对预防心脑血管意外具有重要意义。

6、能促进新陈代谢；蹲姿主要依靠两条腿的弯曲和伸展来支撑躯干上方的身体重量。蹲下时，身体的重量压在腿部肌肉的血管上，加速下肢静脉血流向心脏；当身体起床时，减轻了身体重量对下肢肌肉的挤压，从心脏泵出的动脉血迅速进入下肢，从而像“泵”一样一次又一次地蹲、起、蹲，以加速血液循环和新陈代谢；血液循环得到加强，回血量增加，心肌供血和代谢得到有效改善。血液循环得到加强，胰腺等器官的营养和供氧得到充分改善，胰岛素分泌细胞功能恢复正常，糖尿病得到有效控制。

7.增强性功能；蹲姿锻炼可以增强大腿内侧的肌肉，包括长收肌，这与性能力直接相关。此外，由于血液和淋巴液的回流很容易沉积在这里，它还促进生殖器官的活动，到中年后性功能会逐渐下降。如果一个人能长时间保持蹲着，性功能就会逐渐改善。

8、减肥效果明显；蹲下可以消耗大量热量，并可以减少身体上多余的脂肪，尤其是臀部和大腿上积累的脂肪。此外，蹲下时，由于挤压腹部，可促进腹部器官周围脂肪的燃烧和分解，减少脂肪的积累，刺激胃和肠内食物的消化，并促进消化酶的分泌。

9、能延缓大脑的衰退；如果腿部老化(主要是由于肌肉、骨骼和关节老化)，大脑也会老化。腿部老化的人的活动减少，感官接收新信息的机会减少，来自外界的刺激减少，脑细胞不再活跃，人们变得痴呆。蹲下可以加强腿部的活动，不仅可以延缓大脑的衰退，还可以进一步增加智慧和智慧。

行动要点；

蹲姿:正确的姿势应该是从运动的开始到结束，躯干从头部到腰部应该一直是直的和伸展的，臀部应该向后撅起。

开始姿势:放松，双腿分开，稍微与肩同宽，自然站立；脚尖的方向基本上是倒八字形，以脚的第二个脚趾的方向为准。蹲下时，膝盖的方向应该在第二个脚趾的延长线上，这样更自然，也不费力。

结束姿势:弯曲膝盖，直到大腿与地面平行(根据每个人的体力，老年人或新手可以先半蹲或1/4蹲)；当完全蹲下时，暂停部分是肌肉最有效的锻炼。

站起来时的姿势:站起来时的要点是感觉你的脚掌向下压在地面上并且站起来。

下蹲的速度:一次下蹲的速度(时间)大约是5秒钟1次(取决于体力，舒适是首选)，当处于下蹲姿势时，最好故意放慢速度。

呼吸方法:吸气时蹲下；呼气时站起来。

练习次数:注意量力而行，循序渐进，每天30次以上为宜；虚弱的人开始做得更少，那些有体力的人可以做得更多。

蹲下锻炼的频率:如果你想保持健康或消耗脂肪，你应该每天锻炼。

锻炼时间和强度

可根据自己的情况确定，每次锻炼时间为5 ~ 15分钟，一般一天一次或2 ~ 3次。就锻炼时间而言，悠闲地蹲5分钟相当于走1小时，跪20分钟，这是一种省时的有氧运动。至于运动量，你应该自己控制。每次锻炼后，你会感到有点气喘，你的脉搏会在一分钟内跳动120次。如果你超过这个限度，你的全身会感到疲劳，这不利于健康。

最有效的蹲法是全蹲、全起、慢蹲，每天3到5分钟；如果你一开始不能做全蹲，从半蹲甚至1/4蹲开始一步一步来。只要你坚持下去，你一定会成功。

提示:

◇如果肌肉疼痛发生在锻炼开始时，请不要放弃。这是因为肌肉中产生的酸性物质如乳酸和丙酮酸在肌肉中积累，从而引起肌肉疼痛。继续做几个轻微的下蹲，如酸性疲劳物质从体内排出，身体就会放松。第一次下蹲练习时，次数应控制在10 ~ 20次以内，一般不会引起肌肉疼痛。

◇对于体质弱的人，可以根据自己的情况进行调整；当老年人做下蹲运动时，他们的手应该握住床头、其他扶手或门框，并缓慢而平稳地进行。下蹲速度不能太快。最好一次做10次下蹲练习，一天不要超过5次。