10种方法教您应对更年期腹部脂肪

绝经后，体重分布会发生变化，增加的体重会积聚在腹部周围。在绝经之前、期间和之后，雌激素水平开始下降，新陈代谢减慢，这使得减肥变得更加困难，尤其是在腹部。腹部脂肪不仅令人讨厌，影响形象，而且不健康。

一旦进入中年，女性可能会觉得体重增加是不可避免的，尤其是腹部脂肪的积累，但情况不一定如此。荷尔蒙分泌的变化意味着你可能开始注意到更年期症状，如热潮红、盗汗和情绪波动，但你不必被动地跟随称重读数的稳步上升。美国一家健康网站最近总结的十种方法有助于在更年期消除腹部脂肪。

一，多锻炼，高强度

更年期妇女应该采取中等强度到高强度的体育锻炼来燃烧掉增加的脂肪。日常锻炼应包括有氧运动(游泳、散步、骑自行车、跑步)，以及阻力(或力量)训练(包括举、推、拉)，并采用高强度间歇锻炼。

第二，如果可能的话，站着比坐着好。

身体运动的时间越长，燃烧的热量就越多。一个不太费力的方法是试着在一天中保持身体垂直。站立的姿势不仅可以增加燃烧的热量，还有助于预防其他健康风险。

英国莱斯特大学的研究人员在《肥胖》杂志上发表的一项研究表明，长时间坐着会导致腹部脂肪量增加，以及肝脏等器官周围脂肪的积累，从而增加患糖尿病和心脏病的风险。

为了更经常地保持直立，接电话时要站起来，把车停在稍微远离单元的停车场，这样你可以走得更远。如果你喜欢看电视，可以在沙发前的地板上放一个踏板式健身器材来看电视，不要推迟锻炼。

如果工作需要整天坐在电脑前，试着用一张站立的桌子。美国梅奥诊所的医学专家在《欧洲心脏病预防杂志》上发表的一项研究表明，体重为65公斤的人一天坐在办公桌前6个小时比坐在办公桌前多消耗54千卡热量。

三、调整自己，控制食物数量

进入更年期意味着新陈代谢变慢。研究表明，这一年龄组的女性每天摄入的热量减少了数百千卡。减少餐馆就餐和外卖的数量是控制食物数量的简单方法，但是你应该安排好就餐的时间和频率。早餐含有高质量的蛋白质。晚餐应该清淡。以午餐为主食最有利于控制体重。

第四，注重质量，吃健康的脂肪。

脂肪使食物味道更好。没有必要从饮食中完全去除它，只要吃健康的脂肪。最健康的脂肪来自蔬菜(如橄榄和坚果)，但请记住，摄入过多的健康脂肪(如鳄梨中的单不饱和脂肪)也会增加热量摄入。

五、花些精力，合理安排用餐时间

关于用餐时间的一般规则是:不要吃得太晚。过多的晚餐会破坏所有减肥的努力。

控制热量摄入的另一个方法是避免在下午吃零食。更年期女性每天下午3点做什么可以决定她们的胃的大小，这是她们最有可能暴饮暴食的时间。

为了控制饮食摄入，更年期妇女应该注意自己的昼夜节律。每天在8-12小时的窗口期吃东西，其余时间不要随便吃东西。早餐和晚餐分别安排在上午7点和下午7点。格拉斯哥大学的研究人员发现，限制用餐的开始和结束时间是治疗超重和肥胖的有效策略。

六、改变方式，尝试新运动

对锻炼缺乏兴趣很容易导致坚持不懈的失败。随着科学技术的进步，出现了越来越多新颖的健身方法。更年期女性总能找到自己喜欢的人。

美国佛罗里达大学的研究人员在《运动行为杂志》上发表的一项研究结果显示，日常锻炼中不断增加的变化是坚持锻炼的最成功的方式。任何一种体育活动都比根本不锻炼要好，但是如果你的身体习惯了这种常规，它就不会像你第一次开始锻炼时那样有效地燃烧腹部脂肪。

七、提升睡眠质量，获得更好的休息

失眠是围绝经期非常常见的症状。睡眠质量差会导致更年期妇女精疲力尽，没有足够的体力进行锻炼。高质量的睡眠是一种有效的策略，它确实有助于对抗更年期期间腹部脂肪的增加。

因此，更年期妇女应该在晚上7点前吃饭，饭后立即刷牙。这可以防止他们在睡觉前吃东西，从而睡得很香，避免体重增加。

八、找一个搭档，一起有效锻炼

为了对抗更年期期间腹部脂肪的增加，你需要每周进行3-4次有氧运动(如快走、慢跑、骑自行车、跳舞或游泳)来燃烧400-500千卡热量。如果你需要动力，找一个志同道合的朋友，设定一个共同的锻炼日期。

瑞士苏黎世大学的研究人员在《英国健康心理学杂志》上发表了一项研究结果，结果显示积极寻找新的锻炼伙伴并和他们一起锻炼可以获得情感支持，从而有助于保持锻炼。

如果你真的找不到合适的锻炼伙伴，你也可以报名参加当地健身房的集体锻炼课程。新英格兰大学骨科医学院的研究人员在《美国骨科协会杂志》上发表的一项研究结果显示，与那些锻炼或从不锻炼的人相比，参加集体锻炼课程的人压力明显较小，身心健康状况更好，生活质量更高。

九、合理减压，还可以减少脂肪堆积

压力增加了压力荷尔蒙皮质醇的分泌，这使得更年期妇女更容易在腹部深处积聚脂肪。为了减轻压力，更年期妇女可以到户外看自然风景，尝试瑜伽或冥想，完全戒烟戒酒。

十、症状严重者，积极寻求适当治疗

如果典型的更年期症状(如严重的热潮红和盗汗)是由于缺乏雌激素引起的，可以考虑激素替代疗法或其他药物。

路易斯安那大学的研究人员在《临床内分泌和代谢杂志》上发表的一项研究结果表明，绝经期激素替代疗法有助于防止内脏(腹部)脂肪、体重指数和全身脂肪的增加。与未接受激素替代疗法的女性相比，接受该疗法的女性的体重指数下降了1个百分点，脂肪重量减少了近3磅。

文/王蒙