身材塑形攻略 手臂塑形的方法

塑形是不分男女的，有的人是很瘦但是体型不好看也是减分的，体型好的人不是瘦也不是胖，只是看着非常舒服，身材比较协调。

身材塑形攻略

1、芦笋型的完美塑身守则

体型特点：胸部、腰部和臀部都非常窄小，像未发育完全的小女孩。虽然身材瘦长，穿衣服显得很苗条，但缺乏女性的曲线美，看背影常被误会为小男生，一旦胖起来，又极容易成为上下一般粗的水桶身型。

芦笋型身材还应该少吃多餐，减少或尽量避免咖啡因类的摄取，保证基础代谢的稳定，这样你就能将自己的身体置于一个高速运转的状态了。

2、梨型的完美塑身守则

体型特点：梨型身材从臀部到大腿的中段较胖，是典型的东方传统女性身材。丰满的臀部看起来女人味十足，但臀和腰一旦比例失调，就容易显得下半身肥胖，成为恼人的身材缺陷。

对比其它体型女性，梨型身材的女人能分泌更多的雌性荷尔蒙，所以总能长期保持年轻的状态，所以节食对梨型身材没有必要，因为这只会导致体内囤积更多的顽固性脂肪。4inLOOK健康专家指出最好的办法是树立「四少一多」的健康饮食观：少油炸、少油汤、少肥肉、少酱料、多蔬果和麦片。避免酒精饮料，它会妨碍脂肪的燃烧，夜宵也尽量不要吃，这可是梨型女人发胖的元凶。

3、苹果型的完美塑身守则

体型特点：苹果型身材女人的腹部和背部都非常强健，上半身一旦发胖就容易显得笨重不够精致，腰部不明显，臀部平坦，双腿修长。

苹果型身材的女性经常被消化系统的问题所困扰，因此要戒掉乳制品，多摄取植物纤维含量丰富的蔬菜和水果，这是非常有益的。平时要喝大量的水，避免因饮食引起的肥胖问题。在这方面莫文蔚是个高手，她全身上下几乎没有一丝多余脂肪，肌肉紧致健康。

除了不吸烟不喝酒是必须的外，建议早上起床后喝一杯加了果醋或者蜂蜜的水，以促进新陈代谢和血液循环。如果感觉消化问题很严重，还可适量摄取一些高纤维含量的膳食纤维药丸。

4、沙漏型的完美塑身守则

体型特点：沙漏型女人的臀部和肩膀一样宽，所以身上一旦有肉就容易显得很壮实。腰部相比之下比较纤细，但臀部一般较平坦，容易给人造成比例失调的视觉效果。尽可能吃低脂肪的食物，所以黄油、香肠和糕点都是完美体型的杀手，包括香蕉、面条和红肉也要尽量减少摄取！因为这些食物会让血糖迅速升高，然后又降低，结果食欲越来越旺盛，所以能戒则戒。

手臂塑形的方法

1、手臂

非健美女性的手臂，最漂亮的级别就是圆润、有弹性，没有突出的肌肉和脂肪。至于粗细程度就要看整体的身材和身高来决定了。如何做到这点呢？

2、三头肌——俯卧撑

初期可以使用跪姿俯卧撑来训练，不需要太大强度，也不需要增加*重量。等你感觉跪姿俯卧撑很轻松的时候可以尝试平板俯卧撑。训练频率和强度：每周2-3次，每次3组，每组至力竭即可。

3、二头肌——弯举

不需要太大的重量，15-20RM的重量训练就好。或者用弹力绳训练，每组至力竭，每次3-4组。每周2-3次

腹部塑形的方法

1、腹部

对于马甲线没有需求的女生，每周训练腹部2-3次即可，每次训练卷腹3-4组，每组力竭。

想练马甲线的女生，每周训练3-4次，初期可以做，等腹部力量达到一定程度之后，可以尝试八分钟腹肌训练或者腹肌撕裂者。具体动作可以百度搜索：腹肌撕裂者、八分钟腹肌训练。

2、腰部

腰部跟腹部一样，很容易堆积脂肪。所以除了一些有氧运动之外，还需要增加无氧运动来训练腰部线条，使整个人看起来更美观。

训练计划：曲腿硬拉，初期可以徒手训练，等腰部力量达到一定程度之后可以增加*重量。每周2-3次，每次3-4组，每组15-20个。

3、综合训练

平板支撑虽然对于肌肉生长的帮助不是很大，但是对于核心力量的训练效果非常好。所以在平时训练时可以增加平板支撑的训练。训练强度：每次3组，每组至力竭。

塑形运动时的注意事项

1、女生想要保持好一个完美的身材的话，必须无时不刻的去注意这个问题。饮食是首要的，保持好一个长期良好的饮食习惯是必须的，但这并不意味着一直吃很少的食物，而是保证好长期差不多能量的摄入，不要一顿饿一顿饱。接着，同样重要的是长期的有氧训练，这对于整体的身体健康和形状是非常必要的。

2、每个月至少做3次整体的无氧训练，这对于整体线条的维持是非常必要的。日常生活中，空闲情况下，借助身边一切可借助的东西来做训练，坚持下去你一定会看到变化。