从五方面给大脑开份营养清单

大脑仅占体重的2%~3%，但消耗人体20%的能量摄入。它不仅能维持呼吸、心跳等生理功能，还能形成情感、思维等心理活动。同时，大脑也有自己的偏好，尤其是在饮食方面。英国《每日邮报》从五个方面对其进行了总结。在此基础上，《生活时报》记者特地邀请天津市营养学会名誉会长傅金儒、广东省社会医学研究会心理咨询专业委员会主席马建文，从饮食和心理的角度为大家制作一份“营养清单”。

大脑仅占体重的2%~3%，但消耗人体20%的能量摄入。它不仅能维持呼吸、心跳等生理功能，还能形成情感、思维等心理活动。同时，大脑也有自己的偏好，尤其是在饮食方面。英国《每日邮报》从五个方面对其进行了总结。在此基础上，《生活时报》记者特地邀请天津市营养学会名誉会长傅金儒、广东省社会医学研究会心理咨询专业委员会主席马建文，从饮食和心理的角度为大家制作一份“营养清单”。

更多关注:多吃鱼，练习倒计时

人们的注意力关系到信息的顺利传递。连接大脑神经元的神经纤维有一层髓鞘，它“控制”信息的传递。髓磷脂非常喜欢ω-3脂肪酸，所以多吃深海鱼类、鱼油、核桃、南瓜子和其他食物可以让你的注意力更加集中。

傅金如提醒说，像沙丁鱼和鲑鱼这样的深海鱼类最好用较少的油和盐蒸熟。鱼应该每周吃2-3次，每次2-3盎司，以代替红肉。经常食用坚果，如核桃，确实有健脑作用，但它们含油量高，最好一次只吃一把。核桃富含膳食纤维和脂肪，能够润肠通便，所以有腹泻和消化道感染症状的人应该少吃。

心理菜单:“许多心理因素也影响注意力，”告诉记者，人们的注意力往往被一些刺激事件分散，如家庭疾病、与伴侣吵架等。此时，我们应该及时调整心态，积极解决问题，告诉自己只要有信心，就没有解决不了的问题。和“夜猫子”说再见，学会“云雀”早睡早起也是非常重要的，这样可以提高一个人的精神。此外，“计数训练法”能在一定程度上提高注意力。例如，睡觉前可以从100数到1。如果能反复练习，注意力也能得到提高。

好心情:多吃鸡蛋和肉，心存感激。

大脑中的“快乐荷尔蒙”多巴胺和神经递质5-羟色胺都能让人快乐。高油高脂饮食会导致多巴胺水平波动，不利于情绪稳定。巧克力、大豆、杏仁、鸡蛋和其他富含苯丙氨酸的食物可以促进多巴胺的形成。鸡蛋和肉类等富含蛋白质的食物富含色氨酸，有助于5-羟色胺的合成，能让人感觉更好。

“巧克力含有高含量的糖和饱和脂肪，所以你应该尽量选择可可粉含量高的黑巧克力，”傅金儒警告说，他更喜欢每天只吃一小块巧克力。然而，富含维生素B1的食物，如粗粮、土豆和各种各样的豆类，这些被大家忽视的食物，可以改善抑郁症，最好占主食的1/3。

心理菜单:我们越是期待幸福，就越有可能失望和不满意。马建文建议:1 .关注现在，用心感受现在和现在；2.摆脱完美主义，学会接受不完美甚至失败；3.坚持每周锻炼三次，每次30分钟，可以大大改善身心健康；4.永远要心存感激，最好记录下别人给你带来的小恩惠。

精神:喝一杯绿茶，读诗歌

咖啡含有咖啡因，是许多人防空困倦的“灵丹妙药”。然而，如果摄入过量，垂体会过度兴奋，这不仅会影响工作效率，还可能导致心悸和胸闷。因此，建议一次只喝一杯咖啡，一天不要超过四杯。

傅金儒告诉记者，你也可以喝花茶或绿茶来提神。上班前泡一杯茶可以提升一天的精神。中午喝一杯绿茶可以提高大脑的灵活性，保持头脑清醒，增强判断力。然而，应该注意的是，失眠不适合喝花茶或绿茶。此外，高脂肪食物容易让人昏昏欲睡，最好少吃油炸食品和高热量的肥肉。

心理菜单:如果你想全天保持足够的精神能量，你不妨试试马建文给出的建议:1。做间歇运动，锻炼僵硬的脖子和四肢；2.笑是放松身心的最佳方式。处理完困难的工作后，你也可以和你的同事开个玩笑，或者看个笑话或有趣的视频来放松紧张的神经。3.冷水洗涤能迅速提神。4.每天至少快走半小时，帮助恢复大脑活力；5.每天花10分钟读诗。

强烈的记忆力:吃蛋黄，晒太阳

记忆与神经元兴奋的程度有关，乙酰胆碱能促进神经元兴奋。临床上，具有乙酰胆碱样作用的药物已被用于治疗认知障碍。富含胆碱的食物，如鸡蛋、动物肝脏和豆类，可以促进乙酰胆碱的合成，从而帮助你提高记忆力。

傅金儒警告说，虽然这些食物很好，但不应该多吃。鸡蛋中的胆碱主要集中在蛋黄中，但40岁以上的人每天只应吃一个鸡蛋，40岁以下的健康人每天可吃2个鸡蛋，高脂血症患者每隔一天应吃一个鸡蛋。由于动物肝脏中的胆固醇含量很高，健康人应该每周吃两次，每次不超过1/2，高脂血症患者最好不要吃。值得一提的是，蓝莓、草莓、西兰花、胡萝卜、大蒜、葡萄、菠菜、西红柿等水果和蔬菜富含抗氧化剂，能够抵抗*基对大脑的损伤，还能起到保护记忆的作用。每天最好吃62-1公斤蔬菜和4-62公斤水果。水果和蔬菜的种类越多越好。

心理菜单:马建文总结了国外的许多研究，并给出了以下改善记忆的建议:1。更多的阳光照射。阳光照射可以促进神经生长因子的产生，改善记忆。2.每天冥想10分钟。在一个安静的房间里，坐或躺在地板上，闭上你的眼睛，用你的小手指按压你的拇指，想象运动后的美好感觉，深呼吸30秒。然后将拇指放在无名指上，想象你喜欢的任何东西，持续30秒钟；将中指放在一起，回忆一段爱情，持续30秒钟；最后将拇指放在食指上，回忆一个美丽的地方，持续30秒钟。3.改变旧习惯，改变你拿勺子的手，刷牙，握鼠标等。4.锻炼。哥伦比亚大学的研究表明，锻炼可以促进大脑中海马神经元的生长，这与记忆密切相关。

欲望控制:喝酒，多读书

多巴胺能让人快乐，但过量分泌会导致过度欲望。例如，香烟中的尼古丁可以刺激神经元分泌多巴胺，使人感觉愉快并导致吸烟成瘾。美国埃默里大学的心理学家伯恩斯也发现，许多女性喜欢买鞋，即使她们从来不穿鞋。这也是因为当女性看到她们最喜欢的鞋子时，她们的多巴胺会大量分泌，从而刺激她们购买的欲望。当然，低水平的多巴胺也会影响大脑功能，甚至导致帕金森病。在日常饮食中，应少吃高脂肪和高糖的食物，多喝酸奶，多吃蚕豆、红酒和其他富含酪氨酸的食物，有助于稳定多巴胺水平。

心理菜单:马建文说，现代社会存在巨大的生存压力和激烈的竞争。许多人找不到归属感、安全感、尊重感等。当一个人的心理需求得不到满足时，很容易通过满足较低层次的需求和欲望来解决，如暴饮暴食、吸烟、疯狂购物等。事实上，内心充实的人往往欲望更少，对自己的定位更准确。即使他们被领导责骂，他们也可以一笑置之。即使他们买不起房子，他们仍然有一颗敢于战斗的心。平时，一个人应该保持内心的充实，通过多读书、多锻炼、多交朋友来减少欲望。