针对身体发出的“信号”来补充营养！

由于不健康的饮食，许多人经常缺乏必要的营养。幸运的是，身体会发出一系列“警告信号”。检测以下来自身体的信号，你可以知道身体缺少什么营养，从而有针对性地补充营养。由于不健康的饮食，许多人经常缺乏必要的营养。幸运的是，身体会发出一系列“警告信号”。检测以下来自身体的信号，你可以知道身体缺少什么营养，从而有针对性地补充营养。

1.头发变干了

许多女性为了美丽而节食，这往往导致蛋白质和能量摄入不足，导致头发干枯甚至脱发。充足的营养可以滋润毛囊。饮食中缺乏蛋白质、必需脂肪酸、维生素C、锌、铁和其他微量元素会导致头发干燥、发黄和脱落。饮食中应保证充足的主食、蛋白质和必需脂肪酸。每天至少吃3盎司鱼和瘦肉，一个鸡蛋和半公斤牛奶。那些有条件的人可以吃更多的牡蛎来增加锌的摄入量。

2.早发衰老症状

医学研究表明，不平衡的营养会加速皮肤衰老、皱纹增长和身体衰退。一项研究表明，饮食中丰富的维生素A、C、D、E、类胡萝卜素、类黄酮和其他抗氧化剂可以帮助人们保持年轻的外表。因此，营养学家建议每天吃两份水果和三份以上的蔬菜。一份水果相当于两个小水果(如猕猴桃)或一个中等水果(如苹果、橘子)或半个大水果(如葡萄柚)；一份蔬菜相当于一碗生蔬菜或半碗熟蔬菜。蔬菜的选择应该是多色的，深色蔬菜占一半以上，如西红柿、菠菜、西兰花、胡萝卜、青椒等。许多水果含热量较高，因此应在保证合理热量摄入的情况下，尽可能选择新鲜品种。

3.溃疡和牙龈炎

牙龈反复发炎或出血与维生素C摄入不足有关。龋齿和牙齿脱落与过量摄入高糖食物(如甜食和甜饮料)和纤维素摄入不足有关。口腔溃疡最直接的原因是对辛辣食物的喜爱，包括牛羊肉、荔枝、橘子、菠萝等。舌炎、舌裂和舌水肿可能是由于长期食用精米粉导致的维生素B缺乏引起的。对于口腔问题，最重要的是注意口腔卫生，同时注意改善饮食结构。首先，营养要均衡，要注意粗细、肉和蔬菜的搭配。第二，少吃甜食、油炸食品和热食；第三，应该补充维生素C和纤维素。例如，烹饪蔬菜时，建议将热炒和冷拌相结合，以免损失维生素C；第四，应该补充维生素D和钙。

4.体重突然增加或减少

体重减轻可能与不规律的饮食有关。人体的正常节奏是每4~6小时吃一顿饭。不按时进食不仅会使人变瘦，还会导致胃排空的生理过程紊乱，影响内分泌并引起胃炎等疾病。体重增加与暴饮暴食、零食、过多的聚会和宴会以及无法控制的嘴导致的突然肥胖有关。营养学家建议，即使你很忙，也应该按时吃饭。你可以制定一天的饮食计划，合理安排你的工作和吃饭时间。你可以带一些健康的零食，如鱼片、牛奶、坚果、水果等。要点外卖，你应该多选择蔬菜，少用油烹饪。注意控制坚果的数量，因为15克坚果相当于10克油。在聚会期间，我们应该少吃油炸蔬菜和肉，多吃蔬菜和鱼。

5.大脑感觉不充分。

大脑是一个“贪吃者”，消耗身体20%的能量摄入。如果在最近几天里，思维能力一直在下降，记不住东西，大脑也不健全，这也可能是营养不良的早期预警信号。为了给大脑补充营养，重点在于平衡，用适量的碳水化合物来满足大脑的能量需求。此外，注意力与连接大脑神经元并需要ω-3脂肪酸的神经纤维髓鞘有关。因此，你可以多吃深海鱼类、鱼油、核桃等食物。此外，记忆的质量与神经元的兴奋程度有关，应补充乙酰胆碱。鸡蛋、动物肝脏和豆类等富含胆碱的食物可以促进乙酰胆碱的合成，有助于改善记忆。

6.腹泻、便秘和消化不良

这些症状大多与膳食纤维(尤其是可溶性纤维)摄入不足有关。研究表明，可溶性纤维可以延缓胃排空率，从而增加饱腹感，使小肠的营养吸收过程更加完整。美国的一项调查显示，许多人的膳食纤维摄入量没有达到美国营养学会推荐的女性每天25克、男性每天38克的水平。中国居民膳食纤维的摄入量也没有达到标准。对于经常排便不畅的人，他们应该增加膳食纤维的摄入量。他们可以选择吃更多的主食，比如全麦面包、糙米和燕麦片，还有水果，比如橘子、苹果、菠萝和香蕉，还有蔬菜，比如卷心菜、芹菜和豌豆。

7.伤口愈合缓慢

现代医学研究表明，伤口愈合是一个复杂但有序的过程。必须保证营养均衡，加速伤口愈合，增强免疫力，避免伤口感染。它需要各种营养素的参与，如蛋白质、微量元素和能量。营养学家建议每天吃一个鸡蛋和半公斤牛奶是加速伤口愈合最有效的方法。此外，锌对皮肤健康有益。你应该多吃海鲜、奶酪、全谷物和蘑菇。番茄富含抗氧化成分，如维生素C、番茄红素和胡萝卜素，这些成分有利于伤口愈合。黑木耳富含铁、锌等矿物质元素，是一种天然补血食品，可避免术后出血，加速伤口愈合。

8.免疫功能差

体重经常波动的人更容易患流感，因为不良的饮食习惯会损害免疫系统，使人感到不舒服，并经常感冒。研究表明，摄入足够的维生素和微量元素可以改善受损的免疫系统。维生素E是一种免疫调节剂，可以从植物油、坚果、豆类和谷类中提取。维生素C是免疫系统的必需维生素，新鲜水果和蔬菜是其重要来源。锌的作用不容忽视。适当吃贝类和红肉。

9.经常感到疲倦

许多人认为疲劳是正常的生理反应，但疲劳往往与饮食有关。营养学家指出缺铁的女性容易疲劳。其他研究表明，全谷物和含有高质量蛋白质的食物可以稳定血糖水平，使人精力充沛。研究发现，维生素C能让人更有活力，因为维生素C能加速铁的吸收。容易疲劳的人应该首先补充能量，多吃全麦主食和富含优质蛋白质的食物。其次，应该补充铁和维生素C。铁补充剂包括牛肉、青豆和菠菜，而维生素C补充剂包括橙子、草莓和西红柿。