加快步速、横着走……这样散步可提高骨密度

众所周知，散步可以改善心肺功能。如果你在走路的时候进行一些有意识的锻炼，你也可以预防骨质疏松和骨折。最近，英国“自然疗法”网络总结了一些有助于增加骨密度的科学行走方法。

1.加快步伐。在观察了6万多名绝经后妇女后，“美国护士健康研究”网络发现，每周至少快走四次的妇女髋部骨折的风险比走得慢的妇女低得多。因此，建议在散步时尝试“间歇散步”，即以不适合与他人对话的速度进行3-5次各2分钟的快走。每次快速行走后，慢慢走大约需要1~2分钟。所以交替循环。这种交替行走的方法还可以减轻背部疼痛，避免高强度运动造成的伤害。

2.侧身行走。发表在《国际骨质疏松杂志》上的一项研究表明，侧身行走可以增加骨密度，也可以增加高强度运动。纽约州立大学布法罗分校肯尼斯·休斯学院运动机能学助理教授查尔斯·帕莱塔建议，步行3-5分钟后，再花30秒钟用脚后跟(或前脚)侧向行走。

3.连续跳20次。一项研究发现，如果25-50岁的女性一天两次连续跳20次，她们的臀部密度仅在4个月后就会显著增加。建议散步时在手机上设置一个计时器。每走5-10分钟，你应该跳30秒，休息30秒，然后继续走，再跳，依此类推。跳跃前，保持双脚并拢，弯曲膝盖，向后摆动手臂，用爆发力跳起。

4.爬楼梯或陡坡。与在平地上行走相比，轻快的上下楼梯和攀登陡峭的山坡可以锻炼骨骼的力量。如果你经常步行的地方周围有许多小斜坡，那么“不要走普通的路”，找2-3个坡度适中的斜坡，或者花2分钟爬一个斜坡或一个大建筑外面楼梯附近的楼梯。一段时间后，骨密度会提高。(董宁)