拖延症晚期，该如何自救？

根据国外媒体报道，拖延在现代生活中变得越来越普遍。在极端情况下，拖延也会损害你的健康，当你错过最后期限时会给你带来额外的压力。那么，我们如何摆脱这个习惯呢？

我们都倾向于或多或少拖延一点，但是如果拖延成为一种习惯模式，它将成为一个严重的问题。慢性拖延甚至对你的健康有害，会带来长期压力，让你减少锻炼，或者吃不健康的食物。甚至，当你生病时，你可能会推迟看医生。那么，心理研究能拯救我们，帮助我们减少延误，增加及时完成任务的动力吗？这里有8种控制拖延的有效方法。

1)不要仅仅依靠意志力来推动自己前进

人们经常认为意志力是拖延问题的答案。这种方法偶尔会奏效，但意志力只是一种动机，并不是最好的。如果你把动力想象成实现目标的燃料，有些燃料很好，但有些质量很差。

仅仅依靠意志力的问题是，有时你可能会实现你的目标，但有时意志力是如此脆弱，以至于它不能总是起作用。不要依靠意志力来忽略任务中不愉快的方面，而是把它们视为实现目标的重要且不可避免的一部分。想象一下，你已经跑了30分钟，现在你的肌肉受伤了，但这并不一定是一件坏事，而是保持健康体形的一个重要部分。

2)在延迟的任务中寻找积极的一面

判断你是否是一个长期拖延者的方法之一是问自己是否会因为害怕失败而推迟任务。拖延症的问题不仅仅是懒惰或时间管理不善，还包括情绪调节的困难。

如果你担心你会失败，那么为了避免这种不愉快的焦虑，你会找个借口推迟所有的任务，这会让你暂时感觉好些，但是如果你陷入恶性循环，问题就会出现。因为拖延，你现在完成工作的时间减少了，这增加了失败的风险，让你感到更焦虑，也不太可能开始工作。

在任务中寻找积极的一面有助于处理这些情绪。理想情况下，这不一定会在未来带来回报，但这一过程本身会有一些好处。也许你会学到一些东西，或者一旦你投入其中，你会感觉比你想象的更专注。

3)提前计划

如果你知道某个特定的诱惑会导致你拖延，你可以采取一种叫做“如果然后”的心理策略。换句话说，当遇到某些诱惑时，你可以提前计划你应该做什么。例如，你可以提前决定，如果有人建议你周末喝杯咖啡，而你需要了解学习进度，你可以选择提前见面，拒绝他们的建议。

心理学家回顾了94项关于这种策略的研究，发现那些这样做的人比那些没有使用这种策略的人更有可能坚持他们的目标2到3倍。

4)减少工作量

你需要让任务尽可能容易地开始。“选择建筑”的概念现在广为人知。一些工作餐馆在收银台附近放置水果而不是巧克力，以鼓励员工吃得更健康。我们可以采取类似的策略。如果你想在上午10点左右跑步，你可以早上起来穿上运动服。你也可以把前一天晚上的工作材料放在桌子上，这样当你第二天起床时，你就可以决定是否需要继续完成任务。记住消除所有干扰。

此外，禁用电脑屏幕上的提醒功能，并使手机静音。如果你不能抵制社交媒体，请不要使用自动登录。你输入密码的时间——尤其是如果你选择了一个又长又复杂的密码——可能足以把你推向正确的方向。

5)奖励自己

拖延是有吸引力的，因为如果你推迟手头的困难任务，你会因为没有面对负面情绪而立即得到回报。因此，你需要用其他奖励来与之竞争。实时奖励能激励人们比他们必须等待的奖励更努力地工作，所以你需要找到一个实时奖励来让一切变得更容易。

一项研究发现，如果人们在健身房(也只有在健身房)听到令人兴奋的有声读物，他们会更快地回到健身房，学习下面的故事，这些故事是他们得到的即时回报。

甚至有一个为期两周的在线课程专门用来减少拖延。德国伦法尼斯堡大学的马库斯·埃克特(Marcus eckert)每天都会给学生们展示根据特定策略制作的视频和练习，这不仅有助于他们更好地计划时间，计算不同任务中拖延的成本和收益，还能帮助他们容忍任何可能的负面情绪。例如，孩子们学会用他们过去的坚持来提醒自己。

他们每天还会收到两条短信，询问当天他们可能会推迟哪些任务，并考虑可能的后果。两个月后，参加在线课程的学生比其他学生推迟的时间少。

6)对未来的自己有更现实的理解。

大多数人倾向于相信未来会有更多的时间。我们乐观地认为，我们会变得更有组织、更有活力，过着永远不会出错的生活。这当然不会发生。这也是为什么我们经常低估一项任务所需的时间，即所谓的“计划谬误”。

关于计划谬误，最有趣的例子是《牛津英语词典》第一版的诞生。1860年，编纂者宣布完成这部词典需要两年时间。然而，这部词典最终在1879年被编纂，而“蚂蚁”这个词直到五年后才被编纂。1928年，《牛津英语词典》最终完成，但当时被认为已经过时，因此修订工作立即开始。

我们需要避免创造这种对未来不切实际的愿景。否则，我们会让自己失望，甚至延误手头的工作。我们让自己成为未来的超级英雄。突然间，我们投射到未来的人看起来如此遥远，如此虚幻，如此抽象，以至于我们不再对他有认同感。

7)善待自己

听起来这似乎是你应该做的最后一件事，尤其是如果你已经在网上浪费了半天时间，而工作需要完成的话。然而，事实上，一些研究发现拖延者的自我同情低于平均水平。他们已经对自己很苛刻了，苛刻不能解决问题。

在一项针对没有时间复习准备考试的学生的研究中，原谅了他们的延误的学生比那些感到不能放松并继续复习的学生更有可能在下次考试前复习。人们已经对对手的任务感觉不好，所以增加更多的负面情绪对他们没有帮助。

我们不会像对待自己一样严厉地对待朋友。把你自己放在这种情况下，想象你会对你的朋友说，“你怎么了？你为什么拖延？来吧，继续做！”是吗？不，你可以站出来说，“来吧，你经历了艰难的一周。我知道这对你来说是一项艰巨的任务，放轻松，我会支持你的。”也许我们也需要这样对待自己——表现出同样的善意。

8)用正确的方式和自己交谈

语言的使用并不像看起来那么简单。就在2008年美国总统大选之前，加州进行了一项研究。一些登记选民被分成两组，并按要求完成了一项调查。一组参与者回答了他们对投票的感受。另一组人的问题是他们作为选民的感受。

语言上的差异可能很小，但在实际投票中，只有82%回答“投票”问题的参与者最终投了票。然而，95%回答“成为选民”问题的人最终还是投票了。仅仅把自己当成一个人会影响我们的行为。

因此，不要把自己描述成一个偶尔跑步的人，而是一个“跑步者”，这样你更有可能花时间去跑步，或者你不认为你在节食，而是成为一个“健康的饮食者”。这种方法是有效的，因为它能把你和你正在谈论的行为联系起来，所以你的注意力不再集中在这种行为上，而是集中在你想要的生活方式上。

-原标题:患有严重的拖延症？这8种方法让你及时拯救自己