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老人如何锻炼手臂肌肉

科普小知识2022-11-21 12:11:55
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老人运动健身的好处很多,日常生活中,很多老年人都爱运动,不是跑步、打拳,就是游泳、散步。其实,老年人应该进行适当的肌肉锻炼。当然,老年人锻炼肌肉与年轻人不同,不能一块肌肉一块肌肉的练,应该几块肌肉一起掺和着练。哪些运动适合老人健身呢,什么动作可以锻炼臂力呢?和大家一起学习一下吧。

面对墙壁做俯卧

面对墙壁直立,平视前方,双臂略低于肩部,双手展开,放于墙上。手臂弯曲成90度,大臂保持与地面垂直,静止一秒钟。强度可以调整,双脚离墙越远强度越大。借助墙壁的阻力,向后伸展双臂,直至双臂完全展开。

背靠墙壁做下蹲

两手叉腰,双脚开立,与肩同宽,双目平视。然后松腰屈膝慢慢下蹲,下蹲时脚跟离地,重心落在脚前掌上,上身尽量贴紧墙壁,避免前倾。体弱者还可以双手扶着桌沿椅背或搀扶着家人的手下蹲。这些动作都是在锻炼腿部肌肉的同时又锻炼了腰部、手臂或肩部的肌肉。

这些动作,一般一个动作做三组,每组12~20次,要让自己始终保持呼吸自如、能正常与人交谈的状态。如果感觉呼吸急促、上气不接下气时,就要停止锻炼,休息片刻。

老人在做以上两个动作的时候要注意安全,防止肌肉拉伤,此外,家人多学习老人健身安全知识,帮助老人积极锻炼身体,保护老人健身安全。