健走

健走起源于欧洲，是介于散步和竞走之间的一种运动方式，主张通过大步向前，快速行走，提高肢体的平衡性能，它不受年龄、性别、体力等方面的限制，属于低投入、高产出的有氧健身运动。

中文名：健走

英文名：walking

性：质：介于散步和竞走之间的运动方式

作：用：提高肢体的平衡性能

限：制：不受年龄、性别、体力等方面限制

起：源：欧洲

1、简介

健走，是介于散步和竞走之间的一种运动方式，主张通过大步向前，快速行走，提高肢体的平衡性能，它不受年龄、性别、体力等方面的限制，属于低投入、高产出的有氧健身运动。

健走起源于欧洲，目前在很多国家普及发展，它不仅是一种运动，更代表一种生活态度，它正逐渐成为新的时尚健身潮流。

2、方法

两种健走方式

健走

健走可不是平常的走路，如果没有掌握要领，很可能会事倍功半。健身专家表示，健走可以预防心脏病、动脉硬化、脂肪肝、老年痴呆，并能消除压力。健走分两种，一种是欧式健走，健走者借助两根轻质手杖，像滑雪那样走路；另一种就是大力甩手，这是目前国内比较普遍的健走方式。但不管是借助拐杖还是大力甩手，健走对姿势、频率、环境和持续时间都有一定的要求。目前最流行的有3种徒步健走步态——弯臂走：上臂弯曲90度，手半握拳，双臂双脚左右交替，腹部微扭。直臂走：大小臂伸直，前摆平肩，开拳甩掌，后摆握拳。摆臂走：大臂、小臂，向上时夹紧，向下时伸直。后甩臂，开拳甩掌。

在频率上，健走者应该达到每小时超过5公里的行进速度，20至50岁的健康人在健走过程中心率要比平时增加80%左右，达到这个心率后再持续3至5分钟，再慢慢减缓。健走的时间要持续半小时以上，但不要超过3小时。健步的姿势非常重要，两只胳膊要甩起来，幅度在120度至150度之间，步伐一定要保持轻快，膝关节和下肢关节一定要放松，不一定非要采取大步走的姿势，频率和持续时间才更重要。

秋季健走宜傍晚

专家指出，在秋冬健走要选择合适的锻炼时间，最好在晚上6至8点间进行，此时太阳已经下山，污染物没有阳光照射慢慢沉积下来，此时锻炼不会呼入过多的污染物。而秋季健走还有很多注意事项。首先是要做好准备活动，防止运动拉伤。第二，秋日早晚气温低，不可穿着太少。锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留，以防身体着凉。第三，运动量不宜过大，防运动过度。秋天是锻炼的好季节，但此时人体阴精阳气正处在收敛内养阶段，运动也应适度，以防出汗过多，阳气耗损。第四要及时补水。运动后要多喝水，以保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。第五，如果遇有雾天，能见度不好，空气污染严重，就不宜进行户外健步走。

健走只需要微微喘气就可以达到锻炼目的，正好遵循了秋天锻炼的原则。更重要的是，健走可以保护秋天最需要滋养的三大器官。首先，秋天是“养肺”的大好时候，健走一方面提高肺活量，另一方面排出体内废气，提升肺部功能。其次，健走作为一项有氧运动，能增强尤其是中老年人的心脏供血功能，避免心血管出问题的几率。最后，秋季消化系统常常“闹事”，健走可以解决很多人“便秘”的难言之隐。

健走装备要备齐

健走

立秋后选择空气更好的近郊健走是都市人最好的选择，而健走装备也是必不可少的健走最佳伴侣。

首先是健走鞋，鞋是健走最重要的装备。选购的鞋应合脚但稍微留点空间，鞋要舒适、轻便、有弹性，并具备避震减震性能。第二，健走时应穿棉质内衣，因为它有很好的吸汗功能。外衣的选择应挑选方便活动和行走的宽松舒适的服装。健走帽应选择人造材料、快干性好的。第三，计步器、心率表、温度计、血压计这些装备能让健走者第一时间掌握距离、热量、速度、时间、身体状况等信息，如果不嫌沉的话可以随身携带。第四，健走水壶、健走腰包、健走背包也是需要携带的。水在人体新陈代谢中起着非常重要的作用，是人体新陈代谢的一种介质，一刻也不能少。最后，如果在阳光刺眼的中午时分健走，太阳镜与防晒品恐怕必不可少。不论是什么样的人外出时都应做些必要的防护，这样可以使得健走效果达到最佳。

3、动作要领

（1）步态

从步行的姿态讲，要求上体姿基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松；两臂自然的向前后摆动。常见的错误有：许多用走步锻炼的中老年人，他们含胸驼背、曲胳膊变腿行走。这种走姿是错误的，如长时间的行走时，反而会出现腰背痛现象。

（2）步频

放松走：路程约不少于2公里；散步频率投低50-70/分；步态放松；每周3至5次。

快步式：快走路程3-5公里；步频较快约150步左右/分；步态平衡向前，每周3至4次。

最佳散步或快步时间为：下午3点至9点

（3）脚步

脚步着地技术及步形脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚指发力蹬离地面结束。要求每走出一步都要用脚指认真的发力蹬离地面。这其中有两种意义；第一增加运动的能量消耗，一是提高脚踝和脚指的力量。这一点对提高老年人的行为能力（防止摔倒）是有非常的重要意义。行走时身体重心变化也是一个重要因素，严格老年人行走时不能双脚走在一条直线上时，说明人的体经系统出了问题（小脑或大脑出现疾患或是萎缩）。

（4）呼吸方法

呼吸方法，一般采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，一般是两步一呼两步一吸。

综上所述。健走运动对健身作用是非常大的，但对心脏有疾患者来说，在医生的嘱咐下一定要量力而行。首先是慢慢适应这种运动方式，然后再逐步提高走步的强度和量。上述几种步行方式混合使用，能给你带来更多健康收益。

4、运动准备

为了使健走更轻松，请做以下准备

1、将自己打扮得既适合健走又漂亮，成为健走风景中的一个移动景观。

2、准备一个随身听，将音乐随身携带，以避免在健走时感到寂寞。

3、想减肥或增体重的朋友，应准备一个测量体重的磅秤，以便每天自我检测体重变化。

寻找一个伙伴，说服他同你一起进行健走。男朋友和男同事是最好的选择，这样有助于你们相互监督、共同进步。

4、与父母一同健走也是个不错的选择，可趁此机会多与父母亲近亲近。

5、制定探索式的健走方案，对自己感兴趣的区域进行健走式勘察，这样既锻炼了身体又能获得最翔实的信息。

6、选择明星经常出入的地方健走，说不定哪一天就会跟心仪许久的明星撞个满怀。

5、动后热身

健走后需要热身运动，和凉身运动。

热身操：运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松；过速的脉搏逐渐减慢并恢复正常；升高的血压逐渐下降，兴奋的情绪慢慢恢复平静。因此不要忽略运动后的放松。

凉身操：凉身是逐渐降低心率和减慢呼吸，舒展肌肉，保持和提高身体的柔韧性。凉身操有两个要点：降低运动强度和伸展四肢。

全身放松的方法有：

上肢放松运动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动。

下肢放松运动：仰卧举腿，双手拍打腿部肌肉，按摩颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。

6、健走进度

制定合理的健走进度

4周构成一个单元，以第一周为基准，先从每天15分钟走起，一星期走5天，休息的2天可以穿插其中。以后每周递增5分钟，最终健走总目标从每周60～75分钟增至125～150分钟。

7、有氧五步走

1、大步走：后腿用力蹬，前腿往上抬，两腿肌肉用力，是名副其实的有氧代谢运动。

健走

2、减肥走步法：双手交叉枕在脑后，挺胸，脚跟着地，脚尖尽量向上抬，避免臀部翘起。刚开始脚跟也许会有刺痛感，这表明自己更需要做此运动。该方法在增进体内循环的同时，能够让你瘦得更美丽。

3、举手走：双手上举，略向两边展开，这个健走动作可有效锻炼颈部肌肉、缓解颈椎痛。

4、高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可锻炼腰肌，塑造臀部线条。

5、“弹”着走：十个脚趾用力，与地面接触的一只脚要有“抓地”动作，有像把自己弹起来的感觉就对了。这种方法可有效促进体内微循环。

8、运动口诀

1、勿贪久、贪快，注意定时定量。

2、多想想健走后的效果，以增强自己的信心。

3、应注意一日三餐的营养。

4、感觉身体不适时不要勉强。

5、为增加健走过程中的乐趣，可携带一个数码相机记录健走中的有趣画面。

6、以记步器记录战果，激励自己。

7、犒劳自己一个对健走有帮助的小物品，例如可测量血压的手表。

8、不时改变路线，尝试发现健走新大陆，回家后可尝试绘制健走地图。

9、向亲朋好友发誓一定要走下去，通过宣誓督促自己。

10、参加健走活动或体育比赛，以验证健走成果。

9、运动诀窍

1、踏出轻快步伐健走刚开始的5分钟内，以缓慢的步伐帮助自己暖身。接下来试着维持稍快的小步伐走二三十分钟。

2、注意姿势头抬高；不要驼背；向前时脚跟落地，脚掌向前滚动，然后脚尖用力向前推开；缩紧腹部，重心保持在身体里面；手掌成握杯状，轻松握拳。

3、找个斜坡健走找个斜坡作为你的健走路线，因为上坡不仅可以加强心肺功能，也可强化臀部肌肉。下坡时为了避免膝盖可能的伤害，步伐要变小。

4、在长椅上做伏地挺身找一个跟腰差不多高低的固定物，例如公园长椅，做做伏地挺身，可以增强上半身肌肉、臂力，也会让你走得更快。这个动作重复7次。

5、蹲一蹲半蹲的姿势可以加强臀部肌肉、股四头肌、腿后肌以及整条腿。双脚张开与肩同宽，臀部往后坐。手放在大腿上半部，收小腹，吸气，弯曲膝盖就好像你正要坐下的样子，身体尽量放低，然后呼气时回到原来的姿势。重复7次。

6、站立伸展做法是先站直，双脚分开比肩膀微宽，两手向后交叉握起。然后身体向地上弯，背部打直不要弯曲，向下弯的时候手向上伸展，最好可以向前超过你的脚，然后放松，深呼吸5～10次。这个姿势可以排除运动过程中的代谢废物。

10、健走益处

健走是一项非常温和的健身运动，它不仅仅能为你带来健康，还能为你带来苗条、曼妙的身材。

脑部：提神，使心情愉快。

全民健走健走时，应选择一条清静的路线，并在良好的环境中适当进行冥想，例如想象着自己走在梦寐以求的欧洲古堡花园，身边是玫瑰园和飞舞的蝴蝶……这样的冥想有助于放松身心。

肺部：增强肺部功能。

在健走时，应尽量选择植物较多的路线，并注意调整呼吸，因为在这个过程中会增加肺部通气量。

背部：强健背肌，巩固脊柱。

健走既增强了对背部肌肉的拉伸，又锻炼了脊柱的灵活性，还能改善因久坐而造成的腰部疼痛。

心脏：降低血压。

健走是一项有氧运动，能增强心脏供血功能，起到降低血压的作用。

肠胃：帮助肠胃蠕动。

健走能够促进肠胃蠕动，但以饭后1小时进行健走运动为宜。

11、预防疾病

健走能预防什么病？有没有什么注意事项？

1.远离乳腺疾病　一周健走7小时上，可以防止乳腺增生，降低20%的乳癌患病率。

2.预防心脏病　每天健走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。即使没法每天空出一段时间健走，利用短时间走路累积也可有一定效果。

3.远离老年痴呆　60岁以上的老年人，一周有3天，每次45分钟以上的健走运动，有助于维持较好的认知功能。人体中最耗氧的部位就是脑神经细胞，深呼吸可以提供充分氧气给脑部，促进脑神经细胞功能活化，一边健走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，脑血管重返强韧，预防健忘与痴呆。

4.降血压　高血压患者先跟医师沟通了解身体所能负荷的状况后，从散步开始，逐步进展到健走，但每次还是要持续30分钟以上。

5.防治糖尿病　造成中老年人患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力，而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。美国《护理健康研究》刊载，一天健走1小时，对2型糖尿病，有50%的预防效果。

糖尿病患者健走时最好随身携带点心，补充能量防止低血糖。

6.避免脂肪肝　研究人员发现，常走路的人血液循环较好，血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。

7.走出好骨质、抵抗骨质疏松　人到中年后，骨质流失，骨头里面变干变脆，就容易骨折或腰痛。预防骨质疏松症其实不难，除了多摄取含钙食物外，运动不可减，健走更理想。需持续的走，向每天一万步的目标迈进。

8.改善腰、肩、头部疼痛　最有效改善腰、肩、头部疼痛的方式就是健走，因为健走必须抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步前进，自然拉直背肌与肩胛肌。

9.预防膝关节功能、腿力衰退　健步走时关节部位承受压力不大，又可强化肌肉的功效，有助于维持下肢的良好能力。人体2/3的肌肉集中在下半身，一旦这些肌肉萎缩，就容易导致疲劳、膝痛、腰痛等症状。锻炼双腿是预防体力衰退的最佳方法。

10.预防动脉硬化现代人不健康的饮食习惯，使得体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。血液中胆固醇量过

多，会逐渐渗入血管壁，动脉因此变硬变脆变狭窄，血液流通不量，轻易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。胆固醇有好HDL、坏LDL之分，好的HDL会把多余胆固醇送往肝脏，预防动脉硬化，持续20分钟以上的健走，有助分解燃烧体内中性脂肪，增加HDL的量。

11.消除压力，帮助睡眠、纾解忧郁多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，更轻易入眠。

除此之外，任何一个常健走，喜欢步行的人都能说出这项运动的附加价值：增进自尊、自信与乐观。

不过，有心脏病、气喘或是心肺功能不佳的患者，健走时必须非凡注重身体状况，一感到不舒适就要停止，膝关节较弱轻易酸痛的人，也不宜快走，不妨调整运动量，慢慢走、走久些，也是理想的运动。

12、健走鞋

试穿鞋子时要多走一走，以试出一些细微不舒服处。一般来说，能给人被抓住脚感觉的鞋子就是最舒服的鞋子。

鞋外观：浅口、低帮。

鞋材质：鞋身轻、透气。

鞋底：支撑力佳、防滑、耐磨

13、运动警示

当出现头痛、头昏；呼吸困难；想吐；出冷汗；强烈心悸；喉咙痛；脸色发白；意识不清；手臂痛；脚步乱；背痛、腰痛；脚抽筋或剧痛；胸口痛、有压迫感；心跳数超过年龄数+80……你就应该立刻停止健走，否则会危害身体健康。

14、老年注意

老年人健身徒步六注意

生活中，晨起或晚上徒步是老年人健身的一项有效运动。但老人刚开始徒步时，要循序渐进，不要急于求成，并要做到六注意。

一定要按照自己的速度来走：不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。

科学地衡量自己的体能：开始几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。

不要只顾低头走路，而错过了周围的风景：在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要为了一些所谓“自虐”的目的来暴走，大强度的体力付出，有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候，最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。

学会休息的步法：对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用自己觉得比较舒适的方法走路，这样你的体力能够得到科学有效地利用。

徒步的时候要“多吃多喝”：这里的多吃多喝是指吃喝的次数，徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。

在徒步中要注意科学地休息：一般每走50分钟后需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。

15、相关书籍

作品名：《健康，走为上策》

让不爱走路的人走起来，让爱上走路的人科学地走，终生享受走路的乐趣！

著者：刘玉璋

图书类别：保健养生

内容介绍：据《新英格兰医学期刊》报道，一周步行3小时以上，可以降低35%～40%罹患心血管疾病的风险。美国《自然》杂志则报道称，60岁以上的人，一周3天，每次步行45分钟以上，可以预防老年痴呆。一周步行7小时以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，对II型糖尿病有50%的疗效。

俗话说，人老腿先老。人体2/3的肌肉集中在下半身，如果缺乏锻炼，身体机能会出现衰退。所以60多岁的人可以有年轻人七成的握力和臂力，但下半身力量却只剩下四成。而据最新研究显示，温和地健步行走，具有神奇的健身和抗衰老功效。

生命在于运动，幸福源于健康。国家卫生部提出了“每天一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的生活理念，小到个人，大到企业、国家，如果没有运动，个人将没有健康，企业将无法发展，国家将不能富强。单纯的个人运动不易坚持，也很难做到科学的运动,因此发展团队健走势在必行。但应如何走得健康、走得科学呢？

《健康，走为上策：坚持步行的惊人效果》作者刘玉璋即是健走运动的受益者。他在旅荷期间第一次接触健走运动就产生了浓厚的兴趣。回国后由于工作原因身体素质下降，2009年体检时发现患有“三高”及中度脂肪肝，体重高达88公斤。在恢复健走并坚持10个月后，2010年8月体检时恢复正常，体重减到76公斤，且至今没有反弹。有感于健走运动对健康和生活产生的巨大作用，刘博士创立了健走俱乐部及万步网，并撰写本书，以更大范围地推广健走运动理念及实操方法。

作者以平实的文字结合自身的健走感受以及在推广健走过程中的各方真实反馈撰写成书，《健康，走为上策：坚持步行的惊人效果》中运用大量的真实的个人案例、团队案例、专业性引述等全方位地对健走运动进行了诠释，是一本实战性很强的科普类“健走”读物。

作品名：《好身体是走出来的》

健走，引领时尚的健身方式！健身行走，健康拥有，让我们一起走向未来！

著者：张弛

图书类别：健康生活类

内容介绍：医学之父希波克拉底说“健走，人类最好的医药”，中国中医也曾有过“走路是百炼之祖”的论述。其实健走就像瑜伽一样，是一种运动，更是一种生活方式，它让健身变成享受，在有趣的运动中回归自然，而且不受条件限制随时随地进行健身。

本书从健走的作用着手，重点给大家介绍各种健走的方式和方法，并在每个章节的“爱心提示”里告诉读者很多生活中经常被大家忽视了的健康常识。针对现代人工作和生活节奏的变化，作者以身试法，设计出了各个年龄层适合的健走方案。读者通过学习本书，练习健走，可以提高适应力生活和生存的能力。本书图文并茂，轻松阅读，是热爱生活、热爱健康的人们必备的生活类图书。

书名：《我90，我靠健走养生》

作者：焦金堂

出版社：*自然风出版社

所属类别：生活时尚、健康养生

内容简介：现代人因为生活忙碌，或因心中不存有健康运动的观念，而忽略了应有的适度运动，以致许多现代文明病不断发生，所以，医师及专家们才一再呼吁「要适度运动」，如果没时间安排上健身房、打球、游泳等等，就算只是走路活动都好！那么，想要健康没烦恼的人，何不学习作者，开始每天来一段健走呢？

由本书名《我90，我靠健走养生》，便可知道此书是以作者个人经验为主，在这一层面上，我们藉由作者的笔墨，逐一随他漫走于清晨、散步于黄昏，或是闲步海沙、漫游山林，走在他乡异国的路上，走在国内知名观光地点……不仅由此赏略风光景致，更可得知他如何由这些经验中获得健康养生之道；还详述关于健走的各个层面，包括健走的重要性、健走如何能预防疾病、如何正确的健走以及世界各国关于健走推广的情况，内容详细周全。