流言终结者，关于减肥的是是非非

最新的文章叫做“关于肥胖的神话、总统和事实”(关于肥胖的谣言、推测和事实)。368: 4454，发表在世界上最权威的医学杂志之一《新英格兰医学杂志》(NEJM)上，今天我们将结合这篇文章谈谈减肥圈里的六个谣言。

八卦1

体重由基因决定。有些人生来就胖或不胖，而有些人在喝冷水时会变胖。

肥胖确实有遗传成分，如瘦素先天不足的小鼠，它们吃得更多，导致严重肥胖。人类也有一些遗传病，会导致体重控制机制问题，并导致肥胖，但这只是极少数情况。

这幅图来自“西方营养”

对大多数人来说，体重是基因和环境因素共同作用的结果，研究表明，通过改善环境和生活方式来治疗肥胖可以达到与使用药物相同的治疗效果。

从20世纪初至今，肥胖的比例明显增加，而人类的基因变化不大，只有环境因素发生了变化，这进一步说明后天的生活习惯和环境对体重有很大的影响。

这幅图来自“西方营养”

八卦2

热量不足可以简单地叠加

减肥与能量差异有关，摄入不足导致赤字，但赤字不能简单叠加。

做一个简单的数学问题:

每天多消耗100千卡，一年多消耗36500千卡，每千克脂肪消耗4500千卡，这样你一年可以减少8千克脂肪，五年可以减少40千克脂肪(25千克)。

然而，我们在临床试验中实际上看到的是，每天摄入少于100千卡的热量可以在5年内减少约9公斤(4.5公斤)，这与预期相差甚远。

这是为什么？

这是因为身体会拒绝通过各种方法改变，减少基本代谢，并努力将体重控制在一个稳定的设定点，导致体重减轻不是一个简单的叠加。

摄入较少的能量不会完全减少对脂肪的摄入，而且还会减掉瘦肉等体重，所以能量不足≠失去了肉。

这幅图来自“四丝营养”

因此，减肥不仅仅是做数学题那么简单，还要让你的身体处于新的挑战中，并离开你的“舒适区”来保持减肥的速度。

八卦3

减肥=多吃蔬菜和水果

许多人提到减肥的第一反应是吃草、吃水果和喝果汁，而不是吃饭。

蔬菜和水果对健康有益。大多数健康食谱还建议每天吃几份蔬菜和水果。以前安利的“地中海饮食”也是如此。然而，只有蔬菜和水果不能减肥，除非改变其他行为和生活方式，比如吃大量蔬菜和水果的同时吃大量主食，或者久坐不动的生活方式。

此外，水果和蔬菜有些不同。水果中的糖含量相对较高，而血糖指数GI是吃了某些食物后血糖的增长率。许多水果的GI很高，尤其是热带水果，菠萝，荔枝，芒果，木瓜等。，GI都达到60以上(纯葡萄糖为100)，非常受母亲欢迎的干红枣更接近100。

与水果不同，果汁净化了水果中的糖分，并丢弃了膳食纤维。一般来说，果汁的GI比同一种水果高20倍左右。因此，只喝果汁的替代品不一定会减少卡路里的摄入，但也会增加糖指数，让你合成更多的脂肪，更快地饿死。

这幅图来自“西方营养”

八卦4

如果你想减肥，你必须有低脂肪。

减肥≠低脂肪，这是近几十年营养研究的一致结果。大量实验已经证实，高脂肪低糖饮食比高糖低糖饮食更好。此外，“地中海饮食”是一种高脂肪的饮食，但它是最健康的饮食之一。

但是减肥就是减少脂肪，这是最根深蒂固的误解之一。

有些人认为，如果你吃更多的脂肪，你将获得更多的脂肪，这是错误的。

所有的食物，不管是脂肪、糖还是蛋白质，在被吸收之前都需要被消化和吸收，成为最基本的小分子。98%的胆固醇是内源性合成的，而不是直接从食物中获得的。脂肪储存的卡路里量受热量平衡和荷尔蒙的调节。

(网络图)

别人的想法更合理。1克脂肪= 9千卡，而1克糖= 4千卡，脂肪能量密度很高，所以吃得太多会让你更胖。

这是真的，但是脂肪的血糖生成指数低，需要很长时间才能完全消化，所以只要它是合适的，匹配良好，脂肪也是一个很好的减肥工具。此外，健康脂肪(橄榄油、深海鱼类、坚果)含有较高的不饱和脂肪酸，对心血管疾病有益。

随着“低脂肪”概念的流行，许多食品行业将“低脂肪”作为卖点。低脂酸奶和低脂饮料随处可见。然而，如果你仔细看看食品标签，这些“低脂肪”食品有极高的含糖量和许多增稠剂和着色剂。这些合成食品是减肥的敌人。

八卦5

运动可以让我变得更强壮。我只需要节食而不是锻炼来减肥。

与锻炼后的膳食相比，锻炼本身消耗的能量可能微不足道。跑30分钟或5公里消耗大约250-300千卡热量，相当于5个奥利奥或一个士力架。许多人认为如果我锻炼，我可以吃更多的零食，所以我不能减肥。

但是锻炼的好处不仅限于那时消耗的热量。

锻炼是缓解压力的好方法。它比在电脑前吃零食更健康。许多研究证实，锻炼有益于心血管健康和骨骼健康。

(网络图)

同时，锻炼(尤其是阻力锻炼，也就是我们每天都知道的力量训练)也有利于肌肉生长。更多的肌肉本身可以帮助我们消耗更多的卡路里，增加基本的新陈代谢，让我们更容易减肥，让我们看起来更强壮。

然而，女孩不必担心过度的肌肉增长。女孩只有少量的雄性激素。长肌肉非常困难。通过我们的日常锻炼，我们根本不必担心肌肉过度生长。对许多职业运动员来说，每天完成专门训练是很困难的。

八卦6

锻炼30分钟以上可以消耗脂肪。

许多人认为消耗脂肪需要30分钟以上的运动，所以必须进行缓慢的有氧运动来减肥。没有办法追踪这个谣言的来源。但是这是完全不正确的

运动的第一分钟是糖原和脂肪的混合能量供应。虽然锻炼时间越长，脂肪能量供应的比例越高，但从50%到60%只有一点点差别。这并不是说锻炼奇迹般地在30分钟后开始消耗脂肪。

(网络图)

那么哪种锻炼有利于减肥呢？

是有氧运动(长时间低强度)还是力量训练(阻力爆发运动)？

运动生理学的共识是HIIT(短时间高强度+抗突发运动)最有利于燃烧脂肪。虽然总时间不长，但这种锻炼会在锻炼后产生脂肪燃烧的效果。

如果你早上锻炼几组HIIT，你可以增加一天的基础代谢率并持续减少脂肪。然而，运动后HIIT会感到很饿，所以记得不要吃太多零食。