生物科普 午睡是门“技术活”，科学实验揭秘最佳午休时长

午睡对中老年人来说是一件法宝，但对许多上班族来说却是一种奢侈。英国《每日邮报》曾发表过一篇文章，指出每天中午小睡一会儿是恢复健康的最佳方式。事实上，中国人一向注重午睡。这就像晚上小睡一会儿，然后把它放在同样的位置上。午睡是好的，但不是每个人都适合。

午睡带来五大健康益处

1、提高应变能力和记忆力

威斯康星大学的研究人员发现，睡眠可以促进脑细胞的修复。这项研究已经发表在《神经科学杂志》上。

2014年，美国公共科学图书馆网站上的一项研究显示，晚上和白天睡觉也能巩固记忆，记住两个不相关的单词。这表明午睡还有休息和恢复大脑的功能，改善人们的记忆，帮助人们记住复杂的概念。

小睡一会儿！加州大学的萨拉·梅德尼克和她的同事，《改变你的生活》一书的作者，在2008年发布了一项研究，该研究表明白天小睡通常能改善记忆，而咖啡因的摄入并不能帮助记忆，甚至更糟。

2.有效地“滋养”眼睛

当你闭上眼睛入睡时，已经疲劳了一上午的眼球睫状肌可以休息，有效地防止视力下降。白天，处于抑制状态的泪腺也开始分泌大量的眼泪来湿润长期工作条件造成的干涩的眼球。角膜的温度会升高，细胞代谢也会加速。

如果你不能保证每天小睡一会儿，稍微闭上眼睛休息一下，也能起到一定的作用。

3、修复身体免疫功能

佛罗里达大学的免疫学家贝里·达比教授带领研究小组对睡眠、催眠和人体免疫之间的关系进行了一系列研究。

结果表明，对睡眠障碍患者进行催眠干预后，受试者血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞水平显著升高。免疫系统可以在睡眠中得到一定程度的修复，进而在睡眠中发挥调节作用。

德国精神病学研究所的睡眠专家发现，中午1: 00是白天的一个重要睡眠高峰。此时，短暂的睡眠可以有效地刺激体内的淋巴细胞，增强免疫细胞的活性。

4.修复皮肤

睡眠时皮肤新陈代谢最活跃。

睡觉时，减少肌肉、内脏等的消耗，皮肤血管完全开放，血液可以充分到达皮肤，为皮肤提供营养，进行自我修复和细胞更新。

5、延缓衰老

美国网站《自然》上发表的一篇文章指出，在睡眠期间，许多蛋白质开始合成，包括一些抗氧化活性所需的蛋白质。

午睡有助于补充夜间睡眠不足，并在促进修复方面发挥一定作用。

午睡并不适合每个人。

不是每个人都需要午睡。它应该因人而异，根据他们的身体状况和工作及休息习惯。

晚上睡不好或失眠的人不应该午睡，否则他们晚上会失眠。

对于那些晚上睡七八个小时，白天仍然感到困倦的人来说，最好不要让自己睡觉，因为睡得太多也是一种睡眠障碍，打盹只会加重症状。

此外，有几个特殊群体不适合午睡:

1.对于64岁以上且体重超过标准体重20%的人(体重是否正常可通过体重指数(BMI)来判断，即体重(kg)除以身高(m)的平方得到的值)。成人正常体重是指体重指数在18.5至23.9之间)；

2.低血压的人；

3.血液循环系统有严重障碍的人，尤其是那些因脑血管狭窄而头晕目眩的人。

对上述三种人来说，最重要的不是小睡片刻，而是给医院开一张“保健处方”，从根本上治疗疾病，养成良好的生活卫生习惯。

有些人不适合小睡，当然，也有一些人需要小睡。

偶尔晚上加班或由于其他原因睡眠不足的人通常需要在白天小睡一会来弥补。

对于那些白天工作和学习太努力的人来说，比如学生和司机，如果他们能在中午小睡一会儿，他们就能缓解紧张，增强记忆力。

睡眠时间决定午睡效果

那么，如何在短暂的工作间隙挤出足够的午睡时间呢？

根据英国《每日邮报》的报道，良好的午睡不会花太长时间。从6分钟到40分钟，你可以收获不同的好处。

6分钟:记忆开始增强

一项德国研究发现，6分钟的睡眠可以提高记忆力。因为如此长的时间足以让大脑将短期记忆转化为长期记忆，从而为新知识释放出更多的“空间”。

20-30分钟:最佳午睡时间

美国宇航局的科学家发现，小睡24分钟可以提高34%的工作表现和54%的整体思维敏感度。

这个持续时间也有助于降低心率和保护心脏。

英国卡皮奥南丁格尔医院的睡眠治疗师纳里娜·里姆拉汉说:“即使你不是真的睡着了，只要躺下来放松一下你的大脑，那会很好。”20分钟的瑜伽式最后冥想可以达到同样的效果。

40-45分钟:给大脑充电

如果你前一天晚上没有睡好，白天需要特别注意工作，40分钟的小睡可以帮助你进入轻度睡眠状态，给大脑充电。

每天小睡45分钟也可以降低血压，帮助调节免疫系统，改善体质。

如果你想睡40-45分钟，你最好设置一个闹钟。如果你小睡超过45分钟，你会进入深度睡眠，这将很容易导致疲劳和困倦后醒来，由于“睡眠惯性”。

90分钟:修复身体

如果你有足够的时间，一个半小时的睡眠可以让你完成一个完整的睡眠周期，进入深度睡眠，并修复你的身体。

加州大学的马修·沃克博士在研究后发现，90分钟的小睡可以很好地修复身体。

关于午睡的一些建议

最好的午睡时间是下午1点到3点。

习惯早睡早起的人可以在1点左右小睡一会儿。

习惯于晚睡晚起的人适合在2: 30左右小睡一会儿。

为了创造条件，一个人还必须睡个好觉。

单位离家太远，中午休息时间很短。许多人很随意地将就一下，要么躺下，要么在椅背上躺一会儿。

这不仅使人很难休息好，而且还会带来不适，如手脚麻木、视力模糊等，随着时间的推移，这些都很容易引起疾病。

几条建议可以帮助你睡得更好:

办公室工作人员可以在办公室准备一把折叠椅，在适当的活动10-20分钟后躺下休息一会儿。

如果办公室空间有限，躺椅无法放置，你可以买一个午睡枕头在睡觉时垫在脸上或脖子上，以避免神经受压，保持血液流动。最好把脚平放，这对全身血液循环有好处。

许多单位的办公室大多是大型平台，中午不关灯。对光敏感的人可以准备一个特殊的眼罩来打盹。

睡眠不好的人也可以带上自己的防噪音耳塞，创造一个安静的睡眠环境。