增强“心理免疫力” 专家支招缓解消极情绪

面对新皇冠肺炎疫情的不断蔓延和发展，每一个普通市民都面临着未知的疾病风险。近日，首都医科大学附属北京安定医院临床心理学中心的心理治疗师王和该院临床心理学部主任蒋长青建议，通过以下方法，可以提高国内公众的自我心理调节能力，从而积极合理地应对疫情。

1.合理关注疫情，“定期”而不是“不断”。

如果注意力总是集中在手机和电视不断推动的信息上，情绪会随着信息波动。即使有暂时的“控制感”，代价也是“心力衰竭”和正常生活节奏的紊乱。我们可以设置一个“信息闹钟”，在白天每隔半天关注疫情信息5分钟，在其他时间安排体育、工作、家务或休闲娱乐等日常活动，在掌握疫情的同时获得正常的休息和愉快的心情。在必要的保护下，丰富而有规律的生活可以增强我们的“心理免疫力”，给我们更多的力量和信心去面对变化和未知的风险。

2.保持社会联系，互相支持。

面对这一流行病带来的风险，密切的家庭关系和社会支持是“安全”的重要来源。每天至少与朋友和亲戚保持一次联系，了解你的朋友此时在做什么，并找到互相帮助的方法。对于弱势群体，如儿童和老人，我们将尽力在生活中给予更多的鼓励和照顾。随着防控时间的延长，相互支持能够使我们更加坚持不懈地应对困难局面。

3.保持稳定健康的生活方式

随着疫情的突然到来，虽然活动范围有限，但我们仍应积极看待生活，尽最大努力保持原有的规律，按照原有的节奏生活，按时起床，在家学习和工作，按时吃饭，按时休息，回归正常的生活轨道。规律和控制感是对付焦虑和恐慌的良药。在此基础上，我们应该建立良好的生活和卫生习惯，注意良好的饮食，保证睡眠，不要试图通过使用酒精和烟草来缓解紧张。

4.允许并接受负面情绪:

担忧、恐惧和焦虑是对威胁最常见的情绪反应。目前，疫情如此严重，任何人都可能感到紧张和焦虑。理解并接受自己的状态，告诉自己这是对异常情况的正常情绪反应，并允许它们存在；我们也应该明白，这种消极情绪可能会持续一段时间，但程度会逐渐降低。事实上，适度的担心、恐惧和焦虑可以提高我们的警觉性水平和人们的适应能力和应对能力。这是一种保护性反应。

5.学会用认知来缓解负面情绪。

首先，面对新型冠状病毒中的负面情绪，具体来说，请注意你大脑中的想法，我们是否夸大了感染病毒的风险，或者夸大了疾病的严重后果，如死亡率、后遗症等。事实上，我们感染新型冠状病毒的几率有多大？即使被感染，大多数病人都是轻度到中度的，对吗？我们对此有何看法？

其次，对于胆小、敏感和多疑的人来说，如果他们过于担心身体变化，他们需要客观地看待自己的身体状况，并从过去的经历中理解身体症状的重要性。以前有过各种身体症状吗，去医院检查也没什么大不了的？目前的身体症状是对过去经历的反应吗？如果很难判断自己，让你的家人和朋友帮助你。

6.监测电的心理水平，在帮助别人之前帮助自己。

面对严重流行病地区的困难，我们有时感到力不从心和沮丧。记住，你没有责任解决所有人的问题，尽你所能保护和帮助他们。建议这群人做好“心理电监测”工作，每半天花1分钟来评估他们目前的情绪状态(从0分到100分，100分表示他们积极、有活力；0表示身心疲惫和情绪极度疲惫)。如果已经出现疲惫、无助和沮丧，请调整援助的节奏和强度，或休息放松以“充电”，避免因持续输入而导致“心理电”耗尽。

如果你的负面情绪严重到足以影响你的正常生活、工作和学习，或者如果你继续失眠，请及时向精神病专家或心理专家寻求帮助。