多吃鸡蛋真的会危害健康吗？是时候还鸡蛋一个清白了

据外国媒体报道，人们对鸡蛋感到困惑。一方面，随着人们逐渐转向高蛋白饮食，鸡蛋越来越受到重视，但另一方面，人们开始担心含有高胆固醇的鸡蛋是否真的可以安全食用。

直到今天，围绕鸡蛋的大讨论仍在继续。然而，在科学研究领域，意见显然严重分歧。

由于鸡蛋中胆固醇含量高，可能与人类心脏病的发病率有关。研究人员跟踪了30，000多名成年人，结果显示，摄入更多的鸡蛋可能会导致更高的心脏病发病率和过早死亡。然而，就在去年，另一项研究对50多万成年人的数据进行了研究，发现适度吃鸡蛋的人患心脏病的风险似乎更低。

那么，哪个是对的还是错的？

历史上，我们认为鸡蛋和其他高胆固醇食物，如红肉和对虾，可能会提高我们血液中的胆固醇水平，而血液中的高胆固醇水平可能会导致心脏病，这是毫无疑问的。因此，建议减少鸡蛋摄入量是非常合理的。但是，随着科学研究的深入，我们发现每天摄入的胆固醇似乎并没有显著增加我们血液中的胆固醇含量。因此，每日鸡蛋摄入量没有具体的推荐限制。

相反，一些不健康的生活习惯，如吸烟、吃太多饱和脂肪和缺乏锻炼，更与血液中胆固醇的增加有关。甚至有些人因为遗传问题血液中胆固醇含量很高，这与生活习惯没什么关系。

在我们的日常生活中也很容易看到，吃鸡蛋的人通常不会表现出明显的健康问题。有些人一周可以吃多达28个鸡蛋，有些人长时间每天吃9个鸡蛋，但是他们仍然没有表现出任何明显的健康问题。因此，在一般人的认知中，鸡蛋当然是非常安全的食物。

事实上，大多数营养学家说他们通常适度吃鸡蛋。

真相是什么？

鸡蛋之所以经常与一些耸人听闻的健康问题联系在一起，似乎是因为这些相关的研究是观察性的，这意味着它们不能直接测量吃某种食物的结果。相反，受试者经常被要求填写一份问卷来记录他们的饮食并跟踪某个健康指标的变化。

就像最近发表的研究一样，这是一项大规模的精心设计的研究，但是它的饮食信息是由受试者自己报告的，这项研究已经进行了17年。它似乎显示了鸡蛋消费和心脏病之间的联系，但很难证明一个明确的因果关系。

这种研究通常会得出结论，某些东西与某种疾病有关，但这些东西实际上需要考虑整体的饮食和生活方式问题，比如吃大量鸡蛋的人可能吃得太多或长时间不锻炼。

事实上，吃鸡蛋和不健康的生活习惯有很强的相关性。例如，许多人喜欢把鸡蛋和培根、香肠和汉堡一起吃。因此，当研究心血管疾病和饮食之间的相关性时，你不能区分鸡蛋和其他东西造成的影响。即使在这样的研究中，你也不知道人们是如何煮鸡蛋的。煎蛋和水煮蛋的营养成分仍然很不一样。

当我们看那些质量相对较高的干预研究时，他们的方法是让人们吃鸡蛋，然后记录受试者血液指标的变化。结果，他们发现血液中健康的高密度脂蛋白胆固醇含量增加，而健康的低密度脂蛋白胆固醇含量相应减少。

胆固醇并不全是坏的

从本质上讲，胆固醇是一种类似脂肪的物质，通常来源于动物性食物的摄入，但人体也可以在必要时自行合成。我们的身体需要胆固醇来产生特定类型的激素，帮助合成细胞膜，并产生有助于消化的胆汁。这意味着你的身体一直在努力平衡体内的胆固醇水平，这取决于你的摄入量。健康的人可以很好地平衡体内的胆固醇水平。

然而，一旦这种平衡被打破，问题就开始出现。第一个表现是你的血液胆固醇水平开始上升。当人体组织所需的胆固醇得到满足时，它们将不再接受胆固醇物质，因此多余的胆固醇将进入血液供其他身体组织使用。然而，如果其他身体组织不缺乏胆固醇，它们将保持低密度胆固醇(LDL)的形式，这是对健康有害的，是过量胆固醇的最后场所。然而，血液不能长时间保存这么多胆固醇，所以损害开始发生，如心血管疾病。

然而，这并不意味着日常饮食中消耗的胆固醇一定是坏事。在素食者中，低密度脂蛋白胆固醇含量仅略低，但他们基本上不每天摄入胆固醇物质，因此，每天摄入胆固醇对血液胆固醇含量只有部分影响。

把你的胆固醇系统想象成一个水库，它包括你从外面带进来的商品和你在当地生产的一些商品，但最终，所有这些商品都会以一种统一的方式被重新分配，这种重新分配的过程在胆固醇高的人身上出现了问题。

对于为什么会出现这样的问题，有许多不同的解释。例如，过量的饱和脂肪会改变肝脏处理胆固醇的方式，这意味着低密度脂蛋白胆固醇不能从血液中去除并分解。此外，研究人员已经注意到，随着人们年龄的增长，体内的胆固醇含量也会增加。目前，人类尚不清楚这是胆固醇代谢机制老化衰退的表现，还是长期不健康的生活习惯造成的缓慢积累因素的自然结果。

检查家族史

因此，我们目前给出的指导是:绝大多数健康人不需要刻意限制他们对鸡蛋的摄入量，这正是许多大型权威组织所建议的，因为鸡蛋确实含有大量健康成分。但话说回来，一小部分人确实需要关注。

例如，那些患有先天性高胆固醇血症的人由于遗传问题在出生时就具有先天性高血胆固醇含量。一般来说，当一个家庭成员在很小的时候就患有心脏病，然后去医院检查时，医生经常会发现这种情况。

医生会建议这群人每天摄入不超过200毫克的胆固醇，这相当于一个鸡蛋甚至更少。

即使对健康的人来说，我们每天从食物中提取的胆固醇含量也有很大差异。这其中有很大的遗传因素。例如，大约1/4~1/3的人口在他们的基因中有一个叫做e4的APOE基因。携带这种基因将使他们在日常饮食中对胆固醇更加敏感。这些人吃了高胆固醇食物后，血液中的有害胆固醇物质更容易上升。

然而，即使在这种特殊基因的携带者中，许多人可以安全地吃鸡蛋，而不会引起血液中有害胆固醇含量的增加，只要他们在吃鸡蛋的同时也吃一些植物甾醇(在植物油、坚果和植物种子中发现的)。

植物甾醇能阻止胆固醇的吸收，并能把血液中有害的低密度脂蛋白胆固醇含量降低到10%以上。如果你想知道你是否有代谢胆固醇的问题。有人建议你看看为什么你的父母和祖父母会死在你的家庭里。如果你有心脏病或中风的家族史，你更有可能有高胆固醇风险。如果是这样的话，你可能需要在吃鸡蛋的数量上更加适度一点。

对于那些血液中胆固醇含量高或心血管疾病风险高的人来说，关注自己的饱和脂肪摄入量要重要得多。

营养工厂

鸡蛋很有营养，也很便宜。如果你看看蛋黄中的脂肪酸，其中约50%是油酸，它的营养价值与橄榄油相同，在蛋白质补充方面，鸡蛋和牛排或鸡肉一样好，而且比前者便宜得多。一般来说，一个100克的鸡蛋含有大约12.5克的蛋白质，而100克的鸡胸肉含有大约32克的蛋白质，100克的牛肉含有大约31克的蛋白质。

鸡蛋非常有营养，这意味着它们可以为我们的身体提供必要的蛋白质、其他维生素和矿物质。最好的事情是吃鸡蛋不会带来太多的热量，所以不容易发胖。鸡蛋胆固醇含量高，但同时它们含有较少的饱和脂肪，这与黄油或奶酪非常不同。

鸡蛋是几种含有维生素D的食物，维生素D对骨骼健康非常重要。此外，还有维生素B12和叶酸，这两种物质对我们的神经系统非常有益，也参与血细胞合成。还有维生素A，主要对皮肤和视力有益。核黄素也有助于从食物中获取能量。还有少量的铁和碘，这对孕妇和胎儿的大脑发育很重要。

另外，请不要扔掉蛋黄！的确，脂肪和胆固醇主要存在于蛋黄中，而鸡蛋的蛋白质主要含有蛋白质和水，因此其卡路里含量要低得多。因此，许多人只吃蛋清，不吃蛋黄。

但事实上，失去蛋黄对你来说是一件非常愚蠢的事情，因为你会失去鸡蛋中包含的大部分营养，包括维生素d

大自然非常聪明，它会给你带来均衡的营养。维生素D是一种脂溶性维生素，这意味着你的身体需要在吸收脂肪的同时帮助它吸收，而在蛋黄中，脂肪和维生素D同时存在。

最后，如何煮鸡蛋？这非常重要！

你如何吃鸡蛋很大程度上取决于你如何做鸡蛋。一个好的做法是，如果你早上没有足够的时间，把一个鸡蛋打在杯子里，搅拌均匀。如果你喜欢，加入一点油，在微波炉里煮大约45秒。传统的煎蛋也不错。和蔬菜一起吃更好。

原标题:爱吃鸡蛋，是好还是坏？