有氧运动和力量训练减脂的真谛

有氧运动和力量训练中减肥的精髓

1、锻炼20分钟以上，由脂肪分解功能开始，所以，如果你想减肥(减肥)，锻炼时间不能少于20分钟。

这是一个流行的说法，事实上，这种观点是不能令人信服的。运动期间的能量供应不遵循无糖或脂肪的绝对原则。糖和脂肪分解提供的能量比例随运动强度和持续时间而变化。在低强度运动的初始阶段，这两种物质各自提供的能量比例约为50%。当运动强度接近极限时，能量主要由糖分解(无氧代谢)提供。当低强度运动持续20分钟以上时，糖分解的能量供应比例仍为40%，脂肪的能量供应比例为60%，而脂肪并不完全提供能量。运动中应注意能量供应特点与饮食的关系。研究证明，饮食摄入的脂肪越多，运动中消耗的脂肪就越多。同样，身体脂肪的百分比越大，运动中脂肪分解提供的能量比例就越大。

1998年，英国学者墨菲和哈德曼报告了非常有趣的研究结果:平均年龄为44.4岁的女性受试者被分成两组，一组连续行走30分钟，而另一组三次行走30分钟，每次仅10分钟，总共三次，总锻炼时间为30分钟。运动强度是最大心率的70%-80%。连续10周每周锻炼5次。结果，身体所有部位的皮脂厚度都减少了，但只有行走10分钟且每次行走3次的那组体重减轻了1.7公斤，而行走30分钟的那组体重没有明显变化。因此，所谓的观点，体重减轻或体重减轻只能实现后，连续锻炼超过20分钟被拒绝。当然，每天总锻炼时间不应少于30分钟。目前，人们认为只要每次锻炼时间不少于10分钟，一天的总锻炼时间就可以累计。没有必要坚持体育人口的定义，即“每次中等强度锻炼30分钟以上”是有效的。

2.力量训练可以增加“瘦体重”，进一步提高基础代谢水平。随着安静状态下能量消耗的增加，不可避免的结果就是体重减轻。

这种推理似乎容易受到攻击，但它没有得到经验证据的支持。根据美国一所大学对109名受试者进行的实验结果，身体健康水平(即相对于瘦体重的最大摄氧量)和身体脂肪百分比之间存在高度负相关。身体健康水平与一天的非活动能量消耗或睡眠能量消耗之间没有显著的相关性，也就是说，身体脂肪百分比与安静能量代谢水平之间没有相关性。这表明肥胖和瘦的人在安静的能量代谢上没有显著的差异。

一般认为，个体在运动过程中的能量供应特征(个体差异)只在运动期间或运动后一段时间内表现出来，而在安静状态下的能量供应过程中没有明显的个体差异。

夏普在1992年报告说，瘦体重和安静的能量代谢之间有明显的线性关系。然而，根据计算，即使一个体重60公斤的人通过力量训练增加瘦体重2公斤，每天的总能量消耗也只会增加2%，这比预期的要少得多。2001年，Lemmer等人也报道了通过24周的抗阻运动，受试者的瘦体重增加了2公斤。结果，只有男性的安静代谢率增加，但女性没有变化。男性群体安静代谢率的增加远未达到减肥效果。