钙片有没有好坏之分？

补钙是一个越来越受关注的保健话题。因此，关于钙片的宣传文章相当多，一些保健品的价格可能相差几倍，甚至将“天然”和“化学合成”两大阵营分割开来，让消费者眼花缭乱。今天，我们来谈谈如何科学补钙，以及如何识别保健品宣传中的伪专业“科普”。

1.“天然”未必比“化学合成”更好

"我们品牌的钙片是天然钙，不像那些化学合成的钙片，如碳酸钙."在听完该店保健品销售员的话后，严女士打消了购买“碳酸钙”的念头，她更愿意多花钱购买这种“天然钙”。她认为“自然”当然等同于“好”。

是这样吗？我们需要知道钙的来源。根据原料来源，钙剂可分为两类:天然钙剂和人工钙剂。

天然钙剂是指自然界中存在的含钙物质，将其研磨或煅烧成粉末，然后加工成钙剂。常见的原料包括贝类(如牡蛎壳、珍珠、蛋壳等。)或动物骨骼，矿物(如钟乳石)或化石(如骨骼化石)也用作原料。

人工钙剂是由钙元素与特定化学基团结合而成的钙剂，包括无机钙化合物(如氯化钙、磷酸钙等)。)和有机钙化合物(如葡萄糖酸钙、柠檬酸钙等。)。

许多人的第一印象可能是“天然的”比“化学合成的”更好。实际上，不一定。首先，从安全的角度来看，由于海域的环境污染问题，一些贝类会含有有害的重金属，如铅、汞和镉。如果饲料被污染，动物骨头也会含有重金属元素。长期服用由上述原料制成的钙，即使来源于“天然”，也可能导致人体内重金属的积累，从而危及健康。

其次，从适应性的角度来看，钙在天然钙中的溶解依赖于胃酸，一些胃酸分泌不足的人(如萎缩性胃炎患者)或胃肠功能不全的人(如婴儿)不仅难以利用钙，还会增加不良反应，如嗳气、便秘、腹胀等。然而，一些不依赖胃酸的人工钙剂，如葡萄糖酸钙、柠檬酸钙和其他有机钙，只能满足上述人群的补钙需求。

当然，由于生产工艺相对简单，天然钙剂具有一定的性价比优势。然而，如果保健品销售人员利用人们对“自然”的良好印象和他们对“化学合成”的抵制，诱使消费者购买不适合自己情况的钙，或者花高价购买“自然”的概念，那就是白花钱。

2.碳酸钙是一种价廉物美的选择。

钙市场有很多概念，所以价格也不均衡。特别是，近年来生产的一些螯合钙据称具有非常高的吸收率，但是其钙含量实际上非常低，并且昂贵的钙剂不适合长期施用。事实上，碳酸钙是目前钙制剂中最广泛使用的活性成分。对于真正需要补钙的健康人来说，碳酸钙是最好的选择，因为它含钙量高，与其他类别的吸收率差别不大。

谈到钙，你必须谈谈维生素D。维生素D是一种脂溶性维生素，在钙的吸收和利用中起着重要作用。它能促进小肠对钙和磷的吸收，促进肾对钙和磷的再吸收，减少钙元素的损失，促进老骨脱钙和新骨的形成。维生素D缺乏可能导致儿童佝偻病和成人骨软化症。

许多人仅用“钙”补充钙，但没有维生素D的帮助，补钙效果将大大降低。研究表明，在维生素D缺乏状态下，钙吸收率仅为10%至15%，而在维生素D充足状态下，钙吸收率可达30%至40%。这里可能有一个问题，为什么维生素D充足，钙吸收率不到一半？这是因为人类的饮食不是单一的营养输入，而是混合食物的组合，不同的营养会相互作用。其中，一些食物成分会降低钙的吸收率。例如，谷物中的植酸、蔬菜中的草酸、水果中的单宁酸和脂肪中的脂肪酸。虽然这些物质也有营养价值，但它们与食物中的钙离子结合产生不易吸收的化合物。一般来说，食物中膳食纤维总量的增加会影响金属离子的吸收率。例如，有利于减肥的食物是高蛋白和高膳食纤维的饮食，而高蛋白会增加钙的流失，高膳食纤维会抑制钙的吸收。但是我们不能只考虑钙，让人继续发胖。因此，适合自己的饮食计划仍然需要在营养学家的指导下制定，健身人群可以增加牛奶的摄入量。

据估计，世界上将近一半的人缺乏维生素D。每个人都可以去医院检测血液中维生素D的水平，根据结果补充维生素D，并选择同时服用含钙复合钙和维生素D。

3.食物补钙是最安全和最有效的

最近，一项对中国八个城市成年人钙摄入量的研究发现，抽样调查的成年人平均钙摄入量为402.7毫克/天，仅为中国营养学会推荐的800毫克/天的一半。我们如何弥补另一半的钙摄入量？也许有些人的第一反应是吃钙片，这正是钙产品长期硬营销和广告的效果。

钙剂最初的应用前提是针对那些通过骨密度测试发现骨质减少或骨质疏松的人，或者那些由于饮食中的客观原因而难以获得足够的钙摄入量的人。这里提到的饮食的客观原因主要有两个方面。首先，该地区缺乏钙含量相当高的食物，如乳制品或一些高钙蔬菜。其次，由于消化道的结构或功能问题，不能从食物中吸收足够的钙，如术后胃肠道长度不足、胃肠道炎症、腹胀、腹泻和乳糖不耐受引起的不适等。总的来说，中国人对乳制品的消费相对较低，很难保证每天食用半公斤左右的富含钙的深色蔬菜，造成了目前钙摄入量不足的状况。

无论营销或广告说得多好，钙都不如直接从食物中提取的钙安全有效，无论是“天然的”、“高吸收率”还是“对胃肠道刺激小”。更不用说那些所谓的保健品了，它们从食物中提取钙，然后将其制成钙剂，高价出售。更重要的是，骨骼健康不仅需要钙，还需要镁、钾、锌、维生素D、维生素C、维生素K和其他微量营养素的综合作用，这些都是由均衡的饮食提供的。

我们建议在了解我们的身体状况后，再决定是否补钙。日常身体所需的钙的来源应该主要通过食物摄入。如果遵循科学合理的均衡饮食，不需要额外的钙补充。一个更简单的方法是去医院的营养科看医生，让营养学家评估他的每日钙摄入量，与推荐量进行比较，计算钙摄入量的差异，然后通过合理的饮食安排增加钙摄入量，只有在必要时才选择钙剂。

日常食物中最好的补钙食品是乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。其次是深绿色蔬菜，如卷心菜、羽衣甘蓝、小白菜、小油菜等。其次是豆制品，主要是南豆腐(石膏)、北豆腐(盐水)和豆腐干。至于虾和芝麻酱，虽然单位重量的钙含量很高，但补钙的可行性不如前三种高钙食品，因为它们的日摄入量或食用频率不高，钠或热量也相对较高。

此外，我们周围的一些人似乎不习惯牛奶。这种人可以去医院检查。如果是乳糖不耐症，他们可以选择酸奶或舒缓牛奶。如果牛奶蛋白不耐受，应避免继续食用此类食物，如果缺钙，应选择补钙剂。如果你不喜欢乳制品仅仅是因为味道，试试酸奶或脱脂牛奶看看它是否可以接受。

扩展阅读

你能看到钙片中的钙含量吗？

对于适合补钙的人，在选择时应考虑以下三个标准。

一是钙含量高。请注意，这指的是高钙含量，而不是高含钙化合物。请参考产品包装背面的信息。具体来说，我们不能吃纯金属钙，钙是碱金属会灼伤粘膜，就像补铁不能吃铁粉一样。我们吃的钙是以钙盐或含钙有机分子的形式存在的。以碳酸钙为例。即使实验室中使用的纯碳酸钙也只能含有高达40%的钙，而钙片比实验室中使用的钙含量更低，因为它们还含有淀粉等辅助材料。

换句话说，如果产品说明说80%碳酸钙或1克/单位，实际上是80×40%=32%或0.4克含钙元素。碳酸钙甚至是一种含钙量很高的化合物，一些有机酸仅占钙的10%左右。因此，商家会刻意避免公开这种钙剂的钙含量，而公开含钙化合物的含量。大多数钙剂的吸收率差别不大，因此钙含量值得更多关注。

其次，几乎没有不良反应。不良反应主要指胃肠道刺激，其中有机钙优于无机钙。胃肠功能正常的人，如孕妇、哺乳母亲和老年人，可以选择碳酸钙。胃酸分泌不足的成人或儿童应选择不依赖胃酸的有机钙。

第三是性价比。尤其是中老年人，通常需要长期服用钙剂。建议选择适合自身经济水平的钙剂，不要盲目追求进口或高价钙剂。

此外，某些特定人群不适合服用补钙剂，如高钙血症、泌尿系结石、肾功能不全、严重冠心病患者等。其中，冠心病患者已经有冠状动脉粥样硬化斑块。如果使用钙，血钙的浓度将迅速增加，钙离子将沉积在血管壁上，加重原动脉粥样硬化斑块的钙化，这可能导致疾病复发。于永超

(作者:*医院营养科营养学家)