怎么吃素食才算真的健康？

过去，在物质生活不富裕的时候，牛、羊、猪、鸡、鸭、蛋和海鲜等动物蛋白食品只能由经济条件好的人经常食用。随着过去20-30年物质条件的改善，动物蛋白食品已经成为受欢迎的食品。然而，由于公共卫生研究表明，过量摄入动物脂肪会对健康产生负面影响，越来越多的人不再食用动物蛋白食品，而是食用植物蛋白食品，称为全蛋白或蛋奶，它们仍然以鸡蛋和牛奶为蛋白质来源。

素食者不太可能患心血管疾病和某些癌症。然而，由于维生素B-12、铁和蛋白质的长期摄入不足，富含维生素的人更容易患贫血。贫血在蛋酒患者中不太常见，但对高血压和肾脏疾病仍有隐忧。素食者食用的加工食品通常使用过多的添加剂或过度加工，其中小麦面筋蛋白的负面影响最大。面筋产品的消化和吸收非常差，甚至容易引起肠壁炎症和过敏。其次，葡甘聚糖魔芋制品(素食鱿鱼、素食乌贼等。)含有不易被胃肠道消化且热量少但占据胃肠道空间的糖类。此外，他们经常在烹饪中添加过多的糖、盐、油和各种人造香料和颜色。这可能是为什么许多全素食者患肾病的比例很高的原因。

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除了牛奶和鸡蛋，健康的素食包括各种新鲜蔬菜、谷类、豆类、坚果、种子、水果和其他蔬菜食品。少吃加工过的大豆和含有过多调味品的面筋产品，如干豆、香辣条、油豆包、素食鸡、素食鸭等。多吃新鲜和天然的食物，避免过度加工和氢化油。大多数加工过的素食含有过量的盐、油、糖和食品添加剂。许多未加工的豆类和豆制品被用来代替鸡蛋、牛奶和肉类，包括大豆、雪莲果豆、扁豆、红芸豆、黑眼圈豆、黑豆等。，因为它们富含蛋白质、不饱和脂肪酸、铁、钙、锌、维生素B族、卵磷脂、膳食纤维和其他营养成分，有助于预防心血管疾病、增强骨量、抑制和降低肝癌、肝硬化和乳腺癌的风险。适当食用坚果和种子食品，如花生、核桃、杏仁、腰果等。，可以提高植物蛋白的利用率，还能为身体提供丰富的钙、铁和维生素B群。选择深绿色蔬菜叶食物，以获得足够的维生素A、β-胡萝卜素、钙和铁。

遵循低油、低盐和低糖的烹饪方法，某些素食被油炸，脂肪含量非常高。过多的盐和糖的使用也会使素食变得不健康。含有天然香料的植物，如罗勒、芫荽、柠檬、韭菜和温和的香料(迷迭香、莳萝草、郁金香粉、罗勒、薄荷叶、甜罗勒等。)经常被用来代替调味品。这样不仅可以增加菜肴的色泽、香味和口感，便于保存，而且还含有丰富的维生素、矿物质、纤维素和植物化合物，增强新陈代谢和免疫力。注意维生素B-12的摄入是否充足。维生素B-12来自牛奶、奶酪、鸡蛋、酸奶等。蛋奶素食没有问题。然而，对于所有的素食者来说，蔬菜中维生素B-12的来源是相当有限的(酵母是一种酵母)，所以我们必须依靠营养补充剂来确保身体获得足够的摄入量。