关于睡眠，你需要了解的3件事

在第17个世界睡眠日的前一周，充足的睡眠、均衡的饮食和适当的锻炼已经成为三个国际公认的健康标准。然而，中国睡眠研究协会指出，几年前，我们每晚的平均睡眠时间是8小时。今天这个数字已经减少到6.8小时。

睡得好精神焕发，睡得好情绪低落，甚至导致健康问题。为了唤起人们对睡眠重要性的认识，2003年的“世界睡眠日”被正式引入中国，此后每年的3月21日都成为一个特殊的日子。你真的了解睡眠不足的危害吗？良好睡眠的特征是什么？我们如何克服睡眠障碍？

睡眠不足和更多的睡眠都是风险。

“大量研究表明，睡眠和睡眠障碍与心脑血管疾病、糖尿病、呼吸系统疾病和其他慢性病密切相关。”中国医科大学航空总医院中医预防医学中心副主任张辉在接受《科技日报》采访时表示，睡眠不足的人会影响他们的注意力、判断力等。长期睡眠不足会增加患心脏病、高血压、抑郁症等疾病的风险。，这直接危及人类健康，而那些睡眠严重的人也会增加死亡的风险。

近年来，精神疾病的发病率不断增加，睡眠不足是“帮凶”之一。中国医科大学航空总医院心身医学部主任余小年在接受《科技日报》采访时表示，长期睡眠不足可能与所有精神疾病有关。在某些情况下，两者甚至是因果关系，即睡眠不足会导致精神障碍，这反过来又会使人无法入睡和睡得好，从而形成恶性循环。长期睡眠不足可能会导致抑郁、焦虑和其他疾病。儿童期长期睡眠不足甚至可能导致智力迟钝或情绪和心理问题。

为什么睡眠不足会带来一系列的隐患？“人脑需要一定的兴奋和抑制节奏的调节来保证其活动的正常运行。长期睡眠不足就是对这种节律的破坏，这种节律本质上会导致大脑运转不良，从而表现出整个人的无意识、思维迟钝，伴有情绪障碍和其他外部行为，甚至在严重的情况下出现精神障碍。”余小年说。相关研究发现，长期睡眠不足人群的抑郁、焦虑和自杀风险是普通人群的1.4倍。

“睡眠不足有隐患，睡眠过多不一定是好事。然而，许多人没有意识到这个问题。”余小年指出，有一种以过度睡眠为特征的医学病症，即嗜睡症。无论在什么情况下，患者都会频繁出现困倦和失眠，伴随不同程度的不可抗拒的睡眠、白天过度睡眠或睡眠后长时间过渡到完全清醒状态等。过多的睡眠不仅会降低工作和生活质量，还会导致认知功能的恶化，如近事件记忆下降、思维能力下降和学习新事物能力下降，这更有可能是其他身体疾病的表现。

事实上，公众并没有意识到睡眠在日常生活中的重要性，这方面的医疗资源和人才相对匮乏。中国睡眠研究会副会长张锡龙指出，近10年来，我国睡眠中心建设发展迅速，但总体而言，专业医生和技术人员资源十分匮乏，滞后于社会需求。同时，拥有全职睡眠医生和技术人员的医院仅占总数的16%。因此，睡眠医学的事业还有很长的路要走。

时间和质量双重保证良好的睡眠

由于长期睡眠不足和过度睡眠都有许多隐患，我们每天应该睡多长时间？“一般来说，成年人每天需要7-8小时的睡眠，但是个体的身体状况和年龄跨度是不同的，他们的睡眠时间也是不同的。”余小年指出，一些健康的年轻人即使每天睡5-6个小时，也能满足他们正常的生活需要，不会因为缺乏睡眠信号而在白天感到疲劳、精神不健全和麻木。然而，对于儿童来说，因为他们的大脑仍处于发育阶段，睡眠时间将比成人所需的时间长。

此外，“人们有一种根深蒂固的观念，认为老年人睡眠少是自然和正常的。但事实上，这个想法是不科学的。对老年人来说，因为身体的活力正在下降，充足和良好的睡眠对健康更重要，应该保证每天至少6小时的良好睡眠。”余小年说，如果老年人长时间每天只睡4-5个小时，那实际上是睡眠障碍的一种表现，这将导致老年痴呆症等疾病的发病率显著增加。如果连续一周以上难以入睡、睡眠时间过短、睡眠质量差，应积极采取干预措施或在正规医疗机构进行治疗。

张辉指出，持续时间只是衡量睡眠质量的指标之一。睡眠不仅需要充足的睡眠，还需要良好的睡眠。如果你在睡觉时总是辗转反侧，或者睡得很轻，不能忍受噪音，即使时间“达标”，身体仍然得不到足够的休息和调节作用。良好的睡眠体现在许多方面，例如入睡更快，10-30分钟后入睡。在睡眠中醒来，或者偶尔醒来并很快入睡是不容易的。晚上做个小梦，或者醒来后不久就忘记；醒来后，我感觉头脑清醒、心情愉快、精力充沛等。

培养睡眠节奏，睡得香

我们在日常生活中应该注意哪些方面来帮助我们睡得安稳？“最重要的是建立一个有规律的作息制度和良好的睡眠节奏。”余小年说。张辉还指出，睡眠是人体所具有的一种有规律的自我保护抑制，也是对人与自然昼夜交替规律的适应，即中医所强调的“天人相应”。因此，只有当生活的节奏与季节或环境的变化相匹配时，一个人才能更好地生存。

根据中国睡眠研究协会，世界公认的最健康的时间表是:7点起床，8点前吃早餐，12点吃午餐，13点小睡一小时，19点是一天中最合适的锻炼时间，22: 30睡觉。

虽然健康的时间表是众所周知的，但对大多数年轻人来说，很难长时间保持它。工作和生活压力大、经常加班熬夜、电子产品的诱惑等“不可抗力因素”的存在。可能使人们无法保证充足和高质量的睡眠，那么应该如何补救呢？

偶尔熬夜可以通过补充睡眠、休息、醒来后适度锻炼以及尽快恢复正常睡眠模式来弥补。张辉告诉记者，应该尽可能避免熬夜，尤其是那些在玩游戏、看视频和其他娱乐活动中无法控制自己的“夜猫子”，应该改变他们长时间熬夜的习惯。“熬夜对皮肤状况也非常有害。熬夜时，你会分泌过多的肾上腺素和其他激动人心的荷尔蒙，这会干扰皮肤的正常新陈代谢，导致痤疮、深色、黑眼圈等。”余小年指出，良好的睡眠实际上是最好的护肤品。

“除了有规律的工作和休息之外，良好的习惯，比如不吃正餐、不喝浓茶、睡前不喝咖啡，也能帮助你快速入睡。”张辉说道。余小年建议，睡前洗个热水澡、泡个热水澡、适度放松或者听听轻柔舒缓的音乐都有利于改善睡眠质量。