膳食纤维有多好

20世纪70年代以前，膳食纤维还被认为是食物中对人体不起营养作用的一种非营养成分，称为“粗纤维”。那么，膳食纤维有多好呢?小编今天就来介绍一下这方面的知识。

膳食纤维既不能被胃肠道吸收，也不能产生能量，曾经被认为是一种无用的物质。但随着营养学研究的深入，人们发现膳食纤维虽然不是人体必需的营养素，但却是对人体有益的必需膳食成分。

缺乏会危害人体健康

近年来，随着人们生活水平的迅速提高，盲目追求精细食品的现象相当常见，很多人以“食不厌精”为时尚，导致精加工食品比例不断升高，谷物与水果、蔬菜摄入减少，直接造成日常膳食结构失去平衡，使人们体内的膳食纤维缺乏现象越来越严重。

目前，我国正在步欧美等发达国家的后尘，进入因过食精深加工食品而导致现代慢性病高发的阶段。

早在2002年世界卫生组织就指出，水果和蔬菜摄入量过少是全球十大死亡高危因素之一。然而，在我国现实状况令人担忧。相关调查显示，2002年，我国居民人均每日蔬菜和水果摄入充足的比例仅为15.3%;到了2010年，大城市居民摄入充足的比例虽略有上升，由2002年的14.1%上升至19.3%，但仍有超过80%的人群蔬菜、水果摄入不足。

由于谷物加工过于精细，水果、蔬菜摄入量过少，人体内的膳食纤维严重缺乏，估计会造成约19%的胃肠道癌症、约31%的缺血性心脏病和11%的中风。越来越多的研究也提示，果蔬中所含膳食纤维可有效预防结直肠癌的发生。

根据2005年对全国十分之一人口进行的调查发现，我国新增的结直肠癌发病率以每年3.9%速度在递增，而世界平均水平则只是2%的增速。《2014世界癌症报告》指出，在癌症发病排名中，结直肠癌已由第6位上升至第2位，到2020年，预计中国可能有550多万人罹患该病。

因此，崇尚健康的生活方式，调整日常饮食结构，保持膳食均衡，大力提倡谷物及果蔬的摄入，对提高国民身体素质和维护国民身体健康具有深远的意义。

保健功能与作用机理

近年来，WHO专家组已将膳食纤维纳入“人群膳食营养目标”，国际营养学界亦有意将其列为继糖、蛋白质、脂肪、水、矿物质和维生素之后的“第七大营养素”。

膳食纤维是指食物中不被人体胃肠消化酶所分解的、不可消化成分的总和。过去对膳食纤维仅认为是植物细胞壁成分，但今天已不仅局限于这个概念，已扩展到包括许多改良的植物膳食纤维、胶浆、果胶、藻类多糖等。

目前营养学上将膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维，可溶性膳食纤维主要包括：果胶、豆胶、树胶、藻胶和植物性黏胶等，在豆类、水果、海带、紫菜等食物中含量较高;不溶性膳食纤维又称为粗纤维，包括木质素等，在谷类、豆类的外皮，植物的茎、叶部等含量较高。

现代营养学的研究表明，膳食纤维具有保健功能，主要表现在以下方面：

改善肠道功能，预防和改善便秘。不溶性膳食纤维具有较强的吸水溶胀性且不易被消化，可增加粪便的重量和体积，缩短食物残渣在肠内的通过时间，使粪便柔软易于排出。可溶性膳食纤维在肠道内呈溶解状态，易被肠道细菌发酵，产生短链脂肪酸，进而刺激肠黏膜，促进肠蠕动，从而防止和改善便秘。

减少胆固醇、脂肪的吸收。研究发现，膳食纤维对动物油脂的吸附作用比对植物油脂的吸附作用要强;不溶性膳食纤维对油脂的吸附作用比可溶性膳食纤维要好;不溶性膳食纤维配合可溶性膳食纤维能增强对胆固醇的吸附作用。

控制血糖。由于膳食纤维不被消化，容易产生饱腹感，可缓解糖尿病人的饥饿感。可溶性膳食纤维能形成黏稠凝胶状物质，可一定程度地包裹淀粉、葡萄糖等，减缓胃肠道对淀粉的消化速度和对葡萄糖的迅速吸收，有效控制餐后血糖。

减肥与控制体重。膳食纤维通过延缓进食速度，增加饱腹感，吸附油脂、胆固醇而阻碍其消化吸收，加速脂肪、胆固醇等能量物质的排出，促使体内胆固醇向胆汁酸转化，通过降低血清胆固醇和血脂水平等多种途径防治肥胖或控制体重。

预防大肠癌。膳食纤维能够促进益生菌生长，从而抑制某些可能产生致癌物质的腐生菌的生长繁殖。膳食纤维能吸附亚硝胺、次生胆汁酸等有害物质，减少有害物质与肠道接触的机会，从而减少有害物质对肠道的毒害作用，避免其进一步诱发结直肠癌等大肠癌的发生。

清除体内毒素。膳食纤维能吸附和清除铅、汞、镉等有害金属离子，以及有机磷农药等有害物质，阻止这些毒物被肠道吸收，从而保护人体健康。