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产后什么时候开始恢复体形

科普小知识2021-08-26 01:47:53
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产后什么时候开始恢复体形?分娩后,腹壁可能很松弛,为了帮助恢复,增进健康,医护人员会指导产妇每天做几分钟的健康体操。体操锻炼的重要性并不亚于营养。有资料表明,产后健康体操可以使气血畅通,加强腹壁肌肉和盆底支持组织的力量,有利于产后恢复和保持健美的体形。

产后体操从分娩后24小时即可开始,可在每日清晨起床前和晚上临睡前分别进行,每次做15分钟左右。做剖宫产手术的产妇应当拆线以后开始做操。阴道和会阴切开或有裂伤的产妇,伤口愈合以前应该避免做促使盆底肌恢复的动作。

下面介绍一套简便易行的产褥操,具体做法可以按产后日期进行。

产后第一天

胸式呼吸运动仰卧,膝盖弯曲,脚心平放在床上,双手轻轻地放在胸口上,慢慢地做深呼吸。吸气时放在胸口上的双手要自然离开。每2~3小时做5~6次。

脚部运动仰卧,双手放在身体两侧,腿伸直,脚跟挨地,脚尖伸直。脚尖向内侧弯曲,双脚的脚心像合在一起似的。保持合在一起的姿势,脚尖向外翘。每日早、中、晚各做1次,每次10下。

产后第二天

腹式呼吸运动和胸式呼吸姿势相同,双手放在肚子上,做深呼吸,让肚子鼓起来,稍微憋会儿气,然后再慢慢地呼出,使肚子瘪下去。每日运动次数可与胸式呼吸一样。每2~3小时做5~6次。

抬头运动躺下,撤掉枕头,双腿并拢伸直,一只手放在肚子上,另一只手平放体侧。抬起头来,眼睛能看到肚子上的手(这期间不停止呼吸),再躺下。一天可做数次,每次双手交替放置5下。要在进行腹式呼吸运动之后再做。

脚部运动双腿并拢,脚尖伸直。用力弯曲脚踝,这时要绷紧腿部肌肉,膝盖不要弯曲。呼吸2次左右,恢复原状。每日早、中、晚各做1次,每次做10下。接着再做产后第一天的脚部动作。

另一套脚部运动是左脚的脚尖伸直,右脚的脚踝弯曲,然后再左脚的脚踝弯曲,右脚的脚尖再伸直。接着再做10次前一套的脚部运动。

手指运动伸直手臂,握拳,然后把手尽量地张开。一日可做10次。

产后第三四天

腹肌运动(绷紧腹部肌肉的运动)和呼吸运动采取相同的姿势,双手放入背下,在身体和褥子之间留下缝隙。不要停止呼吸,慢慢地像绷紧肌肉似的用力(使身体和褥子的缝隙变得很小)。一日数次,每次做5下。

倾斜骨盆的运动(调整产后腰身的运动)平躺在床上,双手放在腰部,保持双膝伸直的状态,右腰挺起牵动左腰,坚持1~2秒钟,再恢复原状。每日早、晚各2次。每次双腿交替做5下。

绷紧骨盆肌肉的运动脚尖交叉,上边的脚轻轻地敲打下边的脚2~3次。然后像绷紧腰部肌肉似的使大腿紧张,两腿向内侧拉,猛然绷直到脚尖,保持此状态呼吸1次,再慢慢地放松,恢复原状。接着倾斜骨盆的运动,左右各做5次,共计10次。

手部运动手腕不要用力,要上下晃动。每日做数次,每次做10下即可。

产后第五六天

下半身运动仰卧,双膝直立,脚心平放在床上。大腿与床呈直角弯曲,呼吸一次。抬起双腿,大腿贴近腹部,然后恢复大腿和床成直角的状态,腿伸直,呼吸一次放下腿。每日早晚各2次。

按摩胳膊的运动用手掌和手指从上到下揉捏胳膊的外侧,然后用相同的要领揉捏胳膊的内侧。可随时做,做时左右交替各10次。

扭动骨盆的运动仰卧,膝盖直立,脚心平放在床上,手掌平放在两侧。双腿并拢,先向右倒,呼吸一次,再向左倒,接着做举腿运动。每日早晚各2次,左右各做5下。

举手臂运动该项运动主要为刺激胸肌使母乳流淌通畅,同时也为上半身的肌肉得以恢复。