健康也是睡出来的

睡眠现在已经成为许多人的一个问题。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的锻炼是三个公认的健康指标。对于饮食和锻炼，每个人都有更高的健康意识，知道该做什么。相反，睡眠经常被忽视。许多人只把睡眠视为一种休息，而不是对身心健康的调整。对睡眠有误解，追求良好的睡眠质量不是目的。

如何科学睡眠，如何睡得更好？这是一个我们需要注意的问题。

睡眠可以维持大脑功能的正常运转，有助于学习和记忆，调节情绪，并保证身心健康。当你感到累的时候不要睡觉。睡眠的目的是让我们的健康得到更好的调节。睡眠障碍会导致身体各种系统功能障碍，引发其他疾病，严重影响个人健康和社会和谐。然而，许多人对睡眠知之甚少。他们认为如果睡眠不足，他们会睡得更少，或者他们睡得很随意，经常压缩睡眠时间去工作，导致各种睡眠障碍。

1.睡眠问题变得越来越普遍

随着社会的快速发展，精神压力增加，睡眠障碍的发生率也在增加。相关数据显示，三分之一的人有睡眠问题。根据临床诊断标准，睡眠障碍的总发病率为9% ~ 15%。

常见的睡眠障碍包括:失眠障碍，指入睡困难、睡眠深度或频率短、早醒、睡眠时间不足或质量差，由各种原因引起，导致免疫功能低下、易怒、冲动性增加和药物滥用风险增加；睡眠呼吸暂停的主要临床表现是夜间睡眠打鼾伴有呼吸暂停和日间嗜睡，会增加高血压、糖尿病和心脑血管疾病的风险，并降低注意力、警觉性和记忆力。异常睡眠是指特定睡眠期或睡眠觉醒过渡阶段的异常事件，包括快速眼动睡眠行为障碍、梦游、夜惊、梦呓、噩梦、磨牙症等。周期性肢体运动是指在睡眠期间发生的周期性腿部运动，但也可能发生在上肢。睡眠期间反复频繁的周期性肢体运动引起的自主神经的激活可能导致心血管系统的异常。不宁腿综合征是一种在安静状态下移动双腿的强烈欲望，伴随着腿部不适，通常发生在晚上或入睡前。

此外，还有嗜睡症，其主要特征是白天不可抗拒的睡眠发作、猝倒、睡眠麻痹和睡眠幻觉。睡眠性瘫痪，俗称“压鬼床”，是指在睡眠中突然恢复意识，但身体不能动，好像有什么东西压在身上。睡眠时相延迟是指睡眠时间在昼夜周期中向后移动，但睡眠质量和时间没有明显异常。

2.睡眠障碍是痴呆症的危险因素

睡眠可以增强身体的免疫力，睡眠障碍会导致炎症因子的释放，严重影响免疫系统的正常功能。睡眠期间，大脑的细胞外空间增加60%，促进大脑清除毒素。睡眠不足会导致人提前衰老，导致器官提前进入衰老阶段，导致皮肤松弛、脱发、白发等表现。

睡眠障碍会导致精神障碍，如焦虑症、抑郁症、精神分裂症；身体疾病，如高血压、心肌梗塞、高脂血症、肥胖症和免疫功能障碍；认知功能受损，如注意力不集中、记忆力丧失和决策异常。

睡眠障碍和痴呆(阿尔茨海默病)是老年人中常见的重要问题。研究发现睡眠障碍是痴呆症的危险因素。然而，不同类型的睡眠障碍在不同类型痴呆的发展中扮演不同的角色。睡眠障碍是阿尔茨海默病的危险因素，但对血管性痴呆没有显著影响。睡眠呼吸障碍会同时增加阿尔茨海默病和血管性痴呆的发病率。因此，如果老年人有睡眠障碍，他们应该进行干预，并尽快治疗，以防止痴呆症和其他更严重的后果。

许多所谓的“保健”产品出售来改善睡眠质量。有些人甚至声称可以修复睡眠不足造成的细胞损伤。有些产品可能有一定的效果，但大多数相对温和，对严重的睡眠障碍效果有限。目前，没有医学证据表明“保健”产品能改善睡眠。其中许多都是企业推广的“噱头”。服用保健品后，更容易入睡，而且可能有安慰剂效应。

应该注意的是，一些非法添加安眠药的“保健品”表面上可以带来睡眠效果，但也带来许多副作用。我们已经接收了一些吃这种“保健”产品的病人，并从他们购买和服用的产品中检测出七八片安眠药。这些非法添加的“保健”产品对病人非常有害。建议公众通过运动和其他方式改善睡眠质量，而不是依赖“保健”产品。

3、应该注意这些睡眠错误

1.睡觉前玩手机。有些人认为睡前玩手机会让你睡着，但它甚至会影响你的睡眠。

喝酒有助于睡眠。尽管酒精有助于最初的睡眠，但它经常会损害午夜后的睡眠质量。睡前饮酒会削弱酒精促进睡眠的作用。

3.锻炼有助于睡眠。临睡前开始锻炼会让大脑过度兴奋，错过入睡的最佳时间，这通常会导致睡眠不佳。理想的锻炼时间应该是下午。

4.害怕吃药。许多人害怕服用安眠药的副作用，但事实上他们仍然需要吃药，只要它们能缓解压力和调节睡眠。

5.白天补觉。因手机或游戏而睡懒觉的人通常会延迟起床以弥补睡眠不足，这将形成习惯性晚睡晚起的恶性循环。

6.打鼾，睡得很香。许多人认为打鼾者睡得很香，但事实并非如此。打鼾时发生的呼吸暂停会导致身体各种器官缺氧。

你睡得越久越好。睡眠时间因人而异。睡眠质量不能通过睡眠时间长短来判断，而是通过睡眠后第二天的能量和体力是否充足来判断。

8.完全相信睡眠手镯。目前，市场上销售的睡眠手镯在睡眠阶段有很大的误差，但在判断入睡或醒来的时间上相对准确。

4、睡眠健康意识有待提高

睡眠质量受许多因素影响。要想睡个好觉，必须掌握科学合理的睡眠方法-

1.睡眠用具:床垫应比较结实，不要太软和塌陷；根据你的喜好选择一个舒适的枕头，枕头应该有10厘米高。

2.睡眠姿势:以右侧侧卧位睡觉是合适的；如果四肢疼痛，你应该避免按压痛点和躺下。

3.睡眠时间:通常持续7到8小时，但取决于个体差异。

4.睡眠环境:卧室的光线应该是暗的，建议拉上窗帘。卧室应该是凉爽的，但不冷。

同时，我们也应该养成良好的睡眠习惯-

1.自我训练，实现正常的工作和休息。不管前一天晚上睡了多长时间，尽可能在基本固定的时间起床，不要躺在床上或睡在笼子里，周末也不要有太大的不同。只是睡到第二天才能恢复精力，不要坚持睡太久。你可以在白天休息，但不要躺下或打瞌睡。

2.在卧室、床和睡眠之间建立牢固的联系。不要躺在床上看电视或玩手机。只有当你明显感到困倦的时候才去睡觉。如果你睡不着，起床做点别的。

3.睡前避免过度刺激。在试图躺下睡觉前至少一小时停止积极的精神活动。考虑学习一种放松方法，并在晚上躺下睡觉前练习。

4.下午3点后避免饮酒和含咖啡因的饮料。

5.避免睡前暴饮暴食，尽量在晚饭后2到3小时睡觉。如果可能的话，睡前避免吃零食和含糖饮料，否则会显著延长睡眠时间，并导致晚上频繁醒来。

6.试着每天锻炼，这会帮助你睡得更好。如果你累了，做点运动，尽力而为。然而，尽量不要在晚上做剧烈运动，以避免因身体兴奋而难以入睡。

(作者:卢琳，中国科学院院士、北京大学第六医院院长)