拥有健康睡眠并不易

如果你睡得好，你会感到神清气爽。如果你睡不好，你会感到沮丧，甚至会引起健康问题。为了唤起人们对睡眠重要性的认识，2003年的“世界睡眠日”被正式引入中国。从那以后，每年的3月21日都成了一个特殊的日子。今年世界睡眠日的主题是“健康睡眠、提高智力和保护大脑”。你真的了解睡眠不足的危害吗？如何克服睡眠障碍并拥有良好的睡眠？

在这里，我们约见了中国医科大学航空总医院心身医学科主任、医学与心理学博士、主任医师余小年，进行详细解释。

采访从一个典型的睡眠障碍案例开始。程程(化名)由于工作原因经常熬夜。他一年到头每天睡不到5个小时，每天晚上都很难入睡。因为程程白天感觉很好，对他的工作和生活影响很小，所以他从不认真对待，偶尔吃些安眠药来帮助他入睡。缓慢的进展导致整夜失眠。即使你感到困倦，一旦你上床睡觉，你的头脑就像一部电影。各种各样的想法层出不穷。你想得越多，就越兴奋。即使你多次增加稳定性，你也无法入睡。白天，症状包括头晕、脑肿胀、全身疲劳、心悸、胸闷、注意力不集中和食欲不振。

当我去看医生时，第一句话是，“医生，我已经一个星期没睡觉了，我全身都不舒服。我做了很多测试，并说没问题。如果我不睡觉，我想我会死的。”余小年指出，程程由于长期睡眠不足，无法全天睡眠，也无法正常工作和生活，但他对此重视不够，没有及时进行合理调整和正规治疗。这是长期睡眠障碍造成的危害。

余小年强调，长期以来，安定(苯二氮卓类药物)已在临床上用于改善睡眠障碍。一些患者长期(数年甚至数十年)使用这类药物，导致生理和心理药物依赖。使用的药物越多，改善睡眠的效果越差。药物的副作用也越来越明显，最终导致多系统健康损害。然而，也有许多睡眠障碍患者拒绝使用任何药物，认为只要它是一种“安眠药”，就会有依赖性，一旦使用就无法摆脱。

余小年认为，长期睡眠障碍对人体健康有多方面的影响，危害深远。最常见的危害:首先，人体长期睡眠障碍不仅会在第二天带来精神萎靡、浮肿、头晕、头痛、食欲不振等症状，还会直接导致各种心身疾病，如肥胖、高血压、心脑血管硬化、恶性肿瘤等。第二，长期睡眠不足容易导致脑神经功能障碍。同时，由于缺乏适当的休息，身体的各种器官被过度消耗，它们的功能下降。在人类皮肤的面部外观上，有过早老化的现象，如眼睛下面的黑眼圈、黑皮肤、粗糙、皱纹等老化现象。第三，睡眠障碍会损害大脑的认知功能:失眠患者通常记忆力差、丢失东西、忘记东西存放的地方、记不住熟人的名字、记不住学习内容，并且在阅读本书后几乎没有印象。同时，睡眠不足也会导致高级思维能力的下降，如对事物的理解和判断、糟糕的情绪体验、对自己的疾病或症状过于敏感，以及对工作、学习、生活和其他事物兴趣的下降或缺乏。

如何睡个好觉？余小年强调，每个人都有不同的健康状况和对睡眠时间和质量的不同需求，但有一些共同的基本规则。

余小年的方法如下:第一，充足的睡眠时间是良好睡眠的基础。虽然不同年龄的人对睡眠时间有不同的需求，但长期睡眠时间的过度压缩与慢性自杀没有什么不同。第二，良好的睡眠节奏是良好睡眠的必要条件。最新研究证实，日常睡眠节律的紊乱，即使是以睡眠补充的形式，也不能很好地恢复大脑功能。这反映在许多人平时睡眠不足，在周末或假期充足睡眠后，他们的精神状态甚至更糟。因此，良好的睡眠节奏是每天有规律且充足的睡眠习惯。第三，温暖、安静、舒适的睡眠环境是良好睡眠的重要保证。外部环境的声音、光线、温度、甚至空间、颜色和被褥都会直接影响睡眠质量。第四，良好的情绪是改善睡眠质量的最佳促进因素。噩梦通常是白天人类睡眠中各种负面情绪的反映，如压力、焦虑、愤怒、抑郁、嫉妒等，是良好睡眠的无形杀手。这也是大多数睡眠障碍的原因。(陈静)