查查你缺少哪种营养？

营养不良是一个许多人都非常关心但很难判断的问题

营养不良是许多人非常关心但又难以判断的问题。事实上，身体会有意无意地向我们发出各种营养缺乏的信号:

■信号:头发干燥、稀疏、易折断和脱发。

可能缺乏营养:蛋白质、能量、脂肪酸、微量元素锌。

营养对策:确保日常主食的摄入。每天保证3两瘦肉，1个鸡蛋和250毫升牛奶，以补充高品质的蛋白质和增加必需脂肪酸的摄入量。每周吃2 ~ 3次海鱼，多吃牡蛎，增加微量元素锌。

■信号:减少夜视可能缺乏的营养:维生素A

营养对策:增加胡萝卜、猪肝等食物的摄入量。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A，后者具有更高的吸收效率。应该注意的是，维生素A是一种溶于油而不溶于水的维生素。因此，用植物油烹调胡萝卜比生吃胡萝卜能大大提高维生素A的吸收效率。饮食中的维生素A来自两个部分:一是视黄醇，直接来源于动物食品，如动物肝脏、蛋黄、黄油、其他动物内脏等。另一部分来自富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果，如胡萝卜、油菜、辣椒、西红柿和橙子。

■信号:舌炎、舌裂和舌水肿可能缺乏的营养:维生素B。

营养对策:长期食用细米粉和素食很容易导致维生素B缺乏。为此，主食应该是厚而薄，肉和蔬菜。如果你是素食者，你应该每天补充一定量的复合维生素B制剂。

■信号:由于嘴角皲裂可能导致营养缺乏:核黄素(维生素B1)和烟酸。

营养对策:不同食物中的核黄素(维生素B1)含量差异很大。动物肝脏、蛋黄和牛奶含量丰富。为此，猪肝应每周补充一次(2 ~ 32)，每天应添加250毫升牛奶和一个鸡蛋。

应该注意的是，谷物食品的加工会导致维生素B1的大量流失。例如，精制白米中维生素B1的保存率仅为11%，小麦标准粉中维生素B1的保存率仅为35%。因此，主食的厚度应该仔细匹配。烟酸主要来自动物性食品，尤其是猪肝和鸡肝。

■信号:牙龈出血可能缺乏营养:维生素c

营养对策:维生素C是最容易缺乏的维生素，因为它需要更严格的生活条件。光照、温度、储存和烹饪方法都会导致维生素c的破坏或损失。因此，每天都应该吃大量的新鲜蔬菜和水果。最好摄入1公斤左右的蔬菜和2 ~ 3种水果。其中，蔬菜的烹饪方法是热炒和冷拌相结合。

维生素C的食物来源:主要来自新鲜蔬菜和水果，如辣椒、菠菜、西红柿、橙子、橙子、酸枣等。动物食品在肝脏和肾脏中只含有少量的维生素C。

■信号:味觉障碍

可能的营养缺乏:锌。

营养对策:添加贝类，如牡蛎和扇贝，是补充微量元素锌的有效途径。此外，每天补充微量元素锌还需要一个鸡蛋、三盎司红肉和一盎司豆类。