脑白金撒了17年谎？谈谈褪黑素的 （副） 作用

健康食品中的褪黑激素奇怪吗？

幸运的是，我昨天刚从新西兰玩了一周回来。在机场便利店，我看到许多人购买美国著名膳食补充剂品牌GNC的褪黑激素。据说他们买这些是为了时差...这至少表明褪黑激素是国外常见的膳食补充剂。当然，美国膳食补充剂的安全性和有效性是制造商的责任。只要没有虚假宣传声称他们可以治疗或预防疾病，美国食品和药物管理局(FDA)就不会问。

相比之下，如果国内保健食品的监管法规比美国更严格，它就会采用审批制度。理论上，保健食品的有效性和安全性应该受到国家的监督。我刚刚在中国食品药品监督管理局(CFDA)的网站上搜索了褪黑激素作为关键词，有64条国内保健食品的记录。

可以看出，褪黑激素并不是一件可怕的事情，它在诸如膳食补充剂和健康食品等产品中非常常见。

褪黑激素有副作用吗？

(1)褪黑激素在体内代谢迅速，半衰期仅为约10分钟。吃了几个小时后，体内的褪黑激素水平会和以前一样。

(2)从现有证据来看，短期口服对大多数人来说应该是安全的。现有的测试连续两年没有问题。记录的副作用包括头痛、短期内抑郁、胃肠道反应等。可靠的长期数据仍然不足。

(3)褪黑激素毕竟是一种激素。不能说长期、大规模和不规则给药不会引起内分泌紊乱。

(4)值得注意的是，孕妇、婴儿、儿童、凝血障碍、高血压(褪黑激素可能影响药效)、抑郁症、癫痫和器官移植特别不建议服用，当然，不要在服用褪黑激素后立即驾车。

褪黑激素有用吗？

(1)对于非环境和疾病引起的原发性失眠，效果不佳，可缩短的睡眠时间相对较短，整体睡眠效率无法提高。

②改善时差引起的某些症状有一定效果，但对时差基本无效。

③对盲人和某些疾病引起的睡眠障碍有用。

④老年人的效果优于年轻人。

如果我睡不着怎么办？

建议去神经科或睡眠门诊，也可咨询以下建议:

白天:

1.起床后尽快接触阳光5~30分钟，然后醒来。

2.上床睡觉，在固定的时间起床。不要总是想着等到周末才“赶上”，那样反而会干扰生物钟。你可以使用一些手机软件来设置时间，以促进你的正常工作和休息。

3.午睡有助于保持下午的精力，但是时间不应该太长，20分钟是合适的。

4.担心晚上睡不着觉的人不应该喝咖啡、茶或在下午三点后睡觉。他们真的很困，可以喝杯冰水来提神。此外，他们提醒一些感冒药也含有咖啡因。

及时清洁你的床垫、枕套和床垫。

6.肥胖(BMI>28)的人应该注意减肥，防止阻塞性睡眠呼吸暂停。

晚上:

1.尽量不要在卧室放嘈杂和明亮的东西。睡觉前2小时调暗房间。

半夜12点以后不要看表，这样就不用担心几个小时后起床工作。

3.有规律的体育锻炼有益于睡眠，但是在睡觉前两小时应该避免剧烈运动。

4.任何时候吸烟都有害健康，睡前4小时吸烟的尼古丁甚至会影响睡眠。

5.睡前喝一点酒似乎可以缓解你的紧张，但事实上很容易让你睡不着。

6.正常人每天应该喝至少1200毫升的水，而容易起床的人晚上应该少喝。

睡觉前:

1.睡觉前你可以吃一些富含碳水化合物的零食。升高血糖有助于大脑中血清素的分泌，有助于睡眠和镇静。鉴于大多数中国人维生素B1和B2摄入量不足，平时也可以吃一点维生素B补充剂。

睡觉前洗个热水澡放松一下肌肉。

3.如果你睡觉时因为腰椎而感到不舒服，你可以试着侧卧在硬床上，两腿之间放一个枕头。

4.睡觉时不要歪着头。找一个合适的枕头。枕头的形状最好适合你的头和脖子，并且均匀地分担你的头的重量。

5.床只能用于休息和XXOO。不要养成在床上吃饭、看书和看电视的习惯。强烈建议睡觉后关掉手机。

6.如果你担心你会因为听到一些信息丰富的声音而睡不着觉，你可以考虑戴上耳塞，或者打开电脑机箱、风扇等。故意制造白噪音来掩盖其他噪音。如果你经常坐飞机，我建议你买一个主动降噪耳机。

7.睡觉前花几分钟举行一个放松的仪式。我戴着眼罩冥想。

8.与其在床上辗转反侧，不如睡不着觉，做些放松的活动或者读些无聊的书。