辟谣科普：核桃能补脑

转眼间，快乐的暑假就要过去了，不知道同学们的作业都补完了吗？

为了迎接新学期的到来，不少家长已经开始为孩子准备起了补脑食品，希望孩子在新学期能有个好成绩。

那么，这些补脑食品，效果如何呢？

首先，咱们来看一下流传最广的核桃。

核桃（图片来源：wired.com）

核桃由于长相和我们的大脑非常相似，按照民间“以形补形”的说法核桃自然是补脑的首选食品。

核桃的营养成分很多，具体含量因产地、品种而异。综合《中国食物成分表》和美国农业部的食物成分数据看， 100g干核桃大概含有60g脂肪，笑傲群雄；其次是蛋白质和碳水化合物，比例不算夸张；维生素尽管较少，也有一些。大脑是人体的一部分，这些营养元素对人体有益，自然不会对大脑有害。

微量元素中，含量最突出的，是锌（zinc）。

核桃微量元素含量（图片来源：ndb.nal.usda.gov）

锌的生理功能包括三个方面，既参与机体的构成，又负责维护神经系统，同时，还可以“化身”酶类，调控新陈代谢。国外进行的一项双盲实验显示，充足的锌，对于提升记忆力、注意力，降低反应时间，都有很大帮助。[1]相应的，一旦锌缺乏，可能出现方方面面的后果，比如，生长发育不良，认知能力下降，味觉障碍，精神萎靡，伤口愈合不良，反复口腔溃疡，等。

所以，锌要补，问题是补多少、怎么补。好消息是，人体对锌的耐受很高，由饮食引起的锌中毒，极其罕见；坏消息是，人体对锌的吸收度很差，大概只有三成。对于成年男性，建议每天食用12.5mg的锌，女性对锌的利用比男性强一些，7.5mg就够了，哺乳期和孕期的妇女，可以适当补充一些富含锌的食物。[2]

富含锌的食物[2]

锌的另一个特点，是喜荤厌素。动物性食品蛋白质含量较高，而蛋白质可以促进锌的利用；植物性食品，通常含有植酸，会影响锌的吸收。再考虑到核桃的高热、高脂——吃几个，自然无妨，如果想通过核桃补锌，可能锌还没补足、人就先胖了……

接下来，说说猪脑。

猪脑（图片来源：xiachufang.com）

猪脑含有B族维生素。B族维生素论名气不如维生素C，但是说到对神经系统的作用，没有比它们更重要的了。维生素B1参与糖代谢，是保障大脑能量供应的关键因素；维生素B6参与神经递质的合成与代谢，而神经递质，是我们一切感觉、一切情绪、一切想法的基石；相对来说，维生素B12的功能更为单一，它是个保养员，倘若缺乏，可引起广泛的神经病变，引起精神抑郁、记忆力下降、四肢震颤等。[2]

猪脑中的维生素含量（图片来源：ndb.nal.usda.gov）

补充B族维生素，不仅可以维持正常的认知能力，而且，可以消除潜在的认知损伤危险因素。[3]

问题在于含量。猪脑的主要成分是水，100g猪脑，大概含有10g蛋白质、10脂肪。B族维生素的含量，则以微克（ug）计，着实不是理想的补充源。

常见食物中维生素B6的含量，单位毫克（mg）

除此之外，猪脑还含有丰富的卵磷脂。卵磷脂是细胞膜的重要组成部分，属于全身都需要、大脑更需要的物质。按理说，补充卵磷脂对神经细胞有好处。然而，对十二项随机试验的分析显示，没有证据表明卵磷脂可以改善认知能力。[4]

最后，我们来说说深海鱼和保健品。

保健品年年有，风口却总是变。这几年，比较流行的，是DHA，也就是二十二碳六烯酸。

保健品（图片来源：nordicnaturals.com）

二十二碳六烯酸属于ω-3 多不饱和脂肪酸（也称n-3多不饱和脂肪酸、Omega-3脂肪酸），与α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）同门。具体一点说，DHA和EPA功能相似，对于全身，它们可以降低心血管疾病的发病率，对于大脑，多项研究显示，它们可以改善认知能力；[5]二者都可以从食物中获取，也可以由ALA转化，只是摄取和转化的效率都比较有限。

换言之，EPA和DHA都需要补，问题是，补多少。目前国内缺乏有代表性的数据，而小规模的调查显示，ALA的摄入量，大致达标。[6]所以，中国营养学会只对处于脑发育关键时期的人群，如胎儿、婴儿、幼儿，设定了每日推荐剂量。[2]

普通成年人如果希望补充EPA、DHA摄入，鱼类是不错的选择。有些人认为，深海鱼比淡水鱼好，野生的又好过养殖的，其实，并非如此。国内学者对比过野生和饲养淡水鱼以及海水鱼的ω-3 多不饱和脂肪酸含量，结果显示，养殖鱼类的ω-3 多不饱和脂肪酸含量，比相应野生品种高，完全可以满足人体需要。

除了这些以外，有些食品虽然没有补脑的名头，却有补脑的效果。国外一项横跨数十年、涉及上万人的研究显示，蔬菜可以大大减少衰老引起的认知能力下降。[7]

——比起某些神奇的食物，大脑更喜欢、也更需要健康的生活方式。

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参考文献

[1]MAYLOR E A, SIMPSON E E A, SECKER D L等. Effects of zinc supplementation on cognitive function in healthy middle-aged and older adults: the ZENITH study[J]. The British Journal of Nutrition, 2006, 96(4): 752–760.

[2]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M]. 科学出版社, 2014.

[3]ZHANG D-M, YE J-X, MU J-S等. Efficacy of Vitamin B Supplementation on Cognition in Elderly Patients With Cognitive-Related Diseases[J]. Journal of Geriatric Psychiatry and Neurology, 2017, 30(1): 50–59.

[4]HIGGINS J P T, FLICKER L. Lecithin for dementia and cognitive impairment[J]. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 2003(3): CD001015.

[5]GÓMEZ-PINILLA F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function[J]. Nature reviews. Neuroscience, 2008, 9(7): 568–578.

[6]王俊丽, 盛晓阳, 叶秀霞等. 上海407例11～14岁学生n-3和n-6系多不饱和脂肪酸的摄入量及主要食物来源[J]. 中国儿童保健杂志, 2008(06 vo 16): 663–665.

[7]KANG J H, ASCHERIO A, GRODSTEIN F. Fruit and vegetable consumption and cognitive decline in aging women[J]. Annals of Neurology, 2005, 57(5): 713–720.

来源；科普中国