考前紧张怎么办 专家支招巧放松

“当你觉得浑身有焦虑和紧张带来的火烧般感觉时，马上停止学习，将双手平放在桌面集中精力感受桌面的凉爽，向前垂下头，轻轻头并深呼吸。”“如在考场过度紧张，先停笔，身体自然坐正，轻闭双眼，双手平放桌上深呼吸，收紧双拳以及全身肌肉，然后慢慢呼气，随之放松肌肉，待情绪稳定后再继续答题。”又到一年高考季。随着高考的临近，一些考生开始焦虑起来，吃不好饭，睡眠不好，学习精力也不能集中。考生该如何有效缓解考前压力，做到轻松高考呢？北大国际医院心理医学科主任李小钧接受中国科普网记者采访并为考生支招。

正性心理暗示

“觉得压力大其实是正常的。”李小钧说。“要给予正性心理暗示。”

李小钧给出两点建议：第一无论之前成绩好坏，都要给予自己充分的自信，正确面对自己的优势和不足。对于自己的缺点和不足不要过多自我责备，要多看、多想、多忆自己的长处和潜力，激发自信心。暗示能强化自己的信心，消除烦恼。消极暗示会降低人的信心，徒增忧心。考生在考前就要根据自己的情况，进行积极暗示，自我打气。我行，我一定行。第二，我潜力大。我进步大。我喜欢挑战。如遇到自己实在解不出的题难题也不要忧心忡忡。自己熟悉的、力所能及的，以长补短，同样可以成功。通过良好的自我暗示，可以驱散忧郁，克服怯懦，恢复自信，激发兴奋点，把自己的心态、情绪，调整到最佳状态。

改善情绪状态

考前紧张可以通过多种方式来舒缓和调整，若考场上紧张、焦虑又该怎么办呢？李小钧说，心理学家认为，人的学习生活中，情绪扮演着十分重要的角色，它像染色剂的色彩。从不同角度看待同样一件事情，产生的情绪不同，结果也会有不同。在备考在阶段，要学会改善情绪状态，将自己的情绪调整到最佳。在情绪紧张焦虑的时候，可以通过转移注意力，做些放松的训练达到效果，比如听轻音乐，散步，适当运动等。考场上可做做深呼吸、望望窗外。推荐4/7/8深呼吸法。（深吸气4秒，屏气7秒，呼气8秒。每次做8～10组）

考场放松技巧

李小钧首先为考生提供一套速成中医按摩舒缓法：双手捂耳，沿顺时针、反时针方向各揉3O次，再用两拇指用力按揉双侧太阳穴，会有一种清新感，沉浸其中并逐渐放松。

“考场放松技巧同样重要。”进入考场，不理会别人的表情和反应，在自己的座位坐好，把视线集中在教室前的某一个点上，凝视1分钟左右，什么都不要去想，让情绪稳定下来。

有的考生一到关键时候就紧张，发挥失常，李小钧建议：“临场紧张怎么办?在深呼吸时努力放松，让你的胳膊和手自然下垂到身体两侧，你能感觉到流人手内的血液的温暖，尝试想象紧张感正从手指尖溜走。”“考试入场前，如仍处于紧张状态，可做几次深呼吸，做两节广播操，哼几句流行歌曲，想点与考试无关使自己高兴的事，积极参与同学间谈笑来转移注意力，冲淡紧张情绪。”

学会自我减压

李小钧说，临考前降低心理预期目标，努力做到顺其自然，要以平常心对待考试，充分发挥自己的水平就是胜利。“淡化对高考的神圣感与高不可攀感，踏实地走好每一步，不要把问题想得太复杂和困难了，避免无端地给自己预设困难，让自己还没开始就先怯场了。如果不把高考看得那样高不可攀，学习起来、应对起来就会轻松多了。”

还有的家长盲目让孩子调整什么睡眠，刻意地规定睡眠时间。孩子呢，就这样硬性地躺在床上，强迫自己入睡，总想着怎样才能睡觉。结果可想而知。“考前一定要保证充足的睡眠，蓄精养锐去迎接高考是非常必要的。熬夜学习是得不偿失时。如果睡眠不足，思维就会处于抑制状态，影效记忆力和注意力，进而影响学习效率。”

“总之，我们的目的就是让考生们在最关键的冲刺阶段调整好心态，祝每一位考生如愿以偿。”李小钧祝福考生。