远离慢性病 会“吃”就够了

5月9日，由《北京青年报》和中国食品科学技术研究院联合主办、烟台新和企业食品有限公司和建国门街苏州社区协办的“食品安全科普进社区”系列活动进入建国门街苏州社区。本次活动的主讲嘉宾是原北京医院营养科主任、注册营养师王璐。王璐为慢性病的预防和应对提供了许多实用的饮食建议。

几十个苏州社区的居民都在现场，成千上万的网民在“北京头条”的客户端直播频道上收听了这个充满知识点的科普讲座。

在一个多小时的讲座中，现场的居民收获颇丰，讲座结束后，他们甚至进行了积极的互动。一位妇女几乎用手记下了整个课程，并记下了15页的课堂笔记。许多居民还说，他们应该运用他们所学的知识，在回家后立即开始有营养的生活。

不良的生活方式导致现代人慢性病的高发病率。相关数据显示，在影响人类健康的诸多因素中，生活方式占了高达60%，包括饮食结构、锻炼习惯、情绪调节等。然而，常见的慢性疾病如高血糖、高血压和骨质疏松也成为现代人生活质量下降的重要原因。《中国居民营养与慢性病报告》(2015)显示，从2002年到2012年的十年间，中国成年人的超重率从22.8%上升到30%。糖尿病、高血压、冠心病、痛风、肿瘤、脑血管疾病、中风等疾病的发生与肥胖密切相关。因此，从饮食方面调节我们的健康尤为重要。

每天吃三种蔬菜、谷物和土豆

每天喝300克牛奶。

中国营养学会编制的《中国居民膳食指南》(以下简称《指南》)是王璐认真阅读的第一本宝典。提倡的饮食方法共有六种。它们是:食物是多样化的，谷物是主要食物。吃动态平衡，健康的体重；多吃水果和蔬菜、牛奶和大豆；吃一些鱼、家禽、鸡蛋和瘦肉。少盐，少油，糖控制和酒精限制；杜绝浪费，推广新食品。

以谷物为基础的食物多样性，是指每天至少吃三种谷物、土豆和杂豆，四种蔬菜和水果，三种鱼、家禽、鸡蛋和瘦肉，两种牛奶、大豆和坚果，每天至少吃12种食物。“它没有那么教条或严格，但有必要确保食物摄入的多样性。”王璐这么说。

值得注意的是，除了每天吃三种谷类和土豆类食物外，还建议每周至少吃五次土豆类食物，如红薯、土豆、山药、芋头等。这些马铃薯食品可以作为主食，比大米和面粉等主食含有更多的膳食纤维和营养。例如，红薯含有胡萝卜素，而土豆含有钾、维生素B1、维生素B2、维生素C等。

指南还要求多吃水果和蔬菜、牛奶和大豆食品。你怎么吃它？这里还有一个公式:蔬菜包括在膳食中，深色占一半；每天都有水果，但是果汁不能代替水果。牛奶300克，每天喝；经常有大豆，适度吃坚果。

具体来说，最好保证每天至少吃82道菜，如果你能吃1公斤蔬菜就更好了，其中三分之一以上是绿叶蔬菜。所谓的“半暗”深色食物是指红色、绿色、紫色和黑色食物。每天我们也可以吃一些水果，一两种水果，并且在两餐中间吃。如果你需要控制血糖，你可以吃大约250克糖含量低于正常血糖指数的水果。

牛奶是钙的最佳食物来源，王璐说:“我们希望老年人每天至少摄入半公斤牛奶。一公斤牛奶可以为我们提供大约600毫克的钙。如果你超重，建议选择低脂或脱脂牛奶。如果你因牛奶而腹泻，你可以选择不含乳糖的牛奶或酸奶。”

植物性食品中的大豆富含优质蛋白质，接近动物性蛋白质的品质。通过食用大豆食品代替一些肉类，还可以减少肉类中饱和脂肪和胆固醇对血脂的影响。

水、油和盐的摄入量也有一个健康的标准。食用油2-3汤匙，盐少于6克，精制糖少于50克(最好少于25克)。每天喝7-8杯水。“一些老年人特别愿意在家里购买大桶石油，因为‘多少石油不会造成伤害’，但很容易过度使用。我建议你买多种小包装，使用时注意控制数量。”王璐建议道。

食用适当量的鱼、禽、蛋和瘦肉的标准也有一个公式:应首选蛋、鱼和禽，应少吃肥肉，并应避免吸烟。王璐认为“吃新鲜食物”更重要。大多数老年人没有时间像上班族一样去超市，所以他们可以每天买当天的食物。“食物的营养价值会随着储存时间的增加而降低。因此，如果条件允许，最好在同一天购买，并在同一天食用。”

创新实用的烹饪技巧

少油、少盐、少糖教会你吃美味的食物。

作为一名资深临床营养学家，王璐还在现实生活中探索了许多实用的健康烹饪技巧。

例如，在主食方面，白米可以变成杂粮米，这有利于血糖控制和体重控制。它既美味又简单:白米占2/3，剩下的1/3使用粗粮。把它直接放在电压力锅里，它会用在时间最长的齿轮上。"我用乔布斯的眼泪、紫米、玉米、红豆和大米做米饭."

此外，你还可以做一些燕麦海绵蛋糕、杂粮面包或玉米豆渣蛋糕。前者可以通过在面粉中加入一些燕麦、黑芝麻和坚果来制作。后者实际上是由豆浆中剩下的豆渣、一些玉米粉、一个鸡蛋和一些酵母制成的。

此外，许多人喜欢吃豆腐，但是他们在做豆沙馅的时候总是放很多糖。王璐建议可以用紫薯代替豆酱，豆酱味道好，热量低。

在烹饪方面，王璐也有深思熟虑的建议:“烹饪时，尽量不要一直用油炒。你可以经常用“混合”的方法来做蔬菜，比如苦瓜配苦瓜，红薯配凉拌酱。这样，你可以使用更少的油，而且味道鲜美，令人耳目一新。”王璐也在他家种了甘薯苗。他把所有的红薯都泡在水里，长得很快，美化了环境。当他想吃东西的时候，他把它们拿下来，和冷的东西混合在一起。

说到瘦肉，它的味道比木头好。王璐推荐腱，“它不那么木质，它的脂肪含量相对较低，并且它含有神经胶质蛋白，所以它的味道非常好”。对于虾，王璐不推荐红烧。最好用白棍子做虾。

如果我们偶尔想吃肉，比如红烧鸭、鸡肉和红烧肉，又害怕油太多，怎么办？王璐可以储存两块魔芋，可以吃没有脂肪和能量的肉的味道和味道。

运动可以随时融入生活。

老年人应该小心减肥。

指南中的第二篇文章提到“吃动态平衡，健康的体重”。王璐认为体重是衡量饮食和运动是否合理的标准。例如，如果我们吃得多，活动少，体重就会增加，反之亦然。如果我们吃东西并保持平衡，体重不会发生显著变化。“称重经常就像照镜子一样。你可以知道你是否吃得有节制。”

建议成年人进行的锻炼量是:每周至少五天中等强度的锻炼，总共超过150分钟。成年人的体重测量主要基于体重指数，即体重的平方(公斤)除以身高(米)。

王璐有一个更简单的方法来衡量体重是否超过标准:“在身高减去105后，理想体重的公斤可以上下浮动10%。在这个范围内，你的体重是正常的。”例如，对于1.68米的高度，理想的重量应该是168减去105，即63公斤。增加6.3公斤是正常的，减少6.3公斤是正常的，即在56.7公斤和69.3公斤之间。

实时交互

问:老年人需要有目的地减肥吗？

王璐:老年人应该小心减肥，尤其是老年人。因为老年人不能做太多的运动，只能依靠饥饿，这将导致营养不良。老年人容易肌肉衰退，蛋白质合成不足。此时盲目减肥毫无意义。老年人只需要确保他们的体重不会增加。

问:许多老年人害怕损伤膝盖，不敢做太多运动。在这方面你有什么建议吗？

王璐:运动不一定涉及到去健身房，而是反映在生活的各个方面。将锻炼融入你的生活，每天散步，然后做一点“拉伸”运动。步行实际上是一种更好的锻炼方法。对老年人来说，最重要的是永远不要吃到足够的东西坐下来。

即使坐着也能达到锻炼的目的。当一条腿抬起，勾脚被拉起时，这种股四头肌的锻炼会减轻膝关节的疼痛。没有哑铃，可以用矿泉水瓶代替；如果没有空间，你也可以做一些家务，比如打扫地面。打扫地面时，不要以为我要去工作。太痛苦了。每次我打扫地面，我都很开心。我想我正在锻炼。如果你把它放进你的生活，它会变得非常美味。

问:鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等的营养成分有什么不同？如何控制消费？

王璐:不同种类的鸡蛋蛋白质含量差别不大。一个中等大小的带壳鸡蛋重约60克，不带壳鸡蛋重约50克。如果鹌鹑蛋更小，那么一个鸡蛋几乎是六个蛋。(记者雷如东)